Burpees: l'exercici que t'encanta odiar. Però mai no els anireu millorant, o no els encantaràs més, si no els feu realment (divertit com funciona). Són un exercici de cos complet increïble que fa tonificar tots els grups musculars més importants. Essencialment, són tres exercicis en un: un squat, un push-up i un salt.
Com funciona el repte Burpee
De tant en tant, acollim LIVESTRONG.com 30 dies de Burpee Challenge al nostre grup de Facebook Challenge, però podeu iniciar-lo pel vostre compte en qualsevol moment que es produeixi l’estat d’ànim. Cada dia, fareu el nombre de representacions prescrit (vegeu el calendari imprimible a continuació).
A continuació, busqueu els vostres companys de repte i compartiu el vostre progrés diari al nostre grup especial de desafiaments de Facebook. Quan us incorporeu al grup, esteu en una posició privilegiada per participar en tots els nostres reptes mensuals futurs.
Abans de començar, consulteu el vídeo següent dels vostres amfitrions Mike Donavanik i Vanessa Villegas per obtenir la forma adequada de burpees. Poden ser complicats i requereixen una bona coordinació, però seguiu fent-los i ja els tindreu dominats abans de saber-ho.
Com realitzar un Burpee
- Comença de peu.
- Agaudeu-vos amb les mans entre els peus.
- Saltar els peus de nou a la planxa.
- Saltar els peus de nou a les mans.
- Mentre estàs de peu, salta amb els braços per sobre.
- Aterratge suaument amb els genolls lleugerament doblegats.
Modificacions: hi ha diverses maneres de facilitar una mica els burpeus. Proveu aquests suggeriments per reduir l’impacte de l’exercici:
- Saltar el salt a la part superior del burpee.
- En lloc de saltar les cames enrere, retrocedeix una cama alhora. A continuació, avança en lloc de saltar cap endavant.
- Poseu les mans sobre un banc o una cadira robusta quan torneu a la posició de la planxa.
Avançat: agafeu la variació intermèdia i afegiu un impuls al costat de la planxa. Si el desplegament complet és massa difícil, podeu caure fins als genolls i fer-ho en cap lloc. (Consell: col·loca una tovallola estora o plegada sota els genolls per aconseguir que caigui als genolls més còmode.)
I si ets un d’aquests bojos que pensa: "50 burpees? Això no és res!" Bé, llavors és el moment d’ampliar el teu joc de burpee. Una vegada que hàgiu avançat més enllà de la versió avançada "regular", tenim 15 variacions burpee que us donaran el pit. Afegiu un salt de caixa, feu un pressupost aplaudit en lloc d'un de normal, manteniu les manuelles, sigueu creatives! A continuació, compartiu amb nosaltres les vostres variacions preferides de burpee.
Així que, fins i tot si encara els odies al final del mes, almenys els hauràs demostrat qui és el cap: tu!
Programació del repte de Burpee
El primer dia serà el vostre escalfament. Només heu de fer un burpee. Cada dia després, afegireu dos burpees. I cada sis dies, rep un dia de descans (al·lelja!).
Finalment, prepareu-vos per al dia 30, quan fareu 50 burpees en un dia! Pot ser que sembli molt al principi, però, si hi treballes, és totalment factible. També podeu escalar-les al vostre nivell (veure més amunt per a suggeriments).
També podeu dividir-los en tants conjunts com necessiteu o provar diferents variacions per trobar el que us serveixi. La qüestió és baixar-se del cul i moure't! Feu un seguiment del vostre progrés amb aquest útil calendari de 30 dies.
Cada setmana, tindrem un enfoc diferent, així com molts consells i motivació per ajudar-vos a superar el repte. Aquí teniu el que podeu esperar:
- Setmana 1: començar fort
- Setmana 2: eviteu els errors habituals del burpee
- Setmana 3: mantenir-se motivat
- Setmana 4: afegiu altres moviments de tot el cos
Com unir-se al repte de Burpee
Preparat per començar? A continuació, es mostra la llista de comprovació prèvia al repte:
- Imprimeixi el calendari (o mantingueu-lo accessible al vostre telèfon o ordinador) de manera que us podeu referir cada dia.
- Animeu-vos al repte practicant el vostre formulari burpee. Mireu-vos al mirall si voleu assegurar-vos que tot quedi bo i alineat.
- Uniu-vos al grup de Facebook LIVESTRONG.com Challenge per trobar suport i motivació dels vostres companys de competència.
- Seguiu als vostres amfitrions - Mike Donavanik i Vanessa Villegas - a Instagram per obtenir més motius d’entrenament.
- Prepareu-vos per començar el repte amb nosaltres o pel vostre compte!
