Estimeu-lo o odieu-lo, no hi ha exercici negatiu que sigui bo per al vostre cos. L’exercici aeròbic regular (aka cardio) ha estat relacionat amb un menor risc de malalties cardíaques, diabetis i càncer. Però també va bé per al vostre cervell, ajudant-vos a netejar les teles mentals i potenciar la productivitat.
Una evidència creixent demostra que els efectes cerebrals no són només a curt termini. L’augment del flux de sang al cervell, entre altres factors, té un impacte fisiològic que pot millorar la funció cognitiva, segons les Directrius de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) 2019 sobre reducció del risc de la disminució cognitiva i la demència.
Si alguna vegada hi va haver algun moment per començar a fer exercici, ara és!
Beneficis de l'exercici aeròbic per a la salut cerebral
La idea que l'exercici reforci la ment no és cap novetat. Un article publicat el 1887 a The Boston Medical and Surgical Journal afirma que l'exercici "pot ser realitzat per contribuir al creixement cerebral i al desenvolupament simètric de les facultats mentals".
Avanceu ràpidament els 130 anys i els investigadors encara no saben exactament com funcionen aquests beneficis, però estan aprenent. Cynthia Green, doctora de la presidenta de Total Brain Health i professora adjunta de clínica al departament de psiquiatria de l'Escola de Medicina Mount Sinai, diu que és probable una combinació de factors, com ara un millor flux sanguini al cervell i una millor gestió de factors de risc com la hipertensió i excés de pes.
Aquests són alguns altres factors que la ciència diu que marquen una gran diferència:
1. Pot reduir la inflamació cerebral
La inflamació crònica generalitzada al cos contribueix al desenvolupament de malalties com l'artritis, la diabetis, les malalties del cor i el càncer. També afecta el cervell i pot comportar una funció cognitiva compromesa, un deteriorament cognitiu lleu i Alzheimer.
Però l'exercici aeròbic és una potent eina per suprimir la inflamació al cos. Un estudi de març del 2017 publicat a Brain, Behavior i Immunity va comprovar que només 20 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada van disminuir els marcadors de la inflamació en 47 voluntaris sans.
I quan els investigadors d’un estudi de setembre de 2015 publicat a Journal of Inflammation van examinar els efectes de l’exercici aeròbic en rates privades del son, van comprovar que l’exercici aeròbic regular disminuïa les respostes proinflamatòries a la regió hipocampal de les rates - l’àrea del cervell responsable. per a la memòria, l’aprenentatge i l’emoció.
Els investigadors van concloure que l'exercici té un efecte neuroprotector que pot contrarestar la inflamació de l'hipocamp a causa de la privació del son. Per a aquells que pateixen privació de son, aquesta és una bona notícia. Tot i això, no vol dir que estigui bé dormir sempre mentre feu exercici. Segons els autors de l'estudi, el somni té un paper fonamental en el processament de la memòria i la plasticitat cerebral.
2. Pot impulsar la funció cerebral
El cervell utilitza aproximadament el 50 per cent de l’energia de la glucosa al cos i es basa en el metabolisme de la glucosa per un funcionament òptim. Les anormalitats en el metabolisme de la glucosa al cervell poden afectar diversos trastorns neurològics i psiquiàtrics, incloses malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer.
L’exercici regular d’intensitat moderada també pot millorar el metabolisme de la glucosa al cervell, segons els resultats d’un estudi de juny de 2017 publicat a Journal of Alzheimer Disease . L’estudi va implicar 93 adults d’edat mitjana tardana amb alt risc genètic de la malaltia. Els investigadors van mesurar l'activitat diària dels participants mitjançant acceleròmetres que van detectar una activitat lleugera, moderada i intensa, i després van analitzar les dades.
Els investigadors van trobar que l’activitat d’intensitat moderada estava associada amb un metabolisme millorat de la glucosa. A més, els que van realitzar una activitat moderada durant més de 68 minuts cada dia van mostrar resultats més grans que els que van dedicar menys temps a fer exercici.
3. Ajuda la informació del procés del cervell
Com a més del 50 per cent del cervell, la matèria blanca connecta les diferents regions del cervell perquè puguin comunicar-se. Les fibres neuronals cobertes d’aïllament elèctric anomenades mielina fan que aquesta comunicació sigui ràpida i eficaç, de manera que podeu processar informació ràpidament i aprendre coses noves més ràpidament.
Quan la formació de mielina nova –anomenada mielinització– s’alenteix o s’atura, afecta la funció cognitiva. També està associat a trastorns psicològics, com ara depressió i esquizofrènia.
