Si busqueu una dieta per ajudar-vos a perdre pes, restringir les calories us permet menjar els aliments que us agraden, només en porcions més petites. La recomanació més habitual és limitar-se a 1.200 calories al dia per perdre pes.
Per assegurar-se que 1.200 calories no et deixaran morir de fam, crea un pla de menja que proporcioni els nutrients que necessita.
Comprendre les vostres necessitats calòriques
Cada cos és diferent i, sense mirar individualment el que necessites per estar sa, una dieta pot arribar a ser problemàtica. Per exemple, les Directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans suggereixen que les dones dels seus vint anys han de menjar entre 1.800 i 2.000 calories al dia. I, a continuació, també heu de tenir en compte el nivell d’activitat física. Com més actiu estiguis, majors necessitats calòriques.
Assegureu-vos que el cos tingui suficients calories, en cas contrari, no funcionarà de manera òptima. Si esteu intentant disminuir, mireu l'estudi del número de març del 2014 de la Revista de Recerca en Ciències de la Medicina , que afirma que limitar les calories és una manera efectiva de perdre l'excés de pes i evitar-lo.
La recomanació més comuna per a la pèrdua de pes és consumir al voltant de 1.200 calories al dia, tal com es va notar en una revisió de novembre de 2014 publicada a la revista Journal of Nutrition and Metabolism . Trenqueu aquestes calories en menjars i aperitius petits. Una manera senzilla de fer-ho és menjar tres àpats de 300 calories i tres entrepans de 100 calories al dia.
Extensió de 1.200 calories
Hi ha diverses maneres diferents de descompondre aquestes 1.200 calories i tot depèn de les vostres preferències. Podeu fer tres àpats i tres entrepans a 300 i 100 calories, respectivament. O potser preferiria dos àpats de 350 calories i cinc entrepans de 100 calories.
Saltar els àpats pot semblar una manera fàcil de reduir les calories, però es pot produir un error contrari. Un petit estudi amb 57 participants, publicat a l’edició d’agost de 2015 de la revista Obesity , suggereix que els esmorzars rics en proteïnes suporten la pèrdua de pes. Un àpat ric en proteïnes et farà sentir més llarg i disminuirà els teus desitjos calòrics més tard del dia.
Tot i que decidiu desglossar els àpats, l’important és obtenir l’energia i els nutrients que el vostre cos necessita. I això no vol dir només consumir prou proteïna.
Què és una dieta ben equilibrada?
Per obtenir el màxim dels vostres aperitius i àpats, heu de saber com és una dieta ben equilibrada. En cas contrari, és possible que trobeu a faltar nutrients essencials que el vostre cos necessiti per funcionar.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans estableixen que la ingesta més elevada de fruites i verdures és imprescindible per a una dieta saludable. Les directrius recomanen el consum de cereals integrals, alhora que reconeixen una falta de coherència entre els cereals integrals que requereixin una consideració individual.
Per als productes lactis, la seva aposta més baixa en greixos. I mentre que les Directrius dietètiques estableixen una necessitat d’ingestions elevades en proteïnes, adverteix que no s’aconsegueixin massa proteïnes de la carn i els ous.
Així, mentre planifiqueu els àpats per a la vostra dieta, penseu en el valor nutricional de cadascun dels components que heu afegit. Hauríeu d’envasar els àpats plens d’aliments densos en nutrients ja que tindran calories mínimes. La gran cosa sobre els aliments densament nutritius és que us ajuda a mantenir-vos més temps que les calories buides com els sucres afegits.
Com obtenir les seves verdures
Les Directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen que mengeu verdures de les cinc categories. Així, la dieta ha de ser rica en verdures verdes, vermelles i taronja; llegums com mongetes i pèsols, midons i altres. Si bé les Directrius dietètiques diuen que heu d'obtenir verdures de cadascun dels cinc grups, no hi ha cap requisit en el formulari. Podeu menjar-les en conserva, cuites o crues.
Assegureu-vos de menjar al menys 2 tasses de verdura al dia. No cal que tingueu gaire de cada categoria. Més aviat, ompliu 2 1/2 tasses amb verdures de cada grup, seleccionant aliments com bròquil, enciam de fulles vermelles, pastanagues, llenties i coliflor.
L’objectiu és barrejar les verdures amb cadascun dels vostres àpats o entrepans. D’aquesta manera, obtindreu suficient fibra, potassi i vitamina A, B, C i E, entre altres nutrients.
