L’ús de pesos més pesats és una de les claus per construir múscul i fer-se més fort. Tanmateix, aneu massa aviat i, sens dubte, fareu servir una mala forma i us poseu en risc de patir lesions. La velocitat d’avançar d’un conjunt de mancuernes a un altre depèn del tipus d’exercici que feu, del vostre nivell d’entrenament actual i de diversos factors.
Al principi
Quan comenceu a aixecar pesos, el vostre cos s’adapta relativament ràpidament i el progrés pot ser bastant ràpid. El Centre Mèdic de la Universitat de Rochester aconsella començar amb peses que se senten lleugers. Hauríeu de poder fer almenys 15 repeticions perfectes sense tenir massa problemes perquè un pes sigui classificat com a lleuger. L’adopció d’aquest mètode significa que no pujar al següent nivell no hauria de suposar un repte, i només haureu d’utilitzar un parell de manuelles per a un o dos entrenaments abans de fer més pes. Desplaceu-vos en petits increments de no més de 5 lliures cada entrenament i vigileu el vostre formulari. L'ús d'un formulari deficient és un signe segur que us heu fet massa aviat.
S’està fent més fort
Com més temps hàgiu entrenat i més experiència tingueu, més difícil ho trobareu per augmentar els vostres pesos. La majoria d’estudiants intermediaris seguiran un microcicle lineal, que podria ser tres jocs de 12 representacions durant quatre setmanes, tres conjunts de 10 amb un pes lleugerament més pesat en les setmanes de cinc a vuit i quatre de vuit amb un pes més de nou a les setmanes nou a 12. Aleshores, voldríeu tornar a la setmana primera, però utilitzaríeu un pes més pesat aquest primer cop. Això vol dir que augmentareu la força de la manuella cada 12 setmanes.
El factor d’estabilitat
A diferència de les màquines de pes, els músculs estabilitzadors tenen molt de feina per aixecar manuelles. En els exercicis de peses, els músculs estabilitzadors sovint es cansen davant dels músculs principals, escriu el científic esportiu Jim Stoppani a "L'Enciclopèdia del múscul i la força". Això vol dir que sovint és més difícil augmentar els pesos que augmenta en una premsa de pit amb pessic, per exemple, que en una premsa al pit o fins i tot en una premsa de barbell. Si trobeu que quan feu servir peses, heu d’esforçar més per equilibrar el pes i els músculs diana no s’estan treballant adequadament, deixar caure un pes i acumular els músculs estabilitzadors abans de fer-ho més pesat. El tipus d’exercici també té importància. S’aconseguirà ferma més ràpid en un moviment multi-articular (com les fileres de mancuernes o les premses generals) que no pas en una sola unió, com ara els rínxols o les extensions de sobrecàrrega.
Fer l'Esforç
La rapidesa amb què guanyes força i augmentes el teu camí cap a la cremallera depèn també de l’esforç que realitzes. Si t’apresses i t’entrenes prop de la fallada muscular, hauríeu de poder progressar bastant ràpidament. Centreu-vos a realitzar representacions de bona qualitat, treballeu tot el cos de manera uniforme i passeu al següent pes quan sentiu que les peses que utilitzeu no ofereixen prou repte. Si el pes és difícil, l'últim representant hauria d'arribar a una fallada muscular. Si feu un conjunt de deu, per exemple, les repeticions d’un a cinc haurien de sentir bé, les repeticions de sis i set haurien de ser dures i les repeticions de vuit a nou haurien de ser immensament difícils. A la representació 10, el vostre formulari probablement començarà a desglossar-se, el que és un bon indicador que estàs elevant prou pesat i que no hauríeu d'intentar fer cap repetició.