La bona notícia és que es pot estimular la producció de mielina mitjançant l’exercici físic. Un estudi de desembre de 2017 a Journal of Alzheimer Disease va examinar la correlació entre la aptitud cardiorespiratòria i la integritat de la matèria blanca en 81 adults més grans, alguns amb deteriorament cognitiu lleu o MCI. La MCI dóna lloc a una lleugera reducció de les habilitats de memòria i pensament i afecta entre el 15 i el 20 per cent dels adults majors de 65 anys, segons l'Associació d'Alzheimer.
Es va fer una valoració dels participants mitjançant proves aeròbiques VO2, l’estàndard d’or per a la mesura de la forma cardiovascular, i també van realitzar proves de memòria i raonament. Els investigadors van examinar els seus cervells mitjançant una exploració cerebral especialitzada per avaluar la integritat de la fibra blanca de la matèria blanca i van comprovar que els nivells més alts d’aptitud cardiovascular es correlacionen amb l’augment de la integritat de la matèria blanca i un millor rendiment cognitiu entre els participants amb deteriorament lleu.
4. Pot millorar la memòria i l’aprenentatge
Les directrius de l’OMS 2019 recomanen l’exercici com a intervenció que pot ajudar a reduir el risc d’una decadència cognitiva d’una persona. L’exercici aeròbic, específicament, s’ha demostrat que té un efecte encara més positiu que altres formes de fitness.
L’hipocamp és el centre de l’aprenentatge, la memòria i l’emoció del cervell i és propens a reduir-se amb l’edat. Una pèrdua de volum a l’hipocamp pot provocar una memòria verbal i una capacitat d’aprenentatge compromeses. Un estudi de febrer de 2015 al British Journal of Sports Medicine va revelar que l’exercici aeròbic regular sembla que augmenta el volum d’hipocamp en les dones, que tenen més risc d’encongir l’hipocamp que els homes.
En l'estudi, 86 dones entre 70 i 80 anys amb probabilitats de deteriorament cognitiu lleu van ser assignades aleatòriament a un programa de sis setmanes de formació aeròbica, entrenament de resistència o entrenament en equilibri i to. La ressonància magnètica magnètica abans i després del programa mostrava un volum hipocampal esquerre, dret i total millorat significativament del grup d'entrenament aeròbic.
De la mateixa manera, un petit estudi d’abril de 2019 publicat al Journal of the International Neuropsychological Society va provar els efectes de l’entrenament aeròbic sobre la funció cognitiva. Aquest estudi no va valorar específicament el volum d’hipocamp, sinó que va provar l’impacte de l’exercici en la memòria semàntica: la memòria a llarg termini que desenvolupa el seu cervell mitjançant l’aprenentatge, més que l’experiència personal.
Els subjectes de la prova es van dividir en un grup de ciclisme i control. Després d'un entrenament de 30 minuts (o de descans per al control), es va fer una prova de memòria als dos grups. Els investigadors van trobar una major activació cerebral amb el grup post-exercici en lloc dels que no funcionaven.
5. Ajuda a promoure l’envelliment cerebral saludable
Com tota la resta del cos, el cervell està subjecte als efectes negatius de l’envelliment. Però l'exercici aeròbic també pot ajudar-lo! Un estudi de gener de 2020 publicat a la Mayo Clinic Proceedings va informar sobre el vincle entre l’exercici cardiovascular i l’envelliment cerebral decelerat i la disminució cognitiva.
Dels més de 2.000 adults que van participar, els que van fer cardio regularment van poder preservar més de la seva matèria grisa i el volum cerebral total que els que no ho van fer. La matèria grisa del seu cervell és especialment important per facilitar diverses funcions motrius i cognitives, com ara el control muscular, la memòria i la presa de decisions.
Aquestes troballes no només s'apliquen a joves que han estat exercint durant un temps. "Una altra característica important de l'estudi és que aquests resultats poden aplicar-se a adults més grans", va dir Ronald Petersen, MD, neuròleg i autor de la clínica Mayo en un comunicat. "Hi ha bones evidències sobre el valor de l'exercici a la vida mitjana, però és encoratjador que també hi pugui haver efectes positius sobre el cervell en la vida posterior".
Així que mai és tard per començar a fer exercici i obtenir beneficis que augmentin el cervell.
Qui pot beneficiar-se de l'exercici aeròbic?
"Tots!" diu el doctor Green. "Tots tenim cervells i els hem de cuidar a totes les edats." Fins i tot el cervell dels nens es beneficia d’exercici aeròbic, segons la investigació publicada l’agost de 2014 a Frontiers in Human Neuroscience . Els resultats de l'estudi van demostrar que els nens amb un nivell més alt de fitness aeròbic tenien matèria blanca més compacta i fibrosa, característiques indicatives d'un cervell sa.
