Els isquiotibials i els músculs dels vedells es troben directament al darrere del genoll. Els músculs contractats resulten de la tensió i poden causar rampes musculars. Cal estirar-se per reduir la contracció i augmentar la flexibilitat d’aquests músculs. Els diferents exercicis de moviment o estiraments ajuden a escalfar els músculs. Com sempre, consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis.
Estiraments propers a la paret
Estireu la part posterior del genoll fent un exercici d’estiraments a la paret. Estar a l’esquena sobre una superfície plana prop d’una paret. Col·loca el taló de la cama compromesa a la paret. No doblegueu el genoll. Augmenta el tram estirant el cos més a prop de la paret. Mantingueu la tensió durant 30 segons. Allunya lentament el cos de la paret, disminuint el seu estirament. Esteneu la cama plana contra la superfície. Descansar un minut. Repetiu aquest exercici vuit vegades. A mesura que el genoll s’enforteix, augmenta l’estirament movent la cama cap al cos superior. Mantingueu el genoll recte mentre feu això.
Peu de femta que s’estira
Estireu els isquiotibials contractats mitjançant un tamboret. Col·loca la cama sobre una femta. Estireu la cama el màxim possible. Dobleix lentament la part superior del cos cap endavant. Porta el cap el més a prop possible cap a la cama. Sentireu l'estirament a la part posterior del genoll. Manteniu aquest tram durant 10 segons. Torneu lentament el cos superior a la posició de peu. Traieu la cama del tamboret, tornant la cama al terra. Relaxeu-vos durant 20 segons. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
Maniobra de pit a peu
Afluixa els isquiotibials contractats fent estiraments de pit a pit. Seieu dret a la cadira ferma. Poseu els dos peus fermament al terra. Aixecar lentament la cama amb els músculs contractats fora del terra. Doblegueu el genoll mentre aixequeu la cama cap al pit. Col·loca les mans darrere del genoll per augmentar l’estirament. Manteniu aquest tram cinc segons. Torneu lentament la cama a la posició original. Relaxeu-vos durant 10 segons. Repetiu aquest exercici vuit vegades.
Extensió del genoll
Ajuda a redreçar els músculs contractats fent una extensió passiva. Estar en una superfície plana a la seva esquena. Estendre les cames. Deixa que la teva cama s’estengui de manera natural. Manteniu aquest tram cinc segons. Doble suaument el genoll per alleujar la tensió. Relaxeu-vos durant 10 segons. Repetiu aquest exercici cinc vegades. Feu una altra extensió del genoll utilitzant un coixí. Col·loca el turmell de la cama amb els músculs contractats sobre un coixí. Deixa que el genoll s’estengui naturalment. Manteniu aquest tram durant vuit segons. Traieu el coixí i doblegueu suaument el genoll. Relaxeu-vos durant 10 segons. Repetiu aquest exercici cinc vegades.
Estirament vertical de la paret
Estireu els músculs del vedell amb una paret. Està a tres metres de la paret. Obre els palmells i posa les mans a la paret a nivell d’espatlles. Lentament inclina't cap endavant mentre doblega els colzes. No doblegueu els genolls ni la part superior del cos. Mantingueu els talons a la superfície. Sentiu l'estirament a la part posterior de les cames. Manteniu aquest tram 20 segons. Torneu el cos a la posició original. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
