Body Pump és un exercici intens i orientat al pes, dissenyat per Les Mills International. Incorpora pistes d’àudio específiques dissenyades per orientar els estudiants a l’exercici d’una hora, Body Pump se centra a enfortir vuit grups musculars separats mitjançant l’elevació, l’empenta i l’agitació de diversos pesos. Si voleu rebre els beneficis per a la salut d’aquest entrenament molt exigent sense assistir a un dels 10.000 gimnasos que ofereixen el servei, podeu aprendre les tècniques bàsiques mentre practiqueu a casa vostra. Amb dedicació i voluntat d’experimentar de forma segura amb l’aixecament de peses, pràcticament qualsevol pot aprendre la rutina de l’exercici de la Pump Pump.
Pas 1
Menja un àpat ric en proteïnes i hidrats de carboni com a mínim dues hores abans d’iniciar l’exercici de la Pump Pump. Beu almenys 32 oz. d’aigua abans de la rutina per assegurar-vos que el vostre cos roman hidratat correctament a tot arreu.
Pas 2
Prepareu el banc d’exercicis, estora, peses i barbell carregat en un lloc d’exercici segur. Seleccioneu un pes de peses igual per a cada mà que estigui aproximadament entre el 60 i el 70 per cent del vostre màxim d'una repetició. Proveu els diferents pesos fins que no hagueu triat un pes que suposi un repte després d’unes quantes repeticions sense que us exhaureu immediatament.
Pas 3
Engegueu l’estèreo de manera que es reprodueix el CD de l’exercici i comenceu a fer riques de bíceps amb les vostres manuelles, mantenint els pesos de manera que pugueu aixecar de forma senzilla cada manuella per arribar a l’espatlla i tornar cap avall. Alterneu els costats mentre realitze vuit repeticions per a cada conjunt, alenteu la seqüència d'elevació mentre sentiu que el vostre bíceps comença a cremar. Completa tres a quatre jocs abans de continuar endavant.
Pas 4
Completa de tres a quatre jocs de l’extensió de tríceps a sobre asseguda d’un sol braç asseguda al banc d’exercicis i aixecant una pesa sobre el cap. Doble amb cura el seu braç de manera que el pes baixi darrere del cap en línia recta. Estireu el braç una vegada més. Alterneu els braços fins que hagueu treballat els grups musculars del bíceps dret i esquerre i del tríceps.
Pas 5
Realitzeu el rínxol de la barra de peu alçant les barres carregades amb les dues mans fins que la barra reposi immediatament a sota dels ossos de maluc davant vostre. Agafeu la barra amb les mans un a dos peus de distància i aixequeu lentament la barra com si completéssiu un rígid bícep amb dues manuelles al mateix temps. Completa tres conjunts de vuit repeticions abans de continuar endavant.
Pas 6
Acabeu la vostra rutina d’exercicis de la bomba de cos amb l’elevació de potència de barbell squat. Col·loca amb cura la barra a les espatlles immediatament darrere del coll. Assegureu-vos que la barra estigui recolzada còmodament a les espatlles mentre moveu el cap endavant per crear un lloc de descans per a la barra. Lentament agafar els braços doblegant els genolls i assegut amb els malucs com si estiguéssiu asseguts en una cadira, mentre que us inclinàveu cap endavant per mantenir l’equilibri. Completa dos conjunts de vuit esquat.
Coses que necessitareu
-
Banc d’exercicis
Estora
2 mancuernes
Barbell carregat
Estèreo
CD d’exercici
Consell
Per a la seguretat de la barra, apunteu-vos a un company d’exercici o a “spotter” que us ajudi a guiar els vostres ocupadors i els ascensors. Si us sembla massa feble per acabar amb una repetició en qualsevol moment, el vostre observador us pot treure el pes de manera segura, cosa que us permetrà assolir el vostre màxim potencial a l’exercici.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge personal abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici amb pesos lliures. Per a persones que mai no han elevat peses, assistir a una classe de Body Pump és la forma més segura d’aprendre a aguantar, mantenir i aixecar amb els seus pes sota supervisió. Si experimenteu dolor intens durant qualsevol punt de l’exercici, atureu-vos immediatament i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si els símptomes continuen.
