Les primeres etapes del vostre viatge de culturisme són el millor moment per obtenir guanys de força i mida. Sent nou a l’entrenament, el cos respon i s’adapta ràpidament a l’aixecament de peses i genera músculs a un ritme més ràpid. Podeu esperar un guany d’entre 1 i 2 lliures al mes quan feu exercici correctament, assenyala l’entrenador Barry Lumsden. El millor rendiment del vostre règim d'entrenament també requereix un pla de dieta sòlid.
Assoleix les seves prioritats
L’aspecte més important de la dieta de culturisme és la ingesta de calories. Per construir massa, necessiteu entre 20 i 22 calories per lliura de pes corporal cada dia, segons el científic esportiu Jim Stoppani. Això suposaria que un culturista principiant de 150 lliures necessitaria entre 3.000 i 3.300 calories al dia per guanyar pes. Stoppani aconsella reduir el consum lleugerament els dies que no entren, ja que és menys actiu. En aquests dies, apunta a 18 calories per lliura, és a dir, que el culturista de 150 lliures necessitaria 2.700 calories els dies de descans.
Crea un esmorzar més gran
Comença el dia bé amb un esmorzar de musculació. El gra de cultiu d’ous i civada és una bona opció, com ho és qualsevol tipus de truita embotida de verdures, ous bullits o poché a la torrada o un entrepà de cansalada magra sobre sègol o pa integral. Si teniu pressa, aneu a buscar alguna cosa ràpida i fàcil, com el iogurt grec o el formatge cottage barrejat amb ametlles o mantega d'ametlla, algunes baies congelades i un plàtan picat.
Dinars per emportar calories
Oblideu el dinar típic d’un entrepà i patates fregides i opteu per un dinar saludable ple de calories i proteïnes. L’arròs castany precuinat o els fideus amb un tros de salmó al forn, verdures i oli d’oliva es poden fer amb antelació i guardar-los en un recipient fins que estiguis a punt per menjar-lo. Si preferiu un dinar més tradicional d’oficina, teniu entre dos i tres embolcalls de gra integral farcits de gall dindi o pernil, amanida i formatge ratllat, servits amb una peça o dos de fruita i un grapat de fruits secs sense sal..
Sopars per al Aspiring Meathead
Manteniu les coses senzilles al sopar i busqueu una distribució uniforme de proteïnes, hidrats de carboni i vegetals. Trieu bistec, pollastre, porc, gall dindi o peix per a la vostra proteïna, o un producte a base de soja si ets vegetarià. La pasta, els moniatos, el cuscús, la quinoa i el blat sarraí són una font de carbohidrats densa en nutrients. I pel que fa a les verdures, qualsevol cosa va. Penseu en fer el doble del vostre sopar per prendre el dinar al dia següent.
Obtenir les sacsejades i consideracions
Un dels aspectes que molts nous culturistes examinen són els batuts de proteïnes. Es tracta d’una forma ràpida i convenient d’aportar més proteïnes i calories, però no són necessàries. Si teniu un estil de vida agitat i no sempre podeu dedicar-vos a menjar un àpat, us pot ser útil una sacsejada. Però, en cas contrari, hauríeu de poder obtenir totes les vostres proteïnes i calories dels aliments sencers. L’entrenador Nate Green recomana un batut senzill, saludable i altament calòric que consisteix en llet d’ametlles, plàtans, pols de proteïna de sèrum, coco i un suplement de greixos. Teniu un o dos d'aquests al dia si no podeu entrar en àpats sòlids. Ajusteu les mides de la porció per adaptar-vos a les vostres necessitats de calories i busqueu dividir aquestes calories en tres àpats, a més d'un parell de refrigeris. En cas que tingueu problemes per assolir la vostra meta calòrica, afegiu-hi aliments més densos en calories com ara fruits secs, manters de fruits secs, fruita seca, llet sencera i oli d’oliva.
