Els programes d’exercici més efectius involucren tots els grups musculars més importants. Després d'un règim regular, l'exercici rutinari té una gran quantitat de beneficis per a la salut que poden millorar la vostra qualitat de vida i la seva capacitat per realitzar tasques diàries.
Se sap molt sobre repeticions en l'augment de pes o sobre les distàncies en córrer o sobre el temps dedicat a ocupar una posició, però hi ha una manera molt més precisa de mesurar l'eficàcia dels teus entrenaments: freqüència cardíaca. El CDC ens diu que el nostre ritme cardíac objectiu durant l'exercici d'intensitat moderada, com l'aixecament de pes, hauria de ser del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima que es basa en l'edat.
Per calcular la freqüència cardíaca objectiu:
Fins i tot, una sessió de pes sòlida augmentarà el ritme cardíac, però varia en funció de grups musculars més petits (braços) o grups musculars més grans (cames). Heus aquí per què i què heu de buscar el dia als braços o les cames al gimnàs.
Resposta cardiovascular
El sistema cardiovascular realitza diverses funcions vitals durant l'exercici i això es reflecteix en la freqüència cardíaca. Independentment de la mida del grup muscular, el cos ha d’aportar quantitats adequades d’oxigen i nutrients per alimentar els músculs actius.
Durant un conjunt de cames, es treballa un grup muscular més gran que té major combustible i oxigen que un grup muscular més petit, com els braços. Això explica que un entrenament de cames augmenti la freqüència cardíaca més que els braços.
Efecte sobre la pressió arterial
Practicar tècniques adequades de respiració durant l’exercici també té un paper en la freqüència cardíaca i la pressió arterial, independentment del grup muscular. La respiració centrada us pot ajudar a evitar picades de pressió arterial i freqüència cardíaca.
Un estudi de 1995 de la Universitat Loma Linda va trobar que l'exercici de resistència pesada augmentava la pressió arterial, fins i tot en grups musculars més petits. Els investigadors van veure que la pressió arterial baixava significativament quan els participants van utilitzar una exhalació lenta. Van concloure que l'exercici de resistència pesada, com l'aixecament de pes, és molt més segur quan es respira adequadament a través de l'entrenament.
Efectes a llarg termini
El vostre cos s’adaptarà als exercicis rutinaris de braços i cames amb més facilitat quan milloreu l’eficàcia dels entrenaments. El seu cor augmentarà de mida i força per tal d’oferir amb més eficàcia oxigen i combustible a tot el cos, especialment als músculs que treballen. Les variacions i elevacions de la freqüència cardíaca durant els entrenaments del cos superior i inferior poden ser menys evidents.
La freqüència cardíaca en repòs serà menor i el temps de recuperació després dels entrenaments millorarà. Per continuar construint força i millorant la forma cardiovascular, haureu d’augmentar la intensitat dels vostres entrenaments mitjançant l’ús de pesos més pesats o més repeticions, totes enfocades a optimitzar la freqüència cardíaca objectiu.
Ordre d’operacions
Quan feu exercicis de braços i cames, centreu-vos en un ordre particular per evitar que es deixi cansar massa els músculs. Heu de començar pels grups musculars més grans i treballar els músculs més petits. Poseu els braços centrats en exercicis com la premsa de l’espatlla abans de passar als rínxols del bíceps.
Per a les cames, seguiu un patró similar concentrant-vos primer en exercicis que orientin els vostres quads abans de passar a exercicis de les cames inferiors. Així podreu fer un entrenament més complet i eficaç.
