Ampliar-se no és una cosa que passi durant la nit, encara que tinguis genètica afortunada i puguis construir múscul amb força facilitat. Tanmateix, si teniu exercici nou, podreu veure ràpidament alguns resultats, fins i tot en poques setmanes, que us poden mantenir motivats durant els mesos o els anys que necessiteu augmentar de forma important. Per guanyar pes i granel el més ràpidament possible, necessitareu una dieta i un programa d’exercicis ben planificats, i podeu considerar la possibilitat d’utilitzar suplements. Parleu amb el vostre metge abans d’efectuar canvis importants en el vostre estil de vida i, si decidiu prendre-les, disposeu d’autorització mèdica per utilitzar suplements.
Estableix objectius massius
La rapidesa amb què es pot acumular depèn d’uns quants factors: el vostre físic actual, el vostre potencial genètic de guany muscular i les modificacions de l’estil de vida que feu. Fins i tot si es pot treballar amb múscul amb facilitat, augmentar-se requereix mesos de feina, cosa que pot trigar més d'un any a aconseguir-ho. Planifiqueu guanyar aproximadament 1/2 de lliura cada setmana menjant 250 calories addicionals al dia, per sobre del que necessiteu per mantenir el pes. Aquest augment lent de pes permet que el cos tingui temps per empinar-se en múscul, de manera que no senzillament augmentar el greix corporal.
Creeu un calendari general per augmentar-lo, basat en un augment de pes setmanal d’1 / 2 de lliura. Per exemple, si voleu guanyar 20 lliures, pressuposeu unes 40 setmanes per assolir el vostre objectiu. Tingueu en compte que potser arribeu a alguns bloqueigs de carretera o altiplans del camí, cosa que pot afegir més temps a la vostra programació. També potser haureu d’ajustar el consum calòric cap amunt o cap avall, ja que augmenteu pes per continuar guanyant aproximadament 1/2 de lliura setmanal. Les calculadores en línia us proporcionen una estimació de quantes calories necessitareu diàriament, però les vostres necessitats calòriques reals poden variar, segons la vostra genètica i el vostre metabolisme.
Afegeix la teva dieta per augmentar pes
L’ajust de la quantitat d’aliments que mengeu és fonamental per augmentar el consum: si no mengeu prou menjar, no tindreu les calories addicionals necessàries per augmentar el pes. Però altres canvis en la dieta també poden ajudar. Per exemple, necessitareu més aminoàcids per construir un nou teixit muscular. Tireu per obtenir una ingesta proteica de 0, 8 gram per lliura de pes corporal. Si pesa 135 lliures, això és de 108 grams; si pesa 180 lliures, això és 144 grams. La proteïna derivada d’animals, com la proteïna que es troba a les carns magres, els lactis sense greix, els ous i els peixos, ofereix tots els aminoàcids que necessiteu per obtenir guany muscular. La soja i la quinoa també proporcionen tots els aminoàcids essencials. Tanmateix, podeu obtenir els aminoàcids que necessiteu menjant una varietat d’altres aliments vegetals rics en proteïnes com ara llenties, mongetes, cereals integrals i nous.
Assegureu-vos que utilitzeu hidrats de carboni. El vostre cos converteix els carbohidrats de la dieta en glicogen, que serveix com a font principal de combustible per als músculs durant entrenaments difícils. Per mantenir-vos energitzat durant exercicis difícils al gimnàs, necessitareu hidrats de carboni d’alta qualitat com fruites, verdures i cereals integrals. Menjar greixos saludables, també el greix és una font d’energia concentrada, de manera que alimentarà el seu estil de vida actiu. Trieu olis insaturats, com l’oli d’oliva, així com els aliments amb un gran contingut en greixos insaturats com ara fruits secs, llavors, alvocat i peixos grassos.
Ampliar amb exercici
Tot i que la dieta sola us pot ajudar a augmentar pes, l’exercici desencadena el creixement muscular i us pondreu massa magra. L’entrenament de força és imprescindible si es vol agrupar ràpidament. Si sou nou a l’entrenament de força, comenceu amb tres exercicis d’entrenament de força cada setmana, realitzats en dies no conseqüents. Els vostres entrenaments han de centrar-se en moviments compostos grans que us permetin treballar cada grup muscular important del vostre cos. Per exemple, podríeu realitzar alçades i aixecaments morts per reforçar el cos inferior, taulons per desafiar els vostres abdominals i premses i fileres al pit per treballar els braços, el pit i l'esquena.
A mesura que avanceu més, considereu dividir la vostra rutina de forces mitjançant dos exercicis del cos superior i dos entrenaments inferiors del cos cada setmana. D’aquesta manera s’allibera més temps per afegir exercicis orientats que treballin els músculs des de diferents angles. Per exemple, els dies superiors del cos, podríeu incorporar rínxols bíceps o premses a la vostra rutina, a més d’empentes, premses al pit i files.
Tot i que el vostre enfocament s’ha de centrar en l’entrenament de força, no abandoneu totalment el cardio. Un entrenament curt i moderat d’intensitat d’aproximadament 20 minuts, dues a tres vegades per setmana, és suficient per mantenir la seva forma cardiovascular.
Penseu en els suplements de massificació
Sempre que segueixi una dieta i un programa d’exercicis adequats per a l’abultament, afegir suplements a la teva rutina pot ajudar a accelerar els teus resultats. Per exemple, beure un batut de proteïnes del sèrum pot ajudar a augmentar la ingesta de proteïnes per ajudar-vos a complir els vostres objectius de proteïna. El sèrum, en particular, és una proteïna que absorbeix ràpidament, de manera que beure una sacsejada de sèrum poc després de l’entrenament proporcionarà als músculs els aminoàcids que necessiten. La creatina és un suplement àmpliament disponible a les botigues de salut i fitness i també pot ajudar a promoure el creixement muscular en algunes persones, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland.
Tanmateix, cal més investigació, inclosos estudis més grans i ben dissenyats, per saber exactament quins suplements realment permeten ampliar una gamma més àmplia de persones. Per exemple, la creatina potser no et beneficiarà si els músculs ja contenen nivells elevats de creatina natural, explica la UMMC. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements per assegurar-vos que són una bona opció per a vosaltres.