La majoria de les persones associen la disminució cognitiva amb la vellesa, però el cert és que els cervells comencen a envellir tan aviat com a finalització de la pubertat, segons el professor de psicologia i neurociència de la Ohio State University, Gary L. Wenck, doctor en Psicologia Avui. Les estimacions més conservadores apunten als anys 20, 30 i 40, quan diferents aspectes de la capacitat cognitiva pugen i comencen a declinar.
"La salut cerebral hauria de ser una prioritat per a tots, ja que ara sabem que la demència és una malaltia que porta 20 anys en la seva presa. No es tracta d'una malaltia que només s'aconsegueixi quan compleix els 65, 70 o 80 anys", afirma Teresa Liu -Ambrose, doctora, una càtedra d’investigació canadenca en activitat física, mobilitat i salut cognitiva.
Així, com més aviat millor.
Tampoc no és massa tard per començar un programa d’exercicis aeròbics, a la vista dels estudis que mostren millores en la matèria cerebral i la deterioració cognitiva (en els que ja estan afectats) amb un augment de la forma cardiovascular. Tot i que pot ser més difícil començar a fer exercici com a adult més gran, la recompensa valdrà la pena.
Quin tipus d’exercici aeròbic és millor per a la salut cerebral?
"Els estudis on les persones són aleatòries per fer exercici de programes demostren que l'exercici aeròbic i l'entrenament de resistència a intensitat moderada ajuda a mantenir les capacitats de memòria i de pensament relacionades amb la presa de decisions, planificant multitasques", afirma el doctor Liu-Ambrose. "A més, aquests estudis demostren que tots dos tipus d'entrenament amb exercici tenen un impacte directe tant en l'estructura i la funció cerebrals".
L’exercici d’intensitat moderada inclou activitats com ara marxa ràpida, bicicleta, natació, rem, fer aeròbic o ball aeròbic, saltar corda i excursionisme. A una intensitat moderada, el teu cor batega ràpidament i estàs suant una suor, però encara pots continuar mantenint una conversa bàsica.
Segons el doctor Green, les activitats ideomotores complexes poden tenir beneficis afegits. Es tracta d’activitats que requereixen pensar i moure’s alhora, com ara el ball patró o esports basats en habilitats com el tennis.
Independentment de quin tipus d’exercici facis, la coherència és clau. "La meva perspectiva personal sobre la salut cerebral és similar a estalviar per a la jubilació o un dia plujós", afirma el doctor Liu-Ambrose. "Vull construir una reserva per al meu cervell tot fent coses bones per a això cada dia - activitat física regular, intentar menjar una dieta equilibrada, protegir el son - cosa que probablement permeti que el meu cervell sigui més resistent als efectes de l'envelliment i potser. fins i tot malaltia ".
Quant es fa exercici per a la salut cerebral?
Una revisió de juny de 2018 de la investigació en Neurologia Pràctica Clínica va analitzar els resultats de 98 estudis que examinen l'exercici i la cognició en adults majors. Segons aquestes troballes, si feu exercici durant 30 minuts al dia, notaríeu resultats estadísticament significatius en uns tres mesos i mig. Podeu tallar-ho a la meitat fent exercici durant 60 minuts al dia.
"Si bé es necessita més investigació en relació amb la dosi, les recomanacions actuals són d’intensitat moderada –per tant, fent exercici amb tant d’esforç– tant d’entrenament aeròbic com de resistència. Concretament, 150 minuts d’exercici aeròbic moderat més dues o tres sessions d’entrenament de resistència", va dir el doctor Liu Ambrose diu.
També diu que, a més de complir els requisits d’exercici, les persones haurien de passar menys temps en comportaments sedentaris, com ara asseure’s i asseure’s. "Hi ha evidències que indiquen que el comportament sedentari pot estar associat a una funció cognitiva deteriorada. Així, a més d’aconseguir les caminades diàries i augmentar una mica de pes, feu descansos freqüents d’estar asseguts durant tot el dia", diu el doctor Liu-Ambrose.
Com començar amb l'exercici aeròbic
Començar una rutina d’exercicis pot semblar complex, però pot ser tan senzill com anar a fer una passejada diària a 30 minuts cada dia. La clau és començar a fer alguna cosa, qualsevol cosa amb intensitat moderada, i no preocupar-se massa pel que es tracta.
Quan estiguis a punt, trenca les caminades amb períodes de trotar. Si el trànsit no és per a vosaltres, feu pols de la bicicleta o uniu-vos a un gimnàs i passegeu en bicicleta estacionària mentre llegiu o mireu la televisió. Proveu una nova classe d'aeròbic o uniu-vos a un club de córrer o caminant. Tot el que facis només recorda: tot l’exercici ajuda a millorar la salut cerebral i a combatre les deficiències cognitives.
