Els plàtans fan un berenar saludable després de l'exercici quan el cos necessita combustible per recuperar-se durant l'entrenament. La quantitat de proteïnes en un plàtan és baixa, però altres nutrients, com el potassi, el magnesi i el zinc, donen suport al rendiment dels entrenaments. Aquesta fruita pot fins i tot ajudar-vos a perdre aquests pesats quilos.
Dades nutricionals del plàtan
Aquesta fruita tropical és més coneguda pel seu alt contingut en potassi. L'USDA proporciona una porció o un plàtan mitjà que proporciona aproximadament un 10 per cent de la ingesta diària recomanada d'aquest mineral.
El seu cos necessita potassi per mantenir la funció cel·lular normal i el volum de líquid extracel·lular, assenyala els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Juntament amb el calci, el magnesi i altres electròlits, aquest nutrient permet contraccions musculars, suporta el nou creixement dels teixits i regula els batecs del cor.
El plàtan també és ric en magnesi, coure, manganès, vitamina C i polifenols. Aquí teniu el que obtindreu a cada porció:
- 112 calories
- 1, 4 grams de proteïna
- 0, 4 grams de greix
- 28, 8 grams de carbohidrats
- 3, 3 grams de fibra
- 15, 4 grams de sucres
- 10 per cent del DV (valor diari) de potassi
- 15 per cent del DV de manganès
- 11 per cent del DV de coure
- 8 per cent del DV de magnesi
- 2 per cent del DV de zinc
- 12 per cent de la TV de vitamina C
Un treball de recerca del novembre de 2018 publicat a Qualitat i seguretat dels aliments va analitzar els compostos bioactius d'aquesta fruita. A més de vitamines i minerals, el plàtan està ple de quercetina, carotenoides, àcid p-Coumaric, àcid galic, criptoxantina, serotonina i altres fitoquímics. Alguns d’aquests nutrients escapen els radicals lliures i combaten la inflamació, mentre que d’altres poden disminuir els nivells de colesterol i mantenir el cor sa.
La quercetina, per exemple, és un compost flavonoide amb efectes antioxidants, antiinflamatoris, antimicrobians i immoduladors. Una revisió d’agost del 2018 presentada a la revista EXCLI suggereix que pot protegir el fetge dels danys oxidatius, suprimir el creixement del tumor i reduir l’augment de pes causat per les dietes altes en greixos.
Què hi ha de les calories de plàtan?
Si bé és cert que les calories del plàtan són més elevades que altres fruites, no vol dir que afavori l'obesitat o l'augment de pes. Tot plegat es refereix a quant mengeu i a l’aspecte de la vostra dieta general.
Un plàtan mitjà té una mica més de 100 calories, mentre que un gran té 121 calories. La fibra d'aquesta fruita afavoreix la sacietat, mantenint-se ple durant hores. A més d'això, la fibra pot ajudar a prevenir el restrenyiment, el colesterol elevat i el càncer colorectal, segons Mayo Clinic.
Una revisió d'octubre de 2016 publicada a Nutrients suggereix que una ingesta més elevada de fruites pot facilitar la pèrdua de pes i reduir el risc d'obesitat. Tot i que la majoria de fruites són riques en sucres simples, poden facilitar que es mantingui un pes saludable. Aquests aliments tenen grans quantitats de fibra i fitonutrients que equilibren la flora intestinal, milloren el control de la gana i augmenten la crema de greixos. Els plàtans no són una excepció.
Com assenyala Penn Medicine, cap aliment únic causa pèrdua de pes o augment de pes. Quan es consumeix com a part d’una dieta equilibrada, els plàtans no aturen el vostre progrés. Simplement assegureu-vos que els gaudiu amb moderació.
Els plàtans són rics en proteïnes?
Com la majoria de fruites, el plàtan és baix en proteïnes. Això no vol dir que sigui menys nutritiu que la carn, el peix o els ous. Tot i que no és la millor font de proteïnes, conté altres nutrients essencials que no es poden trobar en aliments, mongetes i nous.
El pit de pollastre rostit, per exemple, proporciona una sobresortint 26, 7 grams de proteïna per ració (3 unces). Tot i això, no conté fibra, vitamina C, luteïna, zeaxantina i altres nutrients que es troben als plàtans.
Malgrat el baix contingut en proteïnes, aquesta fruita manté el rendiment atlètic i la recuperació post-entrenament. En primer lloc, és ric en electròlits com potassi i magnesi. En segon lloc, conté antioxidants que poden reduir la inflamació i l’estrès oxidatiu induït per l’exercici. Els hidrats de carboni en plàtan ajuden a reomplir les botigues de glicogen muscular, donant lloc a una recuperació més ràpida de l’entrenament.
Penseu en les begudes esportives. Aquestes begudes són rics en sucre i electròlits. Els plàtans també contenen sucre, però també són una gran font de fibra, que alenteix l’absorció de sucre al torrent sanguini i prevé les picades d’insulina.
A més, aquestes fruites són naturalment riques en electròlits. A diferència de les begudes esportives, no tenen conservants, sabors sintètics, edulcorants artificials i altres productes químics potencialment nocius. Per obtenir els beneficis, menjar un plàtan abans o després de fer exercici, entre àpats o en qualsevol moment necessiteu un augment ràpid d’energia.
