Tot i que estaria bé canviar el vostre tipus de cos a voluntat, molts dels factors que afecten la vostra forma estan fora del vostre control. La seva estructura esquelètica, on s’emmagatzema el greix i la facilitat per obtenir múscul són tots els factors genètics que ajuden a determinar la seva forma general. Però un règim de cardio i dieta ben planificat pot ajudar-vos a aconseguir o mantenir un pes saludable per mostrar la vostra forma natural, mentre que l’entrenament estratègic de la força pot ajudar-vos a obtenir més aspecte de rellotgeria. Simplement estableixi expectatives realistes i treballi cap a una imatge corporal sana: no pots canviar completament el teu tipus de cos, però pots treballar dur per aconseguir la millor versió de tu mateix que puguis ser.
Perdre pes per a les corbes
Mantenir un pes corporal saludable pot permetre que es mostrin les corbes naturals de la seva figura. Per fer-ho, haureu de seguir un pla de control de calories que implica consumir menys calories de les que cremeu.
La quantitat exacta de calories depèn de la mida del cos, l'edat, el sexe i el nivell d'activitat. Per exemple, una dona de 27 anys que té 5 peus d’altura, pesa 140 lliures i porta un estil de vida sedentari necessita 1.866 calories per mantenir el seu pes. Per baixar de pes, podia reduir la ingesta de calories a 1.366 calories diàries i perdre 1 lliura a la setmana. Alternativament, podria menjar 1.200 calories i treballar per cremar 334 calories addicionals cada dia. Això voldria dir que crema 1.000 calories més que les que menja cada dia, de manera que perdria 2 quilos de greix a la setmana.
Utilitzeu una calculadora en línia per esbrinar quantes calories haureu de menjar per perdre pes, assegurant-vos que obteniu almenys 1.400 calories diàries per evitar la pèrdua de massa muscular que augmenti el metabolisme durant la pèrdua de pes. A continuació, obteniu la vostra aportació calòrica objectiu menjant aliments nutritius i saludables: aviram i vedella magra, peixos, ous i lactis baixos en greixos, mongetes i llegums, cereals integrals, fruites i verdures.
Picar la cintura
L’exercici cardiovascular també pot ajudar-vos a aprimar-vos i l’entrenament de la força us pot ajudar a reforçar la cintura per millorar les corbes de rellotgeria. L’exercici cardiovascular no només funciona el vostre cor, augmentant el vostre benestar general, sinó que ajuda a crear el dèficit de calor que necessiteu per a la pèrdua de pes. La quantitat de calories que cremen depèn exactament dels exercicis que realitzeu i del pes corporal. Per exemple, una persona de 125 lliures pot cremar 165 calories en una classe d’aeròbica de baix impacte relativament fàcil de 30 minuts, o 255 calories, durant una vigorosa sessió de 30 minuts a la màquina de rem. Les persones més pesades també cremen més calories: una persona de 150 lliures cremaria 205 calories a la classe d’aeròbic de baix impacte o 316 calories a la màquina de rem.
Combina els teus entrenaments de cardio amb moviments d’entrenament de la força que s’orienten als abdominals. A mesura que els teus entrenaments aeròbics es fonen el greix del ventre, l’entrenament de força reforçarà la cintura. Utilitzeu taulons, taulers laterals i trossejades de fusta per reforçar els vostres oblics (els músculs que corren pels vostres costats) i abdominals transversals, el múscul "cotilla" que envolta la vostra secció. Tonificar aquests músculs no només millorarà la vostra postura, sinó que ajudarà a definir la cintura natural per donar l’aspecte de les corbes.
Entrena la força per falsificar una rellotgeria
Tot i que no podeu reduir el greix per compte, cosa que significa que no podeu crear corbes, perdent selectivament greixos de certes parts del vostre cos, podeu utilitzar l’entrenament de força per construir músculs, omplint zones del vostre cos on voleu crear corbes. Per obtenir un aspecte més de tipus rellotgeria, us heu de centrar a tonificar els malucs, el cul i les cuixes exteriors, així com les espatlles. Mitjançant aquestes tonificacions, realçaràs una cintura estreta i crearà un aspecte més corbat.
Utilitzeu els esquatats i les llunetes per tonificar el cul i les cuixes, incorporant moviments laterals, com els rebots laterals i els rebots, per orientar els músculs dels malucs i les cuixes externes. Els aixecadors laterals de les cames, la màquina segrestadora i els segrests de cames mitjançant una banda de resistència també són objectius de les cuixes exteriors.
Realitzeu flexions i files per reforçar i tonificar els músculs de les espatlles. Com a avantatge, aquests exercicis també posen en dubte el vostre nucli, el que significa que us tonificareu els vostres abdominals al mateix temps. Utilitzeu les pujades laterals de les espatlles per orientar els costats de les espatlles; amb el pas del temps, això ajudarà a ampliar lleugerament les espatlles perquè la cintura sembli més petita.
Accepteu les vostres corbes o la manca
Si bé els canvis d’estil d’estil de vida poden ajudar-vos a semblar adequats i saludables, i l’entrenament de força dirigit pot millorar l’aparició de les corbes, cap hàbit d’estil de vida canviarà el vostre tipus de cos subjacent. Si ets naturalment alt i llarg, els teus entrenaments no et donaran una figura de Marilyn Monroe. Per contra, si es curva de forma natural amb malucs i cuixes completes, no es pot alimentar de forma saludable cap a un físic infantil.
En lloc de centrar-se en aconseguir una aparença que no pugui coincidir amb el vostre tipus de cos natural, considereu la possibilitat de crear objectius que es centrin en viure un estil de vida feliç i saludable, per exemple, córrer la vostra primera cursa de 5 K, completar el primer conjunt de flexions no modificades o transmetre una classe de ball dur. Fixar objectius assolibles us motiva a perseverar amb la vostra rutina d’alimentació i forma física, cosa que us ajudarà a semblar bé i a sentir-vos molt bé a llarg termini.
