Probablement no us sorprengui que aprengueu que les dues fruites més populars dels Estats Units són les pomes i el plàtan. De fet, l’Associació Màrqueting de Produits va comprovar que el 73 i el 69% dels compradors compren plàtans i pomes, respectivament. Per sort, ambdues fruites es poden incorporar fàcilment al vostre pla de pèrdua de pes.
Les pomes i els plàtans ofereixen una gran quantitat de beneficis per a la salut i són densos en nutrients i ofereixen una gran quantitat de vitamines, minerals i fitoquímics per a un nombre de calories relativament baix. Tot i això, de vegades una bona cosa pot convertir-se en un punt de partida en els esforços per baixar de pes, així que assegureu-vos de gestionar la mida de la vostra porció.
Les pomes són bones per a la pèrdua de pes?
"Hi ha evidències que menjar pomes pot ajudar a la gent a perdre pes", afirma el dietista registrat basat a Seattle, Ginger Hultin, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i propietari de Champagne Nutrition. "Com moltes altres fruites, les pomes són baixes en calories, altes en fibra i aigua i riques en nutrients que el cos necessita, tot això pot contribuir a la gestió del pes".
Una anàlisi de març de 2008 publicada a la revista Appetite va trobar que les persones que menjaven tres pomes al dia van perdre dues lliures durant un període de deu setmanes. Perdre pes es pot relacionar amb la manera d’incorporar la fruita a la dieta. "Les pomes poden ajudar a una persona a perdre pes si està triant la poma en lloc d'alguna cosa molt menys nutritiva", afirma Keri Gans, RDN, nutricionista amb seu a la ciutat de Nova York i autora de la petita dieta per canviar.
"L'ideal seria que la gent combinés aquesta poma amb una mica de proteïna per obtenir una plenitud òptima", afegeix. Gans explica que si algú escollia prèviament una barra de dolços i aleshores optava per una poma petita amb una única porció de fruits secs, aquest intercanvi podria ajudar a frenar la gana.
Concretament, una poma mitjana (de 3 polzades de diàmetre) amb pell proporciona 95 calories, 0, 3 grams de greix total, 25 grams de carbohidrats (4, 4 grams de fibra dietètica, 19 grams de sucre), 0, 5 grams de proteïna, 8, 4 mil·ligrams de vitamina C. i 195 mil·ligrams de potassi, segons el USDA. A més, Hultin destaca que les pomes ofereixen diversos antioxidants, com les antocianines (en varietats vermelles) i els flavonols, així com la vitamina C.
Un dels tipus clau de fibra de les pomes és la pectina, una fibra soluble. Una investigació animal publicada a PLoS One l' octubre de 2015 suggereix que la pectina pot ser eficaç per disminuir la ingesta de calories, disminuir el greix corporal i augmentar la sacietat.
I una revisió al Journal of Nutritional Science and Vitaminology suggereix que les persones que tinguin prou vitamina C poden tenir un menor risc de desenvolupar obesitat i altres malalties com ara malalties del cor, pressió arterial alta i certs càncers.
Els plàtans són bons per a la pèrdua de pes?
Tot i que els plàtans solen tenir un raig dolent per tenir un gran contingut en sucre, estan plens de nutrients i fibra, cosa que ajuda a estabilitzar el sucre en sang. "Encara que els plàtans contenen un contingut de sucre natural lleugerament superior a la de les pomes, també s'han relacionat amb la pèrdua de pes", diu Hultin.
Un estudi de març del 2019 al British Journal of Nutrition va trobar que els participants que menjaven plàtans verds tenien un pes corporal inferior, greix corporal, IMC, glucosa en sang, nivells d’insulina i pressió arterial gràcies al midó resistent, un tipus de fibra, que es troba a la fruita. Un altre motiu per menjar aquest plàtan abans que estigui ple de taques marrons.
Un estudi d’abril del 2010 a la Revista Internacional d’Investigació Ambiental i Salut Pública va trobar que el midó de plàtan no madur és resistent a la digestió, cosa que es tradueix en una reducció significativa del pes corporal (3, 5 lliures) i l’IMC després de quatre setmanes.
Gans agrada que els plàtans siguin una bona font de fibra, potassi, B6 i vitamina C. Concretament, un plàtan mitjà aporta 105 calories, 0, 4 grams de greix total, 27 grams de carbohidrats (3, 1 grams de fibra dietètica, 14, 4 grams de sucre), 1, 3 grams de proteïna, 10, 3 mil·ligrams de vitamina C i 422 mil·ligrams de potassi, segons el USDA.
I és que el contingut sòlid de potassi és especialment beneficiós si està actiu. "Els plàtans són una gran recuperació alimentària després de l'entrenament per ajudar a equilibrar els electròlits", afirma Hultin.
Quantes porcions de fruita necessiteu al dia
A partir d’una dieta de 2.000 calories, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen dos talls equivalents de fruita al dia. I això s’aconsegueix idealment amb fruites senceres, no suc, ja que és més fàcil sobrevertir en líquids, donant lloc a un consum excessiu de calories. A més, algunes begudes de suc o còctels de suc contenen poc suc de fruita real i molts sucres afegits.
