Quan es tracta d’augmentar la mida del marc corporal, realment no es pot fer res sobre la mida de l’esquelet, però es pot fer alguna cosa sobre la seva massa. El més important amb què necessiteu preocupar-vos és fer més pes. La millor manera de fer-ho és fer canvis a la dieta i fer el tipus d’exercici adequat.
Pas 1
Calculeu el consum mitjà diari i afegiu-hi 500 calories. Utilitzeu un recurs en línia com Calorie King per fer el seguiment de les calories durant un dia complet i trobar la vostra ingesta mitjana. Feu un seguiment de tots els aliments i begudes que consumiu en fer-ho.
Pas 2
Ompliu els aliments sans i rics en nutrients. Incloure a la teva dieta fruits secs, llavors, carns magres, productes lactis baixos en greixos, mongetes, fruita seca, vegetals midons i cereals integrals. Aquests aliments són rics en vitamines i minerals i són rics en calories saludables. Eviteu els aliments rics en greixos saturats i sucres simples, com les patates fregides, entrepans de mandonguilles, bunyols, cansalada, botifarra i gelats.
Pas 3
Consumiu els àpats cada dues o tres hores durant tot el dia per facilitar-vos l’atenció a les vostres necessitats calòriques. Incloure una part de carbohidrats complexos i proteïnes en cada àpat que mengi. Un exemple de menjar és un exemple de farina de pa de pessic amb una patata al forn, espàrrecs al vapor i una poma.
Pas 4
Afegiu calories líquides a la vostra dieta per ajudar a augmentar el nombre de calories. Manteniu-vos lluny de la soda, el suc de fruita processat, el cafè de postres i el te edulcorat. Totes aquestes begudes contenen calories buides. S'adhereix amb llet baixa en greixos, llet de soja, suc de fruites natural i begudes esportives
Pas 5
Prepareu un batut amb ingredients saludables per a un reemplaçament de menjars altament calòric. Utilitzeu ingredients com llet de soja, suc, mantega de cacauet, proteïna en pols, fruita fresca o congelada, iogurt i mel. Barregeu el batut en una liquadora i poseu-lo a qualsevol hora del dia per menjar ràpid.
Pas 6
Realitzeu exercicis d’aixecament de pes multi-articulars que s’orientin a més d’un múscul alhora. Fent aquests exercicis, no només promouràs la massa muscular, sinó que també augmentaràs la força i la densitat dels teus ossos. Feu exercicis com ara premses de banc, premses de sobrecàrrega, fileres inclinades, bolcades, llunetes i horaris. Utilitzeu pesos prou gruixuts perquè només us permetin vuit a 12 repeticions. Apunteu-vos per quatre o cinc conjunts i feu exercicis cada tres dies.
