Has tingut prou de tenir sobrepès i no sentir-te el millor; ara vols canviar. Tanmateix, hi ha probabilitats que no hagis guanyat el pes en poques setmanes curtes, per la qual cosa no és realista pensar que ho podràs treure en aquest termini de temps. Una taxa sana i sostenible de pèrdua de pes és, com a màxim, de 2 lliures per setmana, segons els centres de control i prevenció de malalties. Podeu experimentar una pèrdua de pes més ràpida en les primeres setmanes de la dieta si feu canvis dràstics en els vostres hàbits alimentaris i d’exercici, però la taxa de pèrdua de pes s’alentirà a mesura que us acosteu al pes. En perdre una mitjana de 2 lliures per setmana, perdreu 45 lliures en uns 5 1/2 mesos.
Tingueu paciència en perdre 45 lliures
"Segur", en termes de pèrdua de pes, fa referència realment al mètode que utilitzeu per perdre-la. Si perdeu 3 lliures a la setmana amb un suc ràpid, no és una estratègia aconsellable. Tanmateix, si perdeu més de 2 lliures per setmana amb un pla de menús ric en nutrients i calòrics, pot ser que estigui bé.
El problema és que per mantenir una elevada taxa de pèrdua de pes heu de treballar molt dur i complir-vos amb un pla d’àpats força restrictiu durant moltes setmanes. Perdre només 2 lliures per setmana, necessita que cremi 1.000 calories més que les que consumeixes cada setmana durant tota la setmana. Per a la majoria de les persones, retallar 1.000 o més calories sense afegir exercici físic les posa a menys de 1.200 calories diàries, cosa que podria generar deficiències nutricionals. La pèrdua de pes ràpida amb dietes molt baixes en calories entre 800 i 1.000 calories pot ser prescrita mèdicament per a persones obeses amb morbo, però aquestes dietes tenen efectes secundaris arriscats com els càlculs biliars. Mai reduïu les calories tan baixament, a menys que el metge ho hagi ordenat i estigui a la vigilància de la vostra salut.
El pes perdut ràpidament sol recuperar-se amb més facilitat. Superar una mitjana de 2 lliures per setmana també pot produir una major proporció de pèrdua muscular. La pèrdua de pes ràpida també es produeix quan sou més pesat. Una pèrdua de 45 lliures és dramàtica, però no és gran si es compara amb persones que necessiten perdre centenars de lliures. Els que tinguin un pes massiu per perdre poden perdre 45 lliures relativament ràpidament en comparació amb algú que perd 45 lliures per assolir una mida corporal de 130 lliures.
Repensar com menja
Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu amb el vostre metge o un dietista per estimar quantes calories cremes al dia per mantenir el vostre pes. Si podeu reduir de forma segura entre 500 i 1.000 calories de la ingesta calòrica diària, feu que les calories que mengeu siguin de la màxima qualitat. Passeu els aliments processats del tot, juntament amb els aliments calòrics buits, com els dolços ensucrats, els refrescs i l’alcohol.
Els àpats han de consistir en porcions modestes de proteïnes magres, fulles verdes, lactis baixos en greixos i cereals integrals. Per exemple, els tres àpats poden ser ous remenats, pebre vermell i bolets a l'esmorzar; amanida amb pollastre rostit, sense pell, 1/4 d'alvocat i verdures crues barrejades al dinar; i un filet a la planxa a la brasa, un moniato i bròquil al vapor per sopar. Si teniu gana entre els àpats, eviteu les barres energètiques i altres opcions d’alt contingut en calories com el granola i el sender. Anar a buscar verdures tallades, una ració de fruits secs o llavors crues, una peça de fruita fresca o una tassa de iogurt senzill i baix en greixos.
La quantitat que mengeu a cada sessió depèn realment de la quantitat de calories que pugueu menjar diàriament i, tot i així, arribeu al vostre objectiu.
Exercici per perdre 45 lliures
Per perdre una quantitat important de pes, com ara 45 lliures, haureu de comprometre’s amb almenys 250 minuts d’exercici a la setmana, assenyala l’American College of Sports Medicine. Això és de gairebé 60 minuts, cinc dies per setmana. Si feu més exercici, probablement es produirà una pèrdua més ràpida, de manera que podreu assolir el vostre objectiu de 45 lliures més ràpidament. Encara necessiteu mantenir-vos en una dieta baixa en calories, però tingueu en compte que baixar les vostres calories massa baix us pot deixar sense prou energia per fer exercici.
L’entrenament de resistència metabòlica, que consisteix a aixecar pesos en un entrenament d’estil de circuit, i l’entrenament a intervals, que implica alternar atacs de cardio de molt alta intensitat amb atacs de menor intensitat, són formes de perfeccionar el vostre entrenament de forma física amb diversos entrenaments a la setmana per obté resultats de pèrdua de pes més ràpids. Un document publicat al Journal of Obesity el 2011 explica que l’entrenament a intervals és millor que altres tipus d’exercicis per reduir el greix corporal alhora que augmenten els nivells d’aptitud. L’entrenament per resistència té la capacitat d’incrementar el ritme metabòlic en repòs, que us ajudarà a baixar de pes i reduir el greix corporal, explica un article publicat en un número de 2012 de la revista Sports Sports Reports.
