Organitzar els vostres entrenaments d’entrenament de pes en rutines dividides us permet dedicar més temps a cada grup muscular. Això és ideal per als criadors que intenten construir massa muscular i han de passar una quantitat important de temps al gimnàs. Per augmentar la mida muscular, els entrenaments han de tenir un volum prou elevat perquè els músculs es sobrecarreguin, ja que aquest tipus d’estrès els estimula a augmentar-se. La majoria dels exercicis d’entrenament de pes dissenyats per augmentar la mida requereixen el reclutament de diversos grups musculars, de manera que quan s’agrupa una rutina dividida, cal agrupar músculs que sovint treballen junts.
Pas 1
Aixecar peses quatre o sis dies per setmana. Un calendari d’entrenament de sis dies us permet dedicar encara més temps als grups musculars assignats a cada entrenament, la qual cosa és ideal per als criadors avançats que busquen una mida. Si tot just comenceu a fer un entrenament amb un volum més gran o voleu centrar-vos en la força, comenceu amb un calendari d’entrenaments de quatre dies.
Pas 2
Agrupa els músculs en entrenaments separats. Els principals grups musculars inclouen músculs toràcics, músculs de l’esquena, músculs de l’espatlla, bíceps, tríceps, músculs de les cames i músculs centrals. La majoria d’exercicis al pit també recluten els músculs de les espatlles i de vegades el tríceps, de manera que voleu ajuntar aquests grups musculars. Els bíceps sovint participen en exercicis d’esquena, per la qual cosa aquests músculs es podrien assignar al mateix entrenament. Si treballeu quatre dies per setmana, voleu un total de dos entrenaments separats. Agrupa el pit, les espatlles, el tríceps i el nucli en un entrenament i l’esquena, bíceps i cames a l’altra. Si treballeu sis dies per setmana, voldreu tres entrenaments separats. Agrupeu els músculs del pit i les espatlles en un entrenament, l’esquena i les cames en el segon entrenament i els bíceps, tríceps i nucli al tercer entrenament.
Pas 3
Dissenyeu el vostre calendari d'entrenament perquè cada entrenament es realitzi dues vegades per setmana. Per exemple, un calendari d’entrenament de quatre dies implicaria treballar els dilluns, dimarts, dijous i divendres. Centra’t en el pit, les espatlles, el tríceps i el nucli els dilluns i dijous, i l’esquena, el bíceps i les cames el dimarts i el divendres. Per a un calendari d’entrenament de sis dies, toqueu-vos el pit i les espatlles els dilluns i dijous, l’esquena i les cames els dimarts i divendres i els bíceps, tríceps i nucli els dimecres i dissabtes. Aquests horaris proporcionen als músculs les 72 hores de descans que necessiten entre entrenaments.
Consell
Si esteu interessats en els vostres exercicis per augmentar la força, completeu tres a cinc jocs de sis o menys representacions de cada exercici. Si en canvi, intenteu crear mida amb els vostres entrenaments, feu tres a sis conjunts de sis a 12 repeticions de cada exercici.
Avís
Feu feina amb un company perquè cadascú tingui algú que actuï com a observador. Consulteu el vostre metge per obtenir una consulta física abans d’iniciar un nou programa d’entrenament.
