El temps que triga al bíceps a augmentar-se depèn de diversos factors, com ara l’edat, el sexe, la predisposició genètica, la quantitat i la freqüència d’entrenament, els nivells d’estrès, el menjar que consumeixes i molt més. Dit això, no hi ha cap "secret important per a les armes grans". Més aviat, simplement hi ha la determinació de guanyar múscul i els components genètics que et converteixen en qui ets.
Consell
Factors com el maquillatge genètic i la quantitat de temps dedicat a fer exercicis d’entrenament de força afecten la taxa de creixement muscular.
Factors que influeixen en la taxa de creixement
Segons l'American Council on Exercises (ACE), hi ha dos components que conformen la taxa de desenvolupament muscular: genotip i fenotip. El genotip és el codi genètic d’un individu i engloba factors com el sexe i el maquillatge genètic. El fenotip inclou les característiques físiques observables d’una persona. Hi ha certs factors que es relacionen amb el fenotip o la combinació del genotip amb el medi ambient, com ara:
- Càrrega de formació, durada, freqüència i història
- Edat
- Ingesta de carbohidrats, proteïnes i calòrics
- Nivell d’hidratació
- Hormones
Tot i que no podeu controlar certs factors, com ara el vostre maquillatge genètic, podeu controlar certs elements del vostre procés d'entrenament. És a dir, la freqüència amb la qual treballa, quant treballa i quan comença a entrenar.
La genètica Reprodueix un paper
Ja sabeu que la genètica té un paper important en el guany muscular, però sabeu com influeixen en el creixement muscular? Alguns individus simplement tenen una predisposició a músculs grans, mentre que d’altres no.
Un jove amb predisposició genètica juntament amb un gran percentatge de fibres musculars de contracció ràpida (fibres que responen més fàcilment al creixement muscular) poden guanyar 2 lliures al mes de massa magra. Amb el pas del temps, a mesura que els músculs s’adapten, la taxa de creixement disminuirà.
Un estudi de juliol de 2018 publicat per Frontiers in Physiology va trobar que hi ha diversos factors genètics que afecten la variació del creixement muscular de persona a persona.
Els que van respondre bé a diverses setmanes d’exercicis d’entrenament de la força poden haver tingut una proliferació del que s’anomenen cèl·lules satèl·lits, un tipus de cèl·lules mare que és fonamental per a la reparació i substitució de la fibra muscular. Per tant, podeu dir que una persona amb més cèl·lules satèl·lits té més possibilitats de creixement muscular ràpid que algú que no els tingui.
Cronologia d’adaptabilitat neuronal
Els augments de la força relacionats amb l’entrenament a la resistència a curt termini són el resultat del que s’anomenen adaptacions neuronals. L’adaptabilitat neuronal s’associa amb el reclutament d’unitats motrius, que inclou la neurona motora i les fibres musculars que afecta.
Segons ACE, les adaptacions en les primeres etapes de l’entrenament de la força es poden interpretar com a guany muscular, però cal que el cos desenvolupi nou teixit muscular. Només al cap de tres a sis mesos, hi ha una hipertròfia o un augment de la massa muscular. Dit això, la genètica té un paper crític en el desenvolupament del creixement muscular, de manera que l’adaptabilitat i el pla de creixement variaran de persona a persona.
Memòria muscular i fortalesa
Bones notícies per als antics esportistes: és més fàcil reconstruir múscul vell que no pas guanyar múscul nou. Això es produeix a causa d’un fenomen anomenat memòria muscular. Una nova investigació suggereix que els nuclis musculars poden ser els responsables d'aquests guanys en els músculs que s'adapten un cop.
Els nuclis obtinguts durant el creixement anterior persistiran, fins i tot després de perdre la massa muscular. Permetran que aquests músculs recuperin la forma física més tard. Els investigadors havien pensat anteriorment que, un cop perduda la massa muscular, s’elimina dels nuclis, però un estudi de gener de 2019 a Frontiers in Physiology va trobar que no va ser així.
En un informe NPR sobre l'estudi del 2019, la biòloga muscular i la professora de la Universitat de Kentucky, Charlotte Peterson, planteja que no hauria de ser tan ràpid per assumir la persistència dels nuclis dels músculs en forma anterior. Diferents músculs o un període més llarg d’atròfia podrien produir resultats diferents.
Menys estrès, més proteïna
La velocitat amb la qual guanyes múscul també pot estar relacionada amb nivells d’estrès. Un estudi de juliol de 2014 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va comprovar que les persones amb més estrès es recuperaven a un ritme més lent després de l’entrenament en comparació amb les sotmeses a menys estrès.
Els estudis també han apuntat el paper de la dieta en el creixement muscular. Segons un estudi de juliol de 2015 de la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , una dieta rica en proteïnes magres promou el creixement muscular. L'estudi va trobar que consumir entre 25 i 35 grams de proteïnes d'alta qualitat durant cada àpat afavoreix la salut muscular.
Com construir efectivament músculs
Per tal que els músculs, com el bíceps, creixin, cal aplicar un règim de formació de força consistent. Per treure el màxim partit als teus entrenaments bíceps i guanyar múscul a un ritme constant, el canal Better Health ofereix algunes recomanacions:
- Doneu-vos com a mínim 48 hores de descans entre entrenaments de formació de força.
- Canvieu la vostra rutina d’entrenament per permetre que els músculs s’adaptin i s’enforteixin.
- Escalfeu el cos abans de l’entrenament de força.
Segons Mayo Clinic, podeu començar a veure millores en la força després de dos a tres sessions d’entrenament amb pes a la setmana, de 12 a 15 repeticions per set.
Un estudi de novembre de 2016 publicat a Sports Medicine va comprovar que l’entrenament de força dos cops per setmana promou resultats de creixement muscular superiors que per als que s’entrenaven una vegada a la setmana durant la mateixa quantitat de temps. És a dir, que la difusió dels exercicis per millorar la força pot ser més beneficiós que incloure'ls en un entrenament.
El secret de les grans armes
El secret per als braços grossos és que no hi ha cap secret, només paciència, determinació, determinades opcions de vida i una mica de sort genètica. Per descomptat, hi ha factors, com l’edat i el gènere, que estan fora de control. Així mateix, no podeu controlar el nombre de cèl·lules satèl·lits ni controlar quins músculs tenen més probabilitats de respondre a la memòria muscular.
El que podeu controlar és el nombre de jocs i representacions que feu i el nombre de vegades que us treballeu els braços per setmana. Practicar un règim d’entrenament de la força de forma regular, menjar prou proteïnes i disminuir l’estrès haurien de fonamentar els braços més forts i més grans.
