El manteniment de la postura correcta del ciclisme no s'ha de donar per fet. De fet, la postura adequada de la bicicleta, juntament amb la correcta adaptació de la bicicleta i fer exercicis de postura en bicicleta, poden ajudar-vos a beneficiar-vos plenament dels efectes positius del ciclisme i evitar lesions greus.
Postura de bicicleta adequada
Mantenir la postura correcta del ciclisme pot marcar la diferència quan es tracta de com se sent després de recórrer una gran distància. La Clínica de Cleveland recomana tirar l'estómac cap a la part inferior de l'esquena, ampliar el tors i mantenir el pit una mica aixecat mentre circules en bici. Durant les parts relaxades del viatge, aconsellen mantenir la barbeta estesa i el coll estirat.
El Comitè Olímpic dels Estats Units afirma que la postura adequada de la bicicleta implica més que simplement mantenir-se dret. Hi hauria d’haver poca pressió a les mans i el tors superior s’ha d’inclinar lleugerament cap endavant. A més, el posicionament ha de sentir-se còmode i fluid. La pelvis ha de ser neutral, les cames es desplacen amunt i avall de l'articulació del maluc, i els genolls flexionant-se i estenent-se.
Les espatlles han d’estar cap avall i els omòplats plans a la part posterior. Per ajudar-vos en aquesta posició, podeu imaginar-vos desplaçant els colzes cap als genolls i tirant suaument del manillar, com si tractés de trencar-los per la meitat. Angleu els ulls, en lloc del cap, cap amunt, per no colar el coll.
Compte amb la bicicleta adequada
Igual d’important que tenir la postura adequada és tenir l’ajust de la bicicleta correcta. Us ajudarà a evitar lesions ciclistes en el futur i us convertirà en un ciclista en general millor. Proveu diverses bicicletes diferents per trobar l'ajust adequat per a vosaltres. Obteniu l’alçada del seient, el manillar, les planxes i l’alineació del pedal per adaptar-se al vostre cos amb més comoditat.
Tingueu en compte que l’ús d’una bicicleta mal equipada pot provocar dolor a l’esquena, malucs, espatlles, coll i extremitats superiors, així que assegureu-vos de veure un especialista en bicicletes o visitar una botiga local de bicicletes per aconseguir l’adequació adequada.
Exercicis de postura en bicicleta
La postura i l'ús excessiu indeguts són dos factors que contribueixen a lesions ciclistes. Per evitar aquestes lesions, el laboratori nacional de Brookhaven recomana diversos exercicis i estiraments per al coll i la part posterior de l’esquena, les parts inferiors i les extremitats inferiors. Els exercicis inclouen:
- Extensió cervical isomètrica: estirada a l’estómac amb la cara al nivell del sòl, posa els braços pels costats amb els palmells cap avall. Aixequeu el cap del terra i tireu-vos la barbeta cap al pit. Al mateix temps, aixequeu els braços del terra i pessigueu els omòplats. Repetir 10 vegades.
- Estirament de trampa superior: Arribant la mà dreta sobre el cap, estireu lleugerament l'orella esquerra cap a l'espatlla dreta i mantingueu-la durant uns 30 segons. Repetiu a l’altra banda.
- Tram per la porta: col·loca els dos avantbraços a banda i banda d'un bastidor de la porta. Feu un pas per la porta amb un peu i inclineu-vos cap endavant progressivament. Això estirarà els músculs pectorals.
- Estiraments isquiotibials: L'estirament isquiòptic pot ser útil per a aquells que presenten un mal d'esquena que presenten dificultats per inclinar-se. Estigueu a l’esquena i aixequeu la cama. Mantingueu el genoll recte. Mantingueu-ho premut durant 30 a 60 segons.
- Quad quadrat: dret, aixeca una cama amunt amb la mà i tira cap a les natges. Assegureu-vos de mantenir la cama contrària recta i no inclini cap endavant. Canviar les cames.
