A la temporada
Pas 1
Trieu un dia per a l’entrenament en velocitat d’interval, assegurant-vos que sigui un dia en què no tingueu fatiga muscular. Això significa un entrenament després de 24 a 36 hores de descans, aconsella l’entrenador de rendiment Brian Mac.
Pas 2
Escalfeu-lo corrent a una velocitat moderada durant cinc minuts.
Pas 3
Esprinte durant 30 segons. Baixeu a una velocitat moderada de dos a tres minuts per obtenir recuperació. Feu vuit a deu intervals d’aquest tipus, recomana Richard B. Kreider, autor principal del llibre "Exercici i nutrició esportiva". Mac correr a gran velocitat per a intervals curts posa en joc les vies neuromusculars correctes i les fonts d’energia que s’utilitzen en l’ sprinting, afegeix Mac.
Pas 4
Creider, augmenta el temps de velocitat a 60 segons i redueix el temps de recuperació a mesura que entri en millor forma.
Pas 5
Estireu-vos després del vostre entrenament. La flexibilitat afecta la vostra freqüència de pas i la velocitat de pas, assenyala Mac.
Fora de temporada
Pas 1
Els dilluns, realitzeu squats, acceleracions, premses de banc i gronxadors. Mac reforça la millora de la força muscular que es tradueix en un millor pas. Comença amb 25 repeticions de cada exercici i treballa fins a 40 per maximitzar la resistència, aconsella Ben Benider i Joe Weider en el seu llibre "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina". Els rendiments més elevats ajudaran a augmentar els enzims que ajudin el cos a netejar l’àcid làctic, que millorarà la seva capacitat d’esprint cap al final del vostre esdeveniment, segons la nota de Weiders.
Pas 2
Realitzeu els menjars, els esquats d’una sola cama i la premsa de banc els dimecres. Utilitzeu també netejes d’energia per desenvolupar els músculs grans; aquest exercici, explica Mac, fa servir una acció explosiva que requereix que molts dels vostres grups musculars i articulacions funcionin en un moviment coordinat. Feu sis sèries de vuit repeticions per a aquest exercici. Feu el poder netejat amb una barra, començant per la lluenteria amb les cuixes paral·leles al terra. Poseu-vos en peu i poseu-vos als peus de peu mentre estireu la barra cap a prop del vostre cos. Agafeu els músculs del trapezi per elevar la barra. Continuar la tirada cap amunt fins que el pes es creixi a la part superior de les espatlles i els colzes apuntats i alts. Baixeu la barra per començar la posició.
Pas 3
Feu exercici els divendres fent ocupacions, reforços i premsa de bancs. Afegiu-hi els arrabats, que desenvolupin músculs de la mateixa manera que ho fan la neteja. Feu sis sèries de vuit per a aquest exercici, recomana Mac. Els trinquets es fan amb una barra, començant per la lluentor i les cuixes paral·leles al terra. Mantingueu els braços i l'esquena rectes i estareu dret, utilitzant les cames i els malucs per estirar-vos. Agafeu les espatlles i tireu la barra, mantenint-la a prop del cos. Acaba amb la barra per sobre i el cos estès.
Pas 4
Estireu després de cada entrenament per mantenir la vostra flexibilitat.
Coses que necessitareu
-
Pista
Barbells
Mancuernes
Banc de pes
Consell
Feu exercicis pielomètrics, com ara saltar i fora d’una caixa, per ajudar a desenvolupar potència explosiva.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.
