Pilates pot fer molt per al teu cos, inclòs la construcció d’un nucli fort i millorar la teva postura. L’entrenament pot fins i tot ajudar a desenvolupar la part del darrere, si aquest és un objectiu personal, activant els diferents músculs de gluta i ajudant a construir la vostra mobilitat i flexibilitat.
Anatomia dels teus glutis
Tres músculs primaris constitueixen el cul: el gluteus maxim, el gluteus minimus i el gluteus medius, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE). Si bé la majoria de les persones solen subratllar el màxim glute en l'entrenament, ja que és la porció més gran i visible, és important reforçar les tres parts del glute.
Segons l’ACE, el gluteus maximus s’encarrega d’estendre i girar el maluc, ajudant-vos a moure’s i sortir d’exercicis com ara esquat. El nivell mitjà i mínim té funcions similars, depenent del posicionament. Ajuden a allunyar la cama de la línia mitjana del seu cos i a estabilitzar la pelvis.
Com créixer els seus glutis
De la mateixa manera que quan creeu el vostre bíceps o els vostres delts, necessitareu resistència per fer créixer els glutis, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport.
Tot i que voldreu incorporar una rutina setmanal d’entrenament de la força per tal de crear una part més gran enrere, també podeu utilitzar altres exercicis, com Pilates, per variar la manera d’orientar el múscul. Mat Pilates, que utilitza només el seu pes corporal, implica molts exercicis que activen els músculs glutis.
Reformer Pilates també us pot ajudar a desenvolupar el cul, ja que podeu ajustar les molles i cables per proporcionar diferents nivells de resistència. Si la resistència és suficient per fer créixer el rebombori depèn del punt de partida. Si ja heu estat fent un malestar a la banqueta i sortir amb problemes a la terra del gimnàs, una sessió de Reformador pot ajudar-vos a millorar la vostra mecànica de manera que podreu clavar aquests exercicis i obtenir millors resultats.
: 12 Beneficis del Pilates (A més de Fort Abs!)
Els millors exercicis de Pilates per al cul
Pilates ofereix una sèrie d’exercicis que activen els tres músculs dels glutis. Si els objectius són els músculs més forts de la culata, utilitzeu-los a més de moviments com ara esquatxos de barbell, llunetes ponderades, esquatats d’una sola cama i acceleracions ponderades.
Tres principals fabricants de Pilates inclouen:
1. Flutter Kicks
- Estigueu a l’abdomen sobre una estora i gireu el cap per recolzar una galta al terra.
- Deixeu els braços estirats pels costats i esteneu les cames al darrere.
- Premeu les cames les unes cap a les altres i aixequeu-les de la mata.
- Mantingueu els malucs pressionats cap al terra mentre feu volar les cames rectes durant 30 a 60 segons.
2. Inclinació pèlvica d’una sola pota
- Estigueu a l’esquena sobre una estora, doblegueu els genolls i planteu els peus a distància distància de maluc.
- Aixequeu els malucs i sentiu un pressupost a través del botí.
- Alça la cama dreta fins al sostre, mantenint els malucs elevats.
- Baixeu lentament els malucs gairebé al terra i aixequeu-lo fins a l'alçada màxima.
- Repetiu 10 a 15 vegades, i després canvieu els costats amb la cama esquerra aixecada.
3. Part de les potes laterals
- Estigueu al costat dret amb els malucs i les espatlles apilades.
- Inspireu i aixequeu la cama esquerra el més alta possible.
- Exhala i baixa cap enrere.
- Repetiu 10 a 15 vegades i després canvieu de costat.
: Els millors entrenaments de pilates per a cada part del cos
