Els àcids grassos són greixos saludables que es poden trobar en molts aliments diferents. A diferència dels greixos saturats, els àcids grassos poliinsaturats com l’àcid linoleic i el linolènic són saludables i són una part important de la vostra dieta. De fet, els àcids grassos com aquests es consideren essencials per a una bona salut i es poden utilitzar per a la prevenció de moltes malalties.
Àcid Linoleic vs. Linolenic
L’àcid linolènic i l’àcid linoleic s’anomenen similarment àcids grassos omega que tenen diferents papers en la salut i la nutrició de l’home. L’àcid linolènic es refereix més comunament a l’àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3 que es troba en molts fruits secs, verdures i olis. L’àcid linoleic, d’altra banda, es refereix típicament a un tipus d’àcid gras omega-6 que es troba habitualment en nous, llavors i olis vegetals refinats. Tant els àcids grassos omega-3 com els omega-6 són àcids grassos essencials poliinsaturats amb beneficis per a la salut ben establerts.
Heu de saber que també hi ha dos tipus d’àcids grassos que tenen àcid linolènic en els seus noms: àcid gamma-linolenic (GLA) i àcid dihomo-gamma-linolenic (DGLA). Malgrat els seus noms, aquest tipus d’àcid linolènic són àcids grassos omega-6 més similars a l’àcid linoleic. Igual que l’àcid linoleic, es poden trobar en olis de nous, llavors i vegetals.
Els àcids grassos Omega-3 i omega-6 són greixos essencials amb molt de solapament en termes d’importància nutricional. Tot i això, el cos humà els requereix en quantitats diferents per a una bona salut. Diferents cultures consumeixen diferents proporcions d'aliments omega-3 i omega-6. Les societats occidentals, com els Estats Units i el Regne Unit, consumeixen molts aliments rics en àcids grassos omega-6 - tants, de fet, que es creu que aquestes regions consumeixen massa àcids grassos omega-6 en comparació dels àcids grassos omega-3.
Què és l’àcid alfa-linolènic?
L’àcid alfa-linolènic és un àcid gras essencial, poliinsaturat. L’ALA és el tipus d’àcid gras omega-3 més comú i el més important des d’una perspectiva dietètica. L’ALA actua com a precursor d’altres àcids grassos omega-3, concretament l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Tanmateix, només petites quantitats d’ALA es converteixen en DHA i EPA.
Hi ha diversos tipus d’àcids grassos omega-3, però es considera que els ALA, DHA i EPA són els més importants. Podeu obtenir àcids grassos com DHA i EPA a partir d'aliments selectes, inclosos els peixos grassos i les algues. L’ALA, d’altra banda, és molt més fàcil de consumir ja que es troba en aquests productes, així com una varietat d’altres aliments, com ara fruites, verdures, fruits secs i llavors.
DHA i EPA s’han associat a la gran majoria dels beneficis per a la salut associats amb àcids grassos omega-3. Tanmateix, la importància de l’ALA s’entén cada cop més bé. Es creu que l'ALA té una àmplia gamma de beneficis, inclosos efectes anticancerosos, antiinflamatoris, anti-osteoporòtics, anti-oxidants, cardioprotectors i neuroprotectors.
Consumir àcid alfa-linolènic
Molts aliments són rics en ALA. Podeu trobar aquest àcid gras essencial en molts aliments vegetals, per exemple:
- Olis: oli de llinosa i oli de soja
- Nous: nous i pistatxos
- Llavors: llavors de chía i de cànem
- Hortalisses: brots de Brussel·les
- Fruits: alvocat
Les directrius dietètiques per als nord-americans actualment estableixen que un total d’1 a 1, 6 grams d’ALA al dia són adequats per a una dieta saludable. Tot i això, un estudi del 2019 a la revista Proceedings of Nutrition Society demostra que aquest valor pot augmentar-se fins a un mínim de 2 grams diaris. Si us pregunteu si consumiu quantitats suficients d’ALA, podeu utilitzar recursos com la base de dades nacional de nutrients de l’USDA per identificar aliments rics en aquest i altres àcids grassos omega-3.
Un cop consumits aliments amb ALA, el cos el processa en altres àcids grassos omega-3 poliinsaturats de cadena llarga com EPA i DHA. Aquests tres àcids grassos omega-3 són els greixos omega-3 més comuns; tots ells tenen un paper important en el manteniment de les funcions del sistema nerviós i del sistema immune.
Importància dels àcids grassos Omega-3
Els àcids grassos Omega-3 tenen una àmplia gamma d’avantatges per a la salut ben establerts. Poden ajudar a prevenir diverses condicions diferents, incloses:
- malalties cardiovasculars i problemes relacionats
Molts beneficis per a la salut s’associen a DHA i EPA, als quals es converteixen petites quantitats d’ALA. Per si sol, els beneficis d’ALA s’associen principalment a efectes neuroprotectors i propietats antiinflamatòries i anti-obesitat. No obstant això, a diferència de DHA i EPA, que s’han estudiat en diversos assajos clínics, no s’utilitza habitualment clínicament.
Només recentment l’ALA s’ha considerat rellevant mèdicament, tot i que això es deu principalment a efectes secundaris. Per exemple, un estudi del 2015 al BioMed Research International Journal discuteix com l’ALA pot augmentar els nivells de factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), una proteïna neuroprotectora. S'ha demostrat que BDNF actua com a antidepressiu i millora els resultats després d'un ictus.
Què és l’àcid linoleic?
