Un turmell fracturat o trencat pot provocar un dany mínim que us permeti ponderar-lo durant la recuperació o una quantitat important de danys, que requereixen que us mantingueu fora dels peus una mica. Les fractures múltiples poden mantenir-se completament fora dels peus fins a tres mesos. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, els lligaments també es poden malmetre quan es trenca un o diversos ossos al turmell. Una abraçada o el repartiment pot permetre continuar amb un programa d’exercici lleu o pot requerir cirurgia i teràpia intensiva per recuperar l’ús de la cama. Perdre pes amb un turmell trencat requereix un exercici diferent i una ingesta calòrica reduïda per compensar la seva falta d’activitat física.
Pas 1
Compteu el nombre de calories que normalment cremeu durant les vostres rutines d’exercici normals. Reduïu el consum de calories suficient per compensar la inactivitat. Considereu la vostra taxa metabòlica basal i intenteu consumir prou calories per mantenir-vos en salut. La majoria de les persones necessiten entre 1.800 i 2.000 calories per mantenir el seu pes sense fer exercici. Reduïu aquesta quantitat per baixar de pes mentre no podeu fer exercici. Segons els Instituts Nacionals de Salut, les dones haurien de menjar un mínim de 1.200 calories al dia per mantenir-se sanes i els homes necessiten almenys 1.500 calories al dia.
Pas 2
Continuar construint músculs superiors del cos mentre esteu muntats al llit o no pogueu posar-vos pes al turmell trencat. Els músculs cremen més calories que el greix i us ajudaran a seguir baixant de pes a mesura que us recupereu. Seieu en una cadira amb el peu ferit elevat i aguanteu un conjunt de pesos lliures. Aixecar un braç sobre el cap i baixar-lo 20 vegades. Repetiu a l’altra banda. Realitza rígids bíceps i tríceps amb pesos. Realitzeu cruixits i situacions mentre esteu a terra per mantenir el nucli fort i estable.
Pas 3
Comença amb rotacions del turmell per mantenir la mobilitat a la cama. D’acord amb la clínica Sports Injury Clinic, un dels primers exercicis que hauríeu de realitzar després d’un trencament de turmell és moure el turmell en rotacions completes. Mentre esteu asseguts amb la cama estesa, inclineu el peu cap endavant en la mesura del possible. Mantingueu-lo durant cinc segons i deixeu-lo alliberar. Doblegueu-lo i, una vegada, a cada costat. Continuar amb petits exercicis de rehabilitació permetrà mantenir els nivells d’energia per realitzar altres exercicis i mantenir-se al pla de pèrdua de pes a mesura que es recuperin.
Pas 4
Mantingueu la cama ferida flexible amb estiraments que podeu fer mentre espereu per tornar als vostres exercicis habituals. En mantenir-se flexible, podreu reprendre els vostres exercicis normals més ràpidament que si es permet atrofiar la cama. Segons el Summit Medical Group, haureu d’estendre la cama ferida de manera que el genoll estigui recte i fer una tovallola al voltant de la bola del peu. Tireu lleugerament la tovallola cap al vostre cos fins que sentiu l’estirament al vostre vedell. Mantingueu-lo durant 15 segons, allibereu-ho i repetiu-lo 10 vegades.
Coses que necessitareu
-
Pesos lliures
Tovallola
Consell
Mentre teniu amb el turmell trencat, podeu quedar deprimit; al cap i a la fi, podríeu passar fins a dos anys abans de tornar a les vostres activitats esportives intenses. Segons l'American College of Sports Medicine, és freqüent que els esportistes experimentin algun nivell de frustració i depressió després d'una lesió que els tregui fora de les accions. Parleu amb el vostre metge o amb un professional de la salut mental per prevenir la depressió que pot comportar un excés de pes i augment de pes.
Avís
És important seguir les instruccions del vostre metge sobre posar-vos pes al turmell i realitzar exercicis que pesin. El turmell es pot moure fora de lloc i curar-se en una posició anormal, provocant un mal equilibri i artritis. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, fer pes al turmell massa aviat pot fer que la cirurgia falli i necessiti intervencions quirúrgiques addicionals.
