La carrera no està reservada a persones primes. Moltes persones obeses utilitzen córrer com a forma de baixar de pes i mantenir-se prim. Quan no esteu acostumats a fer exercici, comenceu a donar-vos poc temps al vostre cos per ajustar-vos a la nova rutina de funcionament, però és fàcil crear un pla d’adaptació independentment del vostre pes.
Saltar la poma: veure el seu metge
Si sou obesos i no acostumeu a fer exercici intens, no comenceu sense veure el vostre metge. Digues-li que vols començar a córrer per posar-se en forma. És probable que realitzi una realització física completa, comprovant els seus signes vitals com la pressió arterial i la freqüència cardíaca. També pot prendre sang per fer proves com a nivells de colesterol, entre d'altres proves. Pregunteu al vostre metge sobre qualsevol dolor o problemes articulars per assegurar-vos que l'execució és l'exercici adequat per a vosaltres i no comenceu sense la seva benedicció.
Preparat, posat, caminar
L’objectiu final és executar, però és poc probable que arribis lluny si no estàs acostumat a això. Estableix un objectiu de sis a vuit setmanes i utilitza aquest temps per acumular resistència i força per preparar el teu cos per a la teva carrera. Primer pot ser un desafiament a peu, però disparar durant 20 minuts com a mínim, alentir-se o fer pauses si la respiració es fa tan treballada que no podràs mantenir una conversa. Cada pocs dies, intenteu afegir cinc minuts addicionals al vostre temps de caminada, accelerant-vos fins a una marxa més ràpida quan pugueu, encara que només sigui per a ràfegues de 30 segons.
Bombeu el ritme
Quan pugueu caminar ràpidament durant una hora, és probable que estigueu a punt d’afegir-vos a córrer sense esforçar les articulacions ni el sistema cardiovascular. Camineu normalment per escalfar-vos com a mínim cinc minuts i, a continuació, trigueu durant 30 segons. Camineu durant dos minuts i, a continuació, troteu durant 30 segons. Continueu-ho durant la resta de 60 minuts a peu. Aproximadament dues vegades a la setmana, augmenteu aquest temps fins a 45 segons de funcionament cada dos minuts de caminar, i després a 60 segons. Quan toqueu el punt que troneu durant dos minuts i camineu durant dos minuts, inclineu les balances cap a l'altra direcció reduint la quantitat de caminada de la quantitat de córrer. Per exemple, quan s'executa durant dos minuts i 15 segons, camineu durant un minut i 45 segons. Continueu fins que feu trotar tot el temps i, a continuació, augmenteu la velocitat fins que feu la ruta.
Ajudar a la fugida
Si perdre pes és el vostre objectiu, combina la vostra rutina de carrera amb una dieta saludable. Pregunteu al vostre metge quantes calories haureu de menjar al dia, que podrien canviar a mesura que continueu perdent pes. S'adhereixen a aliments com ara carn magra, lactis baixos en greixos, cereals integrals i molta fruita i verdura. Combinada amb la carrera, una dieta saludable pot ajudar-vos a baixar quilos ràpidament. No oblideu beure molta aigua durant tot el dia, especialment durant i després de la vostra cursa. També és útil l’engranatge adequat, com triar sabates de running adequades i solidàries, roba còmoda i, per a dones, un sostenidor esportiu que s’ajusti correctament.
