Diferents tipus i intensitats d’exercici poden provocar diversos canvis a curt termini i adaptacions als músculs (esquelètics, cardíacs i suaus) i al sistema nerviós. Els aeròbics d’alta intensitat poden millorar la força del múscul cardíac, mentre que el condicionament intens de la força disminueix la sensibilitat al mal muscular. Aquests efectes a curt termini poden fer-vos més resistents a les lesions i fatiga i millorar la vostra resistència i força a llarg termini.
Freqüència cardíaca augmentada i volum d’ictus
Els sistemes cardiovasculars i respiratoris proporcionen nutrients i eliminen els residus dels músculs, funcionant com un forn per regular la demanda d’energia del cos. Els músculs desitgen més oxigen i glucosa per obtenir combustible a mesura que augmenta la seva intensitat d’exercici. Per tant, el cervell estimula les glàndules suprarenals a alliberar més adrenalina i noradrenalina a la sang, cosa que augmenta la freqüència cardíaca i la força de les contraccions, segons Sports Fitness Advisor. El volum de vessament cerebral és la quantitat de sang que surt del ventricle esquerre del cor. A mesura que augmenta la intensitat de l’exercici, la paret del ventricle esquerre augmenta fins a omplir-se de més sang. El recobriment elàstic produeix una contracció més potent, obligant a sortir més sang al cos.
Glicogen muscular i síntesi de proteïnes
El glicogen muscular és el lloc d’emmagatzematge dels hidrats de carboni, de la mateixa manera que les plantes emmagatzemen els hidrats de carboni en forma de midó. A mesura que fas exercici, el glicogen s’allibera al torrent sanguini per proporcionar energia a les teves cèl·lules i per ajudar al metabolisme dels greixos. En un estudi de 1996 publicat a "Medicina de l'esport", els investigadors van descobrir que l'exercici a curt termini i d'alta intensitat produeix una taxa de resíntesi de glicogen més elevada (o formació de nou glicogen) que l'exercici perllongat de menor intensitat. Després d’un entrenament de resistència o exercici aeròbic d’alta intensitat, el cos exigeix més proteïnes per reconstruir teixits musculars danyats. Aquesta demanda pot durar entre 24 i 48 hores, cosa que significa que heu de consumir àpats regularment per reomplir proteïnes. Una revisió del 2001 publicada a la "Revista Internacional de Medicina de l'Esport i Metabolisme de l'Exercici" suggereix que s'hauria de consumir una combinació de proteïnes i hidrats de carboni per afavorir la síntesi de proteïnes. Un estudi posterior del 2006, publicat a "Metabolisme", va demostrar que el consum d'un àpat líquid format per hidrats de carboni i proteïnes pot suprimir el cortisol pel seu flux sanguini, cosa que fa que la proteïna muscular es trenqui.
Malestar muscular
Una sessió d’entrenament de força pot deixar que els músculs estiguin dolorits i tendres, sobretot si no heu fet exercici durant molt de temps. Tot i que no hi ha un factor únic que provoqui dolor en els músculs induït per l'exercici, el fisioterapeuta Tony Ingram afirma que la causa més probable de malestar muscular és a causa de les contraccions musculars excèntriques, que és l'allargament dels teixits musculars mentre estan en tensió. Un exemple seria l’allargament del vostre quàdriceps a mesura que s’agrupa. Un estudi del 2013 publicat al "European Journal of Applied Physiology" va demostrar que la sensibilitat muscular al dolor va disminuir en els subjectes un dia després que havien realitzat una sèrie d'exercicis excèntrics. El vostre sistema nerviós augmenta el llindar de dolor en els músculs per adaptar-se a l’estrès de l’exercici, és per això que potser no se sentirà tan dolorós la propera vegada que feu exercici.
Fatiga muscular
Tant si s’està entrenant per a una marató o competint en un partit de boxa de dos minuts, la fatiga muscular afecta tots els esportistes. El símptoma principal de fatiga muscular es defineix com un "descens de la força màxima o la capacitat de poder del múscul", segons un estudi del 2008 publicat a "The Journal of Physiology". Quan la demanda d’energia supera la taxa de producció d’energia, les teves fibres musculars redueixen la seva potència contràctil, cosa que l’obliga a deixar de fer exercici. Altres factors que poden contribuir al grau de fatiga muscular són l'edat, el sexe, l'estat de forma física, la presència o l'absència de malaltia o lesió, la posició corporal i la intensitat de l'exercici.
