Tot i que les sessions d’entrenament cardio en estat constant estan d’una durada superior a una hora són la forma més popular de obtenir els avantatges de l’exercici aeròbic, no és l’única manera. Si el recorregut de llarg recorregut o el ciclisme han tingut una molèstia, el temps que triga ja no està disponible, o simplement es tracta de voler provar alguna cosa nova; L’entrenament en velocitat podria ser el camí a seguir.
Una investigació publicada en un número de metge de família australià de 2012 va concloure que l’entrenament d’alta intensitat (com els sprints) ofereix beneficis cardiovasculars importants amb un compromís de temps relativament curt.
Tingueu en compte les opcions següents com alguns dels millors sprints que s'han d'utilitzar per a la formació de cardio. Sempre caldeu-vos abans d’iniciar-vos en un entrenament sprint. Feu cardio lleuger i calistèniques suaus durant cinc o deu minuts abans de la sessió.
: Exemples d’exercicis de escalfament i refrigeració
HIIT Sprints per a Cardio
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) és un protocol d’entrenament que comporta ràfegues ràpides d’esforç total, desglossades amb breus períodes de descans. Segons un estudi de març del 2012 al Journal of Physiology, l’HIIT pot ser una alternativa útil a l’entrenament aeròbic convencional d’intensitat moderada. Sovint, ofereix adaptacions de forma similars o fins i tot millors en comparació amb el cardio en estat estacionari.
Per realitzar esprint HIIT productius per a sprint cardio amb màxim esforç durant 30 segons, després descansar lentament de 30 a 45 segons Repetir-ho de vuit a 12 vegades.
HIIT és un entrenament eficient en el temps, ja que no es pot mantenir l’esforç d’alta intensitat durant molt de temps. En conseqüència, els entrenaments en intervals de velocitat HIIT una o dues vegades a la setmana haurien de proporcionar un entrenament cardiovascular suficient per obtenir els beneficis importants per a la salut i el condicionament.
Fartlek Sprints
El running Fartlek és una antiga forma d’entrenament en velocitat que combina els avantatges d’un entrenament cardio en estat constant i d’entrenament d’alta intensitat.
L’entrenament de Fartlek implica trotar i esprintar durant una carrera en lloc de mantenir un ritme constant. Per exemple, un entrenament típic de fartlek podria consistir en una cursa d’entrenament d’una hora, però en lloc de mantenir el mateix ritme, s’alternen un ritme de sprint i jogging a intervals aleatoris. Personalitza un entrenament de Fartlek en funció de la sensació. Si esteu cansats, reduïu el nombre de sprints realitzats: dediqueu més temps a trotar. Quan tingueu energia, trenqueu el seu joggin9 amb 10 a 15 sprints de ritme ràpid.
Una forma d’estructurar el vostre entrenament de Fartlek és trobar un punt de referència com, per exemple, un arbre o un cotxe aparcat i corre-hi ràpidament. Alenteu la velocitat fins arribar a la següent fita escollida i continueu la durada desitjada.
Sprints de llarga durada
De la mateixa manera que els culturistes s’entrenen per aixecar pesos més pesats, es poden allargar progressivament els esprints per a l’entrenament cardio.
Tot i que un esprint sol tenir una durada curta, podeu augmentar gradualment la quantitat de temps que poden esprintar amb un esforç complet. Feu que els sprints tinguin una durada de 60 a 90 segons i descanseu el doble (de 2 a 3 minuts). Repetiu menys, ja que es tracta d’un programa més intens.