Per exemple, una porció d'una tassa de baies es compta com a una tassa equivalent de fruita com una poma mitjana o un plàtan mitjà.
"Tot i que les pomes són generalment un aliment baix en calories, vénen de mides diferents, algunes tan petites com un puny atapeït i algunes tan grans com un beisbol (o més gran)", afirma Hultin. Afegeix que les pomes poden oscil·lar entre 55 i 60 calories en una fruita molt petita fins a 130 calories en fruites més grans. Gans generalment aconsella anar amb una fruita petita que té al voltant de 75 calories.
Com les pomes, els plàtans també provenen de mides diferents. Hultin, un plàtan petit conté unes 70 a 80 calories, mentre que una fruita gran pot aportar fins a 135 calories. "La mida fa una diferència aquí si comptau calories", afegeix. "Moltes persones que busquen aprimar-se haurien d'optar per una mitja porció o per una mida més petita", afirma Gans.
Com menjar pomes i plàtans per pèrdua de pes
En termes senzills, perdre pes requereix un dèficit calòric, que s’aconsegueix reduint la ingesta de calories, augmentant la despesa energètica o, idealment, amb una combinació d’ambdues. No obstant això, les pomes i el plàtan proporcionen una varietat de nutrients que fomenten la salut que poden ser essencials per recolzar els esforços de control del pes.
Un dels destacats tant per a pomes com per a plàtans és el seu contingut en fibra. Segons la Acadèmia de Nutrició i Dietètica, la ingesta diària recomanada de fibra és de 25 grams per a les dones i de 38 grams per a homes. Malauradament, només aproximadament un 5 per cent dels nord-americans compleixen aquestes directrius, segons un informe del 2017 a l' American Journal of Lifestyle Medicine. Gaudir de pomes i plàtans us pot ajudar a satisfer les necessitats de fibra. I això pot ser beneficiós per als esforços de pèrdua de pes, ja que la fibra ajuda a augmentar la sacietat i impedeix berenar sense ment.
Mentre que les pomes són riques en fibra de pectina soluble, els plàtans contenen midó resistent. Com que el midó resistent passa per tu no digerit, ajuda a equilibrar el sucre en sang i mantenir-lo més complet durant més temps.
Amb el pas del temps, menjar pomes i plàtans s’associa amb menys augment de pes, segons una anàlisi de setembre de 2015 en PLOS Medicine . Pel que fa a la pèrdua de pes, concretament, Gans ho posa tot en perspectiva: mentre que una poma o un plàtan simplement per si mateix pot no promoure de manera inherent la pèrdua de pes, no hi ha cap aliment. "És com importa aquest menjar en una dieta global que importa".
Pomes i plàtans per a postres
Un dels desafiaments que molts afrontadors han de fer durant el viatge en la pèrdua de pes és calmar els seus dolços. Per sort, les pomes i els plàtans es poden utilitzar com a postres o com a part d'un postre. Per exemple, la cocció de pomes crea un postre més dolç i potencialment més satisfactori. Les varietats Fuji i gala es poden utilitzar per coure una poma cruixent amb calòries juntament amb civada integral i canyella.
Hultin suggereix tallar una poma i submergir les falques en saboroses salses de iogurt. Gans afegeix: "M'agrada recomanar utilitzar un nucli de poma per fer tasques fàcils de menjar". També suggereix col·locar una poma en un plat microones, cuinant-la fins que estigui suavitzada i, tot seguit, amb iogurt i canyella.
Els plàtans també són excel·lents per a postres, barrejats en un batut satisfactori o bé en rodanxes i servides càlides. Podeu remenar les rodanxes amb iogurt grec, pistatxos i pinyons de cacau. Per a un postre senzill i integral, Hultin recomana adquirir plàtans congelats en una saborosa "crema". Li agrada combinar-ho amb altres complements saludables com ara el cacau en pols sense sucre. I si voleu coure al forn, penseu que utilitzeu un puré de plàtan en lloc de fins a la meitat de la mantega o un altre greix que es requereixi en una recepta per crear un postre més adequat per a vosaltres, tan deliciós!
Les pomes i els plàtans són ideals per berenar
Les pomes i els plàtans són ràpids i fàcils d’agafar quan treballes, a l’escola o a la carretera. Aquests aperitius portàtils es poden combinar fàcilment amb formatge de corda, llet baixa en greixos, iogurt, fruits secs o mantega de fruits secs naturals per a un berenar ben equilibrat. Si es combinen pomes o plàtans amb una proteïna magra o una font sana de greix (o ambdós!), Es pot aportar sacietat per ajudar-vos a gestionar millor la ingesta de calories, podent ajudar els vostres esforços per perdre pes.
"Suggereixo als meus clients que posin una poma en una bossa o una motxilla per berenar fàcilment des de qualsevol lloc on els porti el dia", diu Hultin.
Pel que fa als plàtans, Gans li encanta un bé amb una cullerada de mantega de nou, mitja tassa de formatge cottage o una mica de iogurt amb un rajolí de mel. "Els plàtans es combinen sorprenentment amb mantega de cacauet o d'ametlla per obtenir un meravellós equilibri de carbohidrats complexos, greixos i proteïnes saludables", afirma Hultin.
