Per què les cames es cansen?
L’explicació breu i senzilla per què es cansen les cames: els músculs es queden sense ATP o adenosina trifosfat, el combustible que potencia les contraccions. Tot i que el mecanisme fisiològic pel qual això succeeix depèn de si feu exercicis curts, intensos o entrenaments submaximals més llargs, el resultat final és el mateix.
Afortunadament, com més s’entrena, més els músculs se sotmeten a adaptacions que els ajuden a produir i utilitzar energia de manera més eficient. Una de les adaptacions clau en músculs ben entrenats és la proliferació de mitocondris, els anomenats "centrals de les vostres cèl·lules" que produeixen energia. Així, com més en bici, més ràpid o més lluny podreu anar abans de patir fatiga a les cames en bicicleta.
Hi ha un altre factor que pot deixar que les cames estiguin cansades quan circules amb bicicleta. Tal com assenyala l’Hospital de Cirurgia Especial, a mesura que els músculs respiratoris es fatiguen, l’oxigen es redirigeix des de les seves extremitats cap al seu diafragma. L’oxigen és un component essencial de les reaccions que alimenten les vostres cèl·lules per a l’activitat a llarg termini, de manera que quan es va desapareix, també ho fa la vostra resistència muscular. A mesura que entreneu, la vostra capacitat cardiovascular millorarà també, ajudant-vos a sentir-vos més energitzat durant més temps.
Tenir un Pla de formació
Si ets nou en anar amb bicicleta, augmentant gairebé qualsevol aspecte de la teva bicicleta (ja sigui la distància, la velocitat, la durada o la freqüència de les teves passejades), augmentarà la teva forma física i et permetrà pedalar més ràpid, més lluny sense que les cames es cansin..
Però si voleu posar-vos en forma ràpidament o millorar un aspecte específic de la vostra capacitat ciclista (per exemple, el vostre poder per afrontar els turons), obtindreu resultats millors i més ràpids si empreu un programa d’entrenament estratègic que alterne el treball de la intensitat i durada adequades amb períodes de descans adequats.
Els esportistes professionals també voldran un entrenador o entrenador professional al vostre costat, que ajudarà a supervisar el vostre rendiment i a ajustar els vostres plans d’entrenament, nutrició i recuperació segons calgui. No obstant això, els ciclistes recreatius i aficionats poden trobar un lloc ideal per iniciar-se en els plans de mostra gratuïts que s’ofereixen en col·laboració de l’entrenador professional Oliver Roberts i el ciclisme Weekly .
Coneix el passeig en recuperació ciclista
És veritat que si realment voleu que es desenvolupi la vostra velocitat o resistència, heu de pressionar els límits del que el vostre cos pot fer en aquest sentit, i tenir un programa d’entrenament focalitzat us pot ajudar a assolir els vostres objectius més ràpidament i amb menys risc de lesions.
Però el vostre programa d’entrenament no hauria d’implicar només recorreguts de velocitat, potència o resistència. També ha d’incloure recorreguts de recuperació relativament suaus, que són una forma excel·lent de deixar anar els músculs estrets i augmentar la circulació which, cosa que la Clínica Mayo pot donar com a mínim un alleujament temporal de la dolor.
La idea darrere d’un viatge de recuperació després d’un llarg viatge –com passa en el dia següent– és deliberadament no empènyer la velocitat ni la resistència. En canvi, tal com explica l’entrenador Roberts al seu pla d’entrenaments de fitness per a Bike Weekly , l’objectiu d’aquests “girs fàcils” és agafar-lo amb calma i “tornar a casa més frescos que quan vau començar”.
Ciclisme es fatiga de les cames?
Sí, una sortida ràpida en bicicleta o una sortida llarga amb bicicleta, o qualsevol combinació prou intensa d’aquests dos factors, poden deixar les cames sensades i cansades. Però si trobeu les cames fatigades molt abans que abans, hi podria passar una altra cosa. Si heu descartat causes mèdiques, considereu el següent:
- Acaba d’augmentar la intensitat, la durada o la freqüència? Si voleu que el vostre cos millori, heu de continuar desafiant-lo carregant progressivament la freqüència, la intensitat o la durada dels vostres entrenaments en bicicleta. Si acabes de superar un d'aquests factors, potser això és responsable de les cames cansades. Però si la fatiga és excessiva, potser heu augmentat massa la vostra dificultat d’entrenament. No hi ha vergonya en marcar una mica els entrenaments; el manteniment d’una progressió gradual, per tant, el terme sobrecàrrega progressiva - us facilita l’adequació i la seva permanència així.
- Estàs sobreprenent? Segons el Consell Americà sobre Exercici, la disminució del rendiment i la fatiga excessiva són els dos signes habituals de la síndrome de sobreentrenament. A la seva base, la síndrome de sobreentrenament resulta d’exercir el cos amb massa temps de recuperació i es pot agreujar per pràctiques d’autoatenció pobres com no donar-li al cos el combustible adequat (aliments) per al vostre nivell d’esforç.
- Què passa amb l’autocura? Els vostres entrenaments en bicicleta no són els únics factors que afecten la vostra velocitat i resistència. La forma de cuidar-se entre els entrenaments també té una influència important en la forma en què el cos s’adapta a l’estímul dels seus entrenaments. Això inclou una nutrició adequada, mantenir-se hidratat i, com assenyala la Fundació Nacional del son, dormir prou. La quantitat adequada de son no només et deixa sentir més dinamitzat al matí següent, també et pot fer més ràpid, més fort, més alerta i millor coordinat.
- La vostra bicicleta està configurada correctament? Això té un interès especial si es nota que alguns músculs es cansen abans que d’altres, per exemple, si els isquiotibials comencen a agafar-se abans que els seus quads tinguin la cremada completa. Això podria indicar que els isquiotibials són dèbils en relació amb el seu quàdriceps (un desequilibri muscular comú) o pot suposar que la vostra sella de la bicicleta sigui massa alta o massa endarrerida, ambdós poden sobrecarregar els isquiotibials.
Què fa especial la bicicleta?
Tant si pedaleu una bicicleta estacionària davant del televisor, gireu les rodes en una classe de ciclisme en grup, com si aneu per una carretera o un senderisme de muntanya, el ciclisme és infame per fer que us cremen les cuixes. Però també és molt divertit.
Si ets nou en anar amb bicicleta o estàs pensant en començar, considera aquestes raons per les quals val la pena frenar el món de les cames cansades i les cuixes cremant: no només és una forma de baix exercici d’exercici aeròbic, el ciclisme també construeix músculs de les cames i, segons explica Harvard Health, pot augmentar la densitat òssia al cos inferior.
Un cop teniu la bicicleta (i el casc de bicicleta) a mà, aquest és un esport que costa molt poc. Cuideu bé el vostre equip i no pagueu gaire més que modificacions puntuals a la bicicleta.
També podeu escalar un entrenament en bicicleta perquè s’ajusti al vostre nivell de forma ajustant la resistència d’una bicicleta interior o, si esteu fora, canviant l’engranatge de la bicicleta. I, finalment, el ciclisme us ofereix tots els avantatges d’un exercici aeròbic freqüent, des d’un estat d’ànim millorat fins a un sistema immune més fort, pèrdua de pes i risc reduït de moltes malalties cròniques.
