Tot i que el fet de tenir un pes inferior pot semblar un problema important, pot augmentar el risc de problemes de salut com els ossos més febles, l’anèmia i la pèrdua de cabell, segons l’Acadèmia Americana de Metges de Família. A continuació, es detallen algunes maneres per augmentar la gana de forma natural per ajudar-vos a guanyar pes de manera saludable.
Consell
Per guanyar pes quan pugis amb pèrdua de pes no desitjada o amb l’esperança de construir músculs, naturalment, podeu augmentar la gana i el consum de calories programant els àpats i aperitius diaris, consumint aliments més densos en calories i canviant els aliments que mengeu.
Calculeu les vostres calories
Un índex de massa corporal saludable (IMC) està entre 18, 5 i 24, 9, segons el National Heart, Lung and Blood Institute. Si el vostre IMC baixa per sota de 18, 5, se us considera baix pes i és possible que vulgueu iniciar un pla d’augment de pes.
Per començar, calculeu quantes calories necessitareu menjar cada dia per guanyar pes. Segons la Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut, una dona que tingui els seus 20 anys o 30 anys hauria de menjar al voltant de 1.800 calories al dia si viu un estil de vida sedentari.
Mentrestant, una dona que està moderatment activa, hauria de menjar més a prop de 2.200 per mantenir un pes saludable. Es recomana que els homes dels seus 20 anys i 30 anys actius mengin fins a 3.000 calories al dia.
Per augmentar el pes, haureu de consumir més calories de les que cremeu. També és més segur guanyar pes lentament amb el pas del temps que intentar menjar més del que pot manejar. Segons Shepherd Center, haureu d’aconseguir guanyar entre la meitat i les 2 lliures setmanals, generalment menjant al voltant d’entre 250 i 500 calories més al dia de les que acostumaveu.
Feu una programació
Les persones amb menys pes i els que tenen metabolismes alts poden lluitar cada dia en menjars complets o sovint acaben saltant els àpats perquè no tenen gana. Com més mengeu, augmentareu la vostra gana, així que comenceu a desitjar aquells menjars en lloc d’oblidar-los.
Comencem amb l’esmorzar. Un estudi d’agost de 2016 publicat a la revista Proceedings of the Nutrition Society va comprovar que les persones que van saltar l’esmorzar tendien a menjar menys durant el dia. Si s'adhereix a un esmorzar saludable diari, us farà començar la gana del dia.
Després d’esmorzar, assegureu-vos de programar un berenar a mig matí com un plàtan amb mantega d’ametlles. A continuació, mengeu un dinar complet (potser trieu l’entrepà més que l’amanida), munteu més entrepans a la tarda i mengeu un gran sopar.
Menja aliments densos en calories i saludables
L’augment de pes no significa necessàriament que haureu de menjar menjar ràpid cada dia o combinar gelats i bunyols amb cada àpat. És important mantenir una dieta sana i equilibrada quan augmenteu el consum de calories, perquè l’objectiu és obtenir una mica de greix i múscul, no obstruir les artèries.
Els aliments rics en proteïnes com la llet sencera o el iogurt, el formatge, els ous, la carn, el peix, els fruits secs i les mongetes han de ser la base de la vostra dieta. I en el cas de l'augment de pes, els hidrats de carboni són el teu amic. N’hi ha prou amb triar-ne les més adequades, com ara pastes i pastes de blat integral, moniatos, arròs integral i plàtans.
Tenint això en compte, no defugiu dels plats pesats i rics com els macarrons i el formatge, la lasanya o les mandonguilles cremades, ja que aquest tipus d’aliments densos us ajudaran a seguir pesant. I si sou vegans, apunteu per aliments vegans d’alt contingut en calories com els alvocats, el tofu, l’hummus i la llet de coco.
A més de menjar aliments saludables densos en calories, els passos addicionals que podeu fer són:
Fer lloc als aperitius: per estar al dia del vostre metabolisme, haureu de menjar menjars petits cada poques hores. Trieu entrepans densos d’energia com fruits secs, torrades amb mantega d’ametlla, galetes de civada o ous durs per mantenir-vos energitzats i mantenir el vostre metabolisme funcionant durant tot el dia.
Canviar els aliments: si l'augment de pes és difícil perquè simplement no tens la gana forta de forma natural, potser és hora de sacsejar les coses una mica. Experimenteu-vos i dediqueu-vos a provar nous tipus de cuines que us poden estimular més els vostres desitjos que els vostres menjars habituals.
Obtenir més exercici: Si bé això pot semblar contrari, intenta fer exercici amb més freqüència per augmentar la gana. No hi ha res com treballar la gana durant la llarga caminada o la natació, quan el teu cos simplement ha cremat tantes calories que no tens més remei que desitjar menjar per recuperar la teva energia.
