Els pull-ups són un exercici compost que treballa tots els músculs del cos superior. Són un exercici difícil de substituir, però si no teniu accés a una barra de desplegament o a una màquina desplegable lat, podeu fer un entrenament amb mancuernes que entrena tots els músculs que feu servir per fer-ho.
Consell
1. Doblats sobre files
Dobleguda sobre les files és l’exercici de mancuernes que simula més els pull-ups. Funcionen el seu trapezi, latissimus dorsi, teres major i menor, romboide major, deltoide posterior i bíceps.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’ample de les espatlles a part, subjectant una pesa a cada mà. Dobleu lleugerament els genolls i inclineu-vos cap endavant a la cintura a 45 graus. Inhaleu i tireu les manuelles cap al pit. Exhaureu i baixeu el llom, cap a la posició inicial.
2. Pulls
Els polsos de peses usen tríceps, lats, serratus anterior i pecs. Per fer aquest exercici necessiteu una banqueta o una bola d’exercicis.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena en un banc de pes amb els peus plans al terra. Agafeu una pesa amb les dues mans, agafant-vos el mànec amb les palmes com si sou un ratpenat. Inhaleu i baixeu la manuella darrere del cap, mantenint els colzes rectes. Exhaleu i torneu la manuella al cap, tornant a la posició inicial.
3. Rínxols del bíceps
Els rínxols del bíceps reforcen el seu bíceps, que són els músculs primaris que utilitza quan fas xicotetes: estiraments amb una presa de mà.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’amplada de les espatlles a part, sostenint una pesa a cada mà amb els palmells mirats cap a fora. Inhaleu i retireu les manuelles fins a les espatlles, exhalant al final del moviment. Inhaleu i baixeu les manuelles cap a la posició inicial. Podeu arrugar les dues manuelles al mateix temps o alternar-vos entre els braços.
Consell
Feu vuit a 12 repeticions de cada exercici, treballant fins a tres jocs seguits abans d’augmentar el vostre pes.
4. Rínxols inversos
Els rínxols inversos reforcen el bíceps, però posa més èmfasi en els avantbraços. Això és important perquè els extractors requereixen molta força de l’avantbraç per mantenir l’adherència a la barra.
COM HO FEM: Els rínxols inversos es realitzen de la mateixa manera que els rínxols del bíceps, excepte en lloc de subjectar les manuelles amb els palmells cap a fora, gireu les mans a 180 graus de manera que les palmes estiguin mirades darrere.
5. Volada inversa
La marxa inversa –també anomenada pujada lateral posterior de la pesa de màquina– s’apunta als músculs de la part posterior de la part superior.
COM FER-ho: recolzeu-vos al pit sobre un banc o suport i inclineu-vos cap endavant als malucs, mantenint l’esquena plana. Agafeu una manuella a cada mà i doblegueu els colzes lleugerament. Premeu els omòplats i aixequeu les manuelles fins que els colzes arribin a l'alçada de les espatlles. Lentament baixa cap avall cap avall.
