Els brots de mongetes són aliments rics en nutrients que es consumeixen habitualment de diferents maneres, des d’entrepans fins a fregits. Contenen una gran varietat de compostos bioactius associats a beneficis per a la salut. El consum regular pot ajudar a la mediació i prevenció de certes malalties.
Consell
Si afegiu brots de mongetes al vostre repertori alimentari, augmentareu la vostra ingesta de nutrients i pot millorar la salut intestinal, mantenir la pressió arterial dins del rang normal i protegir-vos contra el càncer.
Dades nutricionals de Bean Sprouts
Els brots de mongetes són un dels tipus de brots més consumits. Podeu trobar brots de mongetes utilitzades en diversos plats diferents, des de cuina xinesa a brasilera. Són una opció popular a l'alimentació pel seu contingut en antioxidants i potencials usos medicinals.
Aproximadament 100 grams (3, 5 unces) o 1 tassa de germinats de mongeta té:
- El 7 per cent del vostre valor diari (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 10 per cent del vostre DV per riboflavina (vitamina B2)
- 5 per cent del vostre DV per a niacina (vitamina B3)
- 8 per cent del vostre DV per a la vitamina B5
- 5 per cent del vostre DV per a la vitamina B6
- El 15 per cent de la seva DV per a folat (vitamina B9)
- El 15 per cent del vostre DV per a la vitamina C
- 28 per cent del vostre DV per vitamina K
- 18% del vostre DV per coure
- 5 per cent del vostre DV per ferro
- 5 per cent del vostre DV per magnesi
- 8 per cent del vostre DV per manganès
Tot i que els brots de mongetes són populars, hi ha molts tipus diferents de brots de mongetes que es consumeixen habitualment. Això significa que poden variar diversos aspectes dels brots de mongetes, incloent-hi l’edat i el contingut nutritiu.
Variació en els nutrients de la brota de fesol
Els germinats de faves que es consumeixen habitualment són:
- Brots de mongeta negra
- Brots de fava Fava
- Brots de mongetes de ronyó
- Brots de llenties
- Brots de mongetes Lima
- Brots de mongetes
- Brots de fava marina
- Brots de mongetes Pinto
- Brots de soja
Els germinats de fava són generalment reconeguts com a aliments rics en nutrients ja que el procés de brotació augmenta el seu contingut en proteïnes. En 100 grams (3, 5 unces) de germinats de soja, podeu obtenir 13, 1 grams de proteïna, el 26 per cent de la DV. No obstant això, els germinats de mongetes només tenen una fracció d'aquest contingut en proteïnes, amb només 3 grams o el 6 per cent de la DV.
Tot i que no són les més riques en proteïnes, les mongetes de mong és conegudes per contenir quantitats molt baixes d’hidrats de carboni: només 5, 9 grams per cada 100 grams, amb 1, 8 grams de fibra. Tanmateix, els brots de mongetes de ronyó també són baixos en hidrats de carboni, amb només 4, 1 grams de hidrats de carboni en cada porció de 100 grams i tenen una mica més de proteïna (4, 2 grams).
La majoria de germinats de faves es consideren baixos en greixos. Els germinats de llenties, brots de mongeta i brots de ronyó tenen entre 0, 2 i 0, 6 gram de greix en cada 100 grams de germinats. Això no és així per a tots els brots. Per exemple, els germinats de soja tenen 6, 7 grams de greix en una porció de 100 grams.
Les diferències en la nutrició entre els tipus de brots no es limiten al seu contingut en macronutrients. També hi ha una variació substancial en el contingut de vitamines i minerals. Els antioxidants dels brots de mongetes també varien bastant, tot i que els brots de soja es consideren que tenen la majoria d’aquests compostos bioactius sans.
Beneficis de menjar brots de mongetes
Es considera que molts germinats són aliments funcionals rics en nutrients i en nutrients. Els germinats de mongetes són especialment beneficiosos, ja que són rics en fibra en comparació amb altres brots, però són baixos en hidrats de carboni. Altres llegums, com les llenties, els ronyons, les llimones, els pinto i les mongetes negres, també es consideren baixos en hidrats de carboni i adequats per a dietes baixes en carbohidrats.
Menjar brots de mongetes també està associat a una gran quantitat de beneficis per a la salut. Els brots de faves poden:
- Ajuda a la digestió i fomenta un microbioma intestinal saludable
- Combat els cops de calor
- Conté compostos que ajuden a prevenir la sèpsia
- Tenen propietats desintoxicants
- Tenen propietats antimicrobianes i antifúngiques
- Ajudar a prevenir el càncer
- Millora el metabolisme i té propietats anti-diabètiques
- Hidratar la pell
- Redueix la inflamació
- Reduir la pressió arterial alta i prevenir malalties del cor
La gran majoria d’aquestes propietats beneficioses estan associades al seu contingut en antioxidants.
Desavantatges dels menjadors de fava
Menjar brots de mongetes crues o lleugerament cuites se sol associar a la intoxicació alimentària, i s’han notificat milers de casos. Tot i que l’Administració d’aliments i drogues treballa constantment per minimitzar els brots de malalties transmeses per aliments, aquest és un problema continuat.
Els germinats lleugerament cuits i crus es poden contaminar fàcilment amb bacteris com Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus i Listeria monocytogenes . Les condicions càlides i humides que es cultiven els brots proporcionen malauradament un bon ambient per a aquests bacteris patògens. Normalment, les llavors germinants són la font de la contaminació.
Si heu consumit brots de mongetes contaminades, els vostres símptomes poden variar substancialment. La febre, el mal de cap i els símptomes gastrointestinals, com la diarrea, són freqüents. No obstant això, la infecció per aquests bacteris també pot comportar problemes greus, com convulsions o el part prematur i fins i tot la mort.
Els nens, adults grans, dones embarassades i persones amb sistemes immunitaris compromesos han de ser especialment prudents quan consumeixen brots de mongetes ja que aquestes poblacions tenen més probabilitats de patir complicacions més greus. La gent d’aquests grups sempre ha d’evitar consumir brots de mongetes crues i només menjar brots que han estat cuits completament.
Cuinar brots de mongetes
Tot i que heu de rentar els brots de mongeta abans de cuinar-los, rentar-los sols no elimina els bacteris nocius. La manera més fàcil d’evitar malalties transmeses pels aliments i obtenir encara els avantatges dels germinats de mongetes és cuinar-les a fons. Això vol dir que s’han d’escalfar completament, cosa que es pot aconseguir amb gairebé qualsevol mètode de cocció.
El vapor, saltejar, bullir i fregir són totes les maneres habituals de cuinar brots de mongetes. Molts plats asiàtics utilitzen brots de mongetes saltejades o sofregides juntament amb tallarines o altres fonts de proteïnes. Com que molts brots de mongeta són joves i tendres, cuinar-los completament només triguen un minut o dos.
Si no esteu segurs de com cuinar brots de mongetes o quins plats funcionarien millor, bullir els brots és sempre una aposta segura. Alguns plats de brot de mongetes bullides inclouen el plat coreà kongnamul muchim, que utilitza brots de soja més antics, i el feijao brasiler , que utilitza mongetes negres amb prou feines.
