Frankenstein i la majoria dels zombis que veiem a les pel·lícules i programes de televisió tenen una cosa en comú: els encanta la flexió de l’espatlla. Quan aixeques els braços cap a davant, com Frankenstein o un zombi, estàs flexionant les espatlles. Aquests personatges de ficció treballen músculs reals quan aixequen els braços cap amunt, com els músculs deltoïde i rotor.
Què és la flexió de l’espatlla?
L’exemple més senzill de flexió de l’espatlla és aixecar el braç recte cap a davant, però realment utilitzeu la flexió de l’espatlla en la majoria dels moviments d’empenta. Exercicis com ara flexions, premses de banc, bolquers i flexió de l'espatlla impliquen la flexió de l'espatlla en diferents angles. Segons un estudi d’Ortopèdia Clínica i Investigacions relacionades, la flexió de l’espatlla és en realitat el més fort de tots els moviments de l’espatlla.
Exercicis de flexió de l’espatlla
Els exercicis de flexió de l’espatlla més senzills consisteixen a mantenir un objecte ponderat amb els braços rectes i aixecar-lo davant vostre. Una combinació dels exercicis d’empènyer i els exercicis d’alçament frontal treballarà el deltoide anterior des de tots els angles i us donarà el millor entrenament.
Per als exercicis de premsa, la premsa de les espatlles i el push-up de l’humor són excel·lents opcions perquè atrapen l’espatlla a través d’un gran ventall de moviments, obligant a treballar més del múscul. De fet, un estudi del 2012 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que prendre un múscul a través de majors intervals de moviment durant un exercici pot fer-te més fort que un rang de moviment més reduït.
Dumbbell Shoulder Press
Utilitzeu manuelles prou pesades per desafiar-vos durant tres sèries de 10 repeticions.
Pas 1
Està alçada amb una manuella a cada mà. Enrotllar les manuelles fins a les espatlles i recolzar la part ponderada a les espatlles amb l’altra cara de la pesa de mà davant.
Pas 2
Comença amb les mans en posició neutra i els teus artells cap a l’exterior.
Pas 3
Prem les manuelles directament cap al sostre fins que els colzes siguin rectes. A mesura que s’aixeca cap amunt, estireu les mans de manera que, a la part superior de la premsa, els artells estiguin orientats cap a la paret que hi ha al darrere.
Pas 4
Baixeu les manuelles cap a les espatlles i torneu-les a una posició neutra.
Divebomb Push-Up
De vegades, aquest exercici es coneix com el "push-up de ioga". Es tracta d'un moviment lent i controlat que implica uns impressionants 180 graus de moviment a l'espatlla.
Pas 1
Comença en una posició de pujada. Premeu el tors enrere i enganxeu els malucs ben amunt a l’aire. Aquesta posició es coneix com a "gos descendent".
Pas 2
Baixeu lentament el tors i dirigiu-vos cap a terra. Imagineu-vos que esteu intentant anegar sota una tanca molt baixa. Apropa’t el terra entre les mans.
Pas 3
Tan aviat com el cap et passi per les mans, intenta aparèixer com si sortissis des de la tanca imaginària.
Pas 4
Al final del moviment, els malucs haurien d'estar a prop del terra i dels braços rectes, amb l'esquena arquejada i el pit cap amunt.
Pas 5
Moveu el tors cap avall i cap enrere, com si anessis anant sota la tanca imaginària i torneu cap a un gos cap avall.
Placa de retenció
Per a exercicis de flexió d'espatlla més aïllats, proveu la retenció de la placa i la pujada davantera de la pesa. Aquest és un exercici isomètric, és a dir, que mantingui una posició el màxim temps possible.
Pas 1
Utilitzeu una placa ponderada que normalment s’utilitzaria en una barra per fer aquest exercici. Comença per estar alt amb una bona postura, subjectant la placa pels costats.
Pas 2
Mantenint els colzes rectes, aixequeu la placa fins que estigui a l'alçada de l'espatlla. Mantingueu-la allà el màxim temps possible. Intenteu no inclinar-vos cap endavant ni cap enrere amb el cos superior.
Puja al front de la manuella
Proveu d’evitar que us penseu massa amb el vostre cos durant aquest exercici. Si us manteniu el més alt possible, us orientarà encara més als músculs de l'espatlla.
Pas 1
Poseu-vos en una postura alta, sostenint dues manuelles als vostres costats.
Pas 2
Mantenint els colzes rectes, gireu els artells cap a la paret de davant vostre. Alça les manuelles fins que els braços estiguin a l'alçada de l'espatlla, amb els artells cap a la part superior.
Pas 3
Després de fer una aturada durant un breu segon a la part superior, baixeu les manuelles cap a baix als vostres costats.