La gran cosa per afegir verdures a cada àpat és que no consumeixen moltes calories. Així, després omplireu el cos amb els nutrients que necessita mentre deixeu espai per a més menjar després.
Completa fruites
Una altra pedra angular d’una dieta saludable és obtenir fruites suficients. De nou, les fruites proporcionen nutrients essencials que donen suport al bon funcionament del seu cos. I el cos sempre pot utilitzar més líquids. Per descomptat, és possible que vulgueu quedar-vos als sucs que són 100 per cent de fruita per evitar les calories buides.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen menjar al voltant de 2 tasses de fruita al dia. Cal destacar que totes aquestes recomanacions es basen en una dieta de 2.000 calories. Per això podríeu trobar que heu d’omplir-vos de fruites baixes en calories per assolir aquest marcador. El que més importa és complir els vostres requisits nutricionals.
No importa si les fruites estan en conserva, congelades o fresques. Tingueu en compte que una tassa de suc de fruites del 100 per cent és igual a una tassa de fruita, tot i que pot tenir massa calories. En lloc d'això, centra't en menjar un parell de tasses de fruites com l'aranja, la síndria i els nabius.
Menjar més grans
Els cereals integrals són saludables, però és bàsic limitar el consum de cereals refinats, com els cereals per esmorzar. Aquests són rics en calories i sucres afegits. Per descomptat, si els grans refinats són una cosa a la qual no voleu renunciar, permetre que el servei serveixi per a un dels vostres refrigeris.
L’arròs marró o salvatge i la civada són dues opcions saludables de gra integral que s’uneixen bé amb els àpats i no aporten massa calories. Podeu provar farina de civada per esmorzar amb nabius i un ou dur al costat. Això obtindrà els grans i fruites que necessiteu sense gaires calories.
Si bé potser la temptació de tallar els cereals completament, són una bona font de fibra, ferro i zinc. Les Directrius dietètiques per als nord-americans només requereixen 6 unces de gra al dia, per la qual cosa han de ser fàcils d’incorporar a la vostra dieta. Gaudeix-los com a refrigeri, ruixeu-los sobre amanides o utilitzeu-los en postres casolans.
Què passa amb els lactis?
El millor tipus de lactis és el sense greix o l’1 per cent de greix, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans. Si teniu sensibilitat a la lleteria, hi ha begudes de soja enriquides amb els nutrients que potser us manquen els lactis. O si els vostres sensibles es basen en lactosa, també hi ha llet sense lactosa.
El que més necessita dels aliments làctics és el calci i les vitamines A, B i D. Per assegurar-se que n’hi ha prou, les Directrius dietètiques recomanen 3 tasses al dia. Una tassa de llet sense greixos té només 101 calories. Tenint això en compte, potser considereu suplementar aquests nutrients i limitar la ingesta de lactis a 2 tasses al dia.
Com sabeu, la llet no és l’única forma de lactis. El formatge pot tenir un contingut més gran en calories pel seu contingut en greixos, però el iogurt grec sense greix és una excel·lent opció. Pot proporcionar els nutrients que necessiteu a un cost calòric mínim.
No oblideu la vostra proteïna
La proteïna és, normalment, en la qual s’ha de centrar una dieta de 1.200 calories. I les fonts de proteïna magra poden ser les millors fonts d’energia amb menys calories. Però, com en qualsevol grup alimentari, el cos té necessitats específiques.
El seu cos necessita almenys 0, 8 grams de proteïna per quilogram cada dia, segons un estudi al número de Food and Function del març de 2016. Si la majoria prové de carn, ha de ser magre. En cas contrari, enganxeu-hi la meitat de carn i la meitat de fruits secs, les llavors i els productes de soja. La proteïna conté la gran varietat de vitamines del complex B que necessita, juntament amb altres nutrients necessaris com el ferro.
Per quedar-se a 1.200 calories sense morir de fam, heu d’obtenir les quantitats recomanades de cadascun d’aquests grups d’aliments. Si, per algun motiu, no podeu assolir un objectiu per a un d’aquests grups, és fonamental parlar amb el vostre metge sobre com suplementar la dieta amb el nutrient que falta. I l’única manera d’aconseguir-ho tot en una dieta de 1.200 calories és escollir aliments densos en nutrients.
