La massa sense greixos, també coneguda com a massa corporal magra, fa referència a tots els components del seu cos, excepte els greixos. Inclou contingut d'aigua, ossos, òrgans i múscul del cos. Tanmateix, quan es tracta de control de pes i composició corporal, la massa lliure de greixos es refereix principalment a la massa muscular. Com que la majoria dels nord-americans es consideren sobrepès o obès, augmentar la massa magra i reduir el greix corporal té un paper fonamental en la millora de la salut i el benestar.
Gestió de la massa i del pes corporal sense greixos
El seu cos està format per més de 600 músculs, tots servint com a dipòsit vital dels aminoàcids, que el teixit i els òrgans necessiten per a la seva supervivència. La massa muscular és densa i requereix més energia per mantenir que el greix, convertint-la en un component preferent de la seva composició corporal, ja que la massa muscular crema més calories que la massa greixosa. Per tant, com més gran sigui la seva massa muscular, més elevat serà el seu metabolisme: la quantitat de calories cremades cada dia. Mantenir una quantitat sana de massa magra contribueix a la gestió del pes i ajuda a que el seu cos funcioni bé en general.
Relació saludable de massa magra
La composició del pes és tan important com la quantitat de pes, i una part vital per mantenir una salut òptima és tenir una relació equilibrada entre massa magra i greix. Tingueu en compte que una mica de greix és essencial per a la vostra salut. La quantitat mínima de greix necessària per mantenir-se sa és al voltant del 3 per cent per als homes i el 12 per cent per a les dones, segons l'American College of Sports Medicine. El greix no essencial és qualsevol cosa per sobre d’aquesta quantitat estimada i serveix de greix addicional emmagatzemat principalment a les cèl·lules grasses i al teixit directament sota la pell, conegut com a greix subcutani.
És acceptable tenir greixos no essencials, però massa pot causar o contribuir a problemes de salut. Segons l'ACM, un percentatge de greix corporal saludable oscil·la entre el 10 i el 22 per cent per als homes i el 20 al 32 per cent per a les dones. Això significa que un percentatge saludable de massa magra és del 78 al 90 per cent en els homes i del 68 al 80 per cent en les dones.
Obtindreu l’avaluació més exacta dels nivells de greix corporal si consulteu un professional. Utilitzen peses submarines, mesuraments basats en raigs X o pinces de pell per determinar el percentatge de greix corporal i si esteu dins d’un rang saludable.
Mantingueu la massa magra amb proteïnes dietètiques
És important obtenir suficients aminoàcids de les fonts de proteïnes de la vostra dieta, sobretot si esteu seguint un pla de menjars reduït de calories per perdre pes. Sense prou aminoàcids provinents dels aliments, el cos es veu obligat a descompondre la massa muscular com a font d'aminoàcids. Això pot fer que es perdi una quantitat important de massa muscular durant la pèrdua de pes, especialment si seguiu una fam o una moda fadita per baixar de pes ràpidament. Obtenir prou proteïna ajuda a mantenir la massa magra que tens i anima el teu cos a descompondre els greixos de manera preferent per obtenir energia, minimitzant així la quantitat de massa magra que perds i augmentant la quantitat de greix.
La recomanació general de la ingesta de proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal, cosa que significa que una persona de 180 lliures necessita prop de 65 grams de proteïna cada dia. Tot i això, això pot variar segons la vostra situació. Per exemple, si esteu fent una dieta de calories limitades, necessiteu més proteïna per animar el vostre cos a utilitzar greixos en lloc de massa magra per obtenir energia. Un estudi publicat al British Journal of Nutrition, l’agost de 2012, va descobrir que augmentar fins a 1, 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal és més beneficiós quan es tracta de tallar calories per afavorir la pèrdua de pes.
Assegureu-vos d’obtenir proteïnes de fonts magres com ous, iogurt, tofu, pollastre, gall dindi, fruits secs, llavors, peix i marisc, filet i altres talls magres de vedella.
L’activitat física construeix i manté la massa magra
A més de la proteïna dietètica, l’activitat física té un paper fonamental en el manteniment i la construcció de la massa magra. Quan no teniu prou activitat física, el cos és més probable que es descompongui energia per obtenir energia. La vella dita que si "no l'utilitzes, la perds", sona en relació a la massa muscular. A més d’ajudar a controlar el pes, l’activitat física té una sèrie d’altres beneficis per a la salut com ajudar a disminuir la pressió arterial, millorar l’estat d’ànim i reduir el risc de malalties cròniques com la diabetis i les malalties del cor.
En general, un bon pla de salut i fitness inclou 150 a 250 minuts d'exercici moderat cada setmana, segons l'American College of Sports Medicine. Per obtenir uns beneficis òptims de pèrdua de pes, són necessaris més de 250 minuts per setmana. Si no esteu acostumat a fer exercici regularment, comenceu lentament i creeu-vos de forma gradual per ajudar a reduir el risc de lesions i ajudar el vostre cos a ajustar-se.
