El taló puja, o el vedell puja, treballa el teu vedell. Els seus vedells proporcionen estabilitat a les articulacions del genoll i al turmell, així com poder quan camines, corres o saltes. Heu d’entrenar els vedells mitjançant diversos mètodes i molts tipus d’aixecaments treballen les diferents funcions del múscul del vedell. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol dieta o programa d’exercicis.
Els vostres vedells
El seu vedell consta de dos músculs: el gastrocnemius i el soleus. El múscul gastrocnemius és el que podeu veure a la vedella i funciona per estendre el peu i assenyalar el dit del peu. El soleus, o múscul més reduït del gastrocnemius, funciona per estendre el peu també proporciona estabilitat a l'articulació del genoll. El gastronemius es compon de fibres musculars de torsió ràpida, cosa que significa que és forta, però que engreixa ràpidament. El soleus es compon principalment de fibres musculars de contracció lenta, cosa que significa que no és tan fort, però no es fatiga tan ràpidament com el gastrocnemius.
El taló puja
El taló augmenta o augmenta el vedell, treballa els músculs gastrocnemius dels teus vedells. Aquest exercici es fa dempeus. Podeu utilitzar una màquina de pujar vedells de peu o un barbell. Si feu servir una barra, heu de col·locar les boles dels peus sobre un bloc de fusta. Per entrenar correctament els vedells, necessiteu una gamma completa de moviments, cosa que significa que heu de permetre que els talons baixin fins al límit de la vostra flexibilitat. També es poden realitzar aixecaments de vedells a una sola cama, sovint mantenint una pesa en una mà.
Pujada de vedells asseguts
El soleus està més actiu quan el genoll està doblegat. Per això, heu d’entrenar el soleus d’aquesta manera. Normalment requereix una màquina elevadora de vedells asseguts. Després de seure al seient, fica els genolls sota el coixinet amb les boles dels peus fermament al seu lloc. Apunteu els dits dels peus fins que estigueu efectivament a les boles dels peus i, a continuació, baixeu el pes sota control. Aquest exercici es realitza millor amb repeticions més altes, normalment en el rang de 12 a 15. Si no teniu una màquina elevadora de vedells asseguts, podeu asseure’s amb les boles dels peus damunt d’un panell. Col·loca una barra al llarg dels genolls o equilibra el pes d’alguna manera, i després realitza l’exercici com ho faria amb una màquina.
Altres feines del vedell
L’exercici pielomètric o l’entrenament de rebot, sovint s’utilitza per desenvolupar potència en els seus vedells. Quan es corre, a la velocitat màxima, el peu no ha d’estar en contacte amb el terra durant més d’1 / 10 de segon, i això requereix força i força. Per entrenar el reflex d’estirament dels teus vedells, pots començar saltant corda. No cal un patró ni un esquema de salt fantasiós; només cal superar la corda i aterrar a les boles dels peus. A les hores extres, podeu procedir a l’entrenament pielomètric d’intensitat superior, inclosos salts de profunditat. Aquests salts consisteixen en saltar cap enrere d'una caixa i utilitzar la força reflexa dels seus vedells per impulsar-se de nou a la caixa.
