El més senzill, la pèrdua de pes és simplement una qüestió d'equilibrar les calories que s'utilitzen amb activitats que utilitzen calories. Tot i això, és important mantenir la ingesta de nutrients al mateix temps que disminueix la ingesta de calories per perdre pes de forma segura. Per calcular la quantitat de calories que heu de menjar per perdre uns 2 lliures. per setmana heu de saber quantes calories mengeu ara, quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes actual i quantes calories podeu fer exercici.
Guardeu un diari
Per saber quantes calories mengeu ara, conserveu un diari d'aliments durant una setmana. Anoteu tot el que mengeu, incloses les mides de la porció. Busqueu cada aliment per veure quantes calories conté i les mides de la porció. El Departament d’Agricultura dels Estats Units té una base de dades en línia amb nutrients amb informació sobre milers d’aliments.
Calories necessàries
Calcula quantes calories cal menjar per mantenir el pes actual. Una femella moderadament activa necessita unes 12 calories per lliura i una femella sedentària necessita unes 10 calories per lliura. Segons la Universitat de Maryland, el mascle necessita 15 calories per lliura i un mascle sedentari necessita unes 13 calories per lliura.
Càlcul
Perdre 2 lliures de greix corporal a la setmana, heu de menjar 7.000 calories menys de les que necessitareu per mantenir el vostre pes actual. És a dir, si pesa 200 lliures, necessiteu almenys 2.000 calories per mantenir aquest pes. Perdre 2 lliures de greix corporal a la setmana cal menjar 500 calories menys al dia, cosa que suposaria menjar 1.500 calories.
Tanmateix, en realitat es pot menjar 3.000 calories al dia, augmentant el pes en lloc de mantenir el pes. Això vol dir que trigueu més de 500 calories al dia del vostre consum actual per mantenir una dieta diària de 1.500 calories.
Consideracions
Podeu reduir les calories menjant menys i fent més exercici. Menjar menys, redueix la quantitat de cereals, midons, dolços i greixos saturats de la dieta. Augmenta la quantitat de verdures i fruites que menges, ja que són rics en nutrients i contenen poques calories. Assegureu-vos que, almenys, del 10 al 25 per cent de les vostres calories procedeixen de proteïna magra.
Exercici
Per baixar de pes fàcilment, augmenta l’exercici. Necessiteu un mínim de 30 minuts d’exercici al dia cada dia per ajudar-vos a perdre pes més ràpidament. Comença lentament, caminant per fer exercici. Augmenta la intensitat del teu exercici a mesura que guanyes resistència i força. Assegureu-vos que les rutines d’exercici incloguin exercicis cardiovasculars, de fortalesa i de resistència, estiraments per flexibilitzar i exercicis que milloren el vostre equilibri.