L’àcid linoleic és el tipus més comú d’àcids grassos omega-6, un àcid gras essencial, poliinsaturat que prové d’aliments com fruits secs, llavors i olis vegetals refinats. Els àcids grassos Omega-6 són una part important d’una dieta saludable. Són especialment beneficiosos per al vostre sistema immune i el seu metabolisme.
Hi ha dos tipus principals d’àcid linoleic:
- Àcid linoleic: la forma més comuna d’àcid gras omega-6 que es troba habitualment en nous, llavors i olis vegetals
- Àcid linoleic conjugat (CLA): una forma conjugada d’àcid linoleic que es troba més freqüentment en aliments d’origen animal com la carn i els productes lactis
L’àcid linoleic i l’àcid linoleic conjugat són similars, però es comporten de manera diferent al cos a causa dels seus orígens diferents i de petites diferències estructurals. L’àcid linoleic és molt més fàcil d’obtenir que l’àcid linoleic conjugat. Tanmateix, es considera que l’àcid linoleic conjugat té més beneficis per a la salut.
Importància dels àcids grassos Omega-6
L’àcid linoleic i altres àcids grassos omega-6 són essencials per a una bona salut. L’àcid linoleic ajuda a mantenir la pell, els nervis, els sistemes immunològics i reproductors, així com diverses funcions corporals. L’àcid linoleic actua com a precursor, convertint-se en altres àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, inclosos l’àcid araquidònic i la DGLA.
Els àcids grassos Omega-6 s’associen a la salut millorada, amb àcids grassos com l’àcid linoleic, l’àcid araquidònic i la DGLA vinculats a la prevenció de malalties del cor. El CLA, que es troba en productes animals com la llet i la carn, ha demostrat prevenir malalties com la diabetis, la hipertensió, el càncer i els síndromes metabòlics. Tot i que és estructuralment semblant a l’àcid linoleic, el CLA presenta una varietat més àmplia de beneficis per a la salut (com la reducció del colesterol) que la converteixen clínicament en un suplement nutritiu.
Tot i que l’àcid linoleic és un àcid gras essencial, s’ha de consumir amb moderació. Massa àcid linoleic significa que hi haurà massa àcid araquidònic i altres àcids grassos convertits, cosa que comporta la sobreactivitat de certs sistemes corporals. Per exemple, els àcids grassos omega-6 s’associen a la funció del sistema immunitari, i massa pot augmentar la inflamació. L’excés de consum d’àcids grassos omega-6 també s’ha relacionat amb l’obesitat.
Ràtius Omega-3 i Omega-6 saludables
Una mirada als aliments amb àcid linolènic i àcid linoleic mostra una similitud: la majoria de vegades, aquests àcids grassos es troben en els aliments vegetals. A més, aliments com fruits secs, llavors i olis vegetals són rics en àcids grassos omega-3 i omega-6. En molts casos, aquests aliments contenen més àcids grassos omega-6 que els àcids grassos omega-3. Sempre heu d’intentar seleccionar ingredients que enriqueixin la vostra dieta amb àcids grassos omega-3 i minimitzin el consum d’àcids grassos omega-6.
Si bé la popularitat i l’accessibilitat dels aliments ràpids donen lloc a un major consum d’àcids grassos omega-6 que els àcids grassos omega-3, ja fa temps que se sap que una relació específica d’omega-6 a omega-3 és necessària per a una bona salut. L’ideal seria que la proporció hauria de ser bastant petita, però això pot ser difícil si es consumeix una dieta típica occidental.
Segons la revista Biomedicina i Farmacoteràpia, disminuir la proporció d’àcids grassos omega-6 en omega-3 pot fins i tot ajudar a problemes de salut. L’omega-6 a l’omega-3 en el rang de 3 a 1 o 2 a 1 s’ha demostrat que ajuda a reduir la inflamació en persones amb malalties inflamatòries, mentre que una proporció de 5 a 1 és útil per als asmàtics. En canvi, la majoria de les dietes occidentals tenen una proporció de 15 a 1 a 16, 7 a 1, i relacions tan baixes com de 10 a 1 poden tenir efectes negatius sobre la seva salut.
Actualment, les persones que consumeixen una dieta occidental solen consumir massa àcids grassos omega-6. Quan consumiu massa àcids grassos omega-6, podeu augmentar el risc de certes malalties. Això inclou càncer, malalties del cor i malalties autoimmunes, incloent afeccions inflamatòries intestinals i artritis reumatoide. L’elevada quantitat d’àcids grassos omega-6 en les dietes occidentals és una de les raons per les quals els suplements d’omega-3 són tan populars.
Obtenció dietètica Omega-3 i Omega-6
L’obtenció de les relacions correctes d’àcids grassos omega-3 i omega-6 a la vostra dieta pot ser difícil. Podeu utilitzar recursos com la base de dades nacional de nutrients de USDA per identificar aliments rics en àcid linoleic, àcid alfa-linolènic i altres àcids grassos específics omega. És especialment important mirar aliments com els olis, que la majoria de la gent utilitza diàriament. Els olis com la lli i la soja poden tenir quantitats importants d’àcids grassos omega-6, mentre que els com la noguera són molt més rics en àcids grassos omega-3.
També heu de tenir en compte que els àcids grassos com l’àcid linoleic conjugat poden diferir entre els productes animals. Entre els factors que influeixen en el contingut de CLA hi ha si l’animal té estómacs múltiples i quin tipus d’aliments es menja. Tot i que l’ALA es troba principalment a les plantes, també es pot trobar en productes alimentaris marins. Per exemple, el salmó de granja i el salmó salvatge també tenen diferents nivells d’omega-3, cosa que pot afectar la quantitat d’ALA present.
