Hi ha exercicis que us ajudin a tenir un cul més gran i una cintura més petita?

Potser us estareu preguntant com aconseguir una cintura més petita i uns malucs més grans i no esteu sols. Seguir amb els Kardashians pel que fa a la proporció de botí / cintura pot semblar poc realista, però, certament, és possible obtenir una xifra més de rellotge de taula amb una mica de dedicació i dedicació.

Per obtenir una part més tonificada i una cintura més petita, intenteu combinar exercicis cardiovasculars regulars amb exercicis de força específics per als glutis i els músculs abdominals. Crèdit: Cultura RF / Cultura / GettyImages

Consell

Per obtenir una part més tonificada i una cintura més petita, intenteu combinar exercicis cardiovasculars regulars amb exercicis de força específics per als glutis i els músculs abdominals.

Directe al vostre estómac

Abans de pujar a la rutina d’entrenament per aprimar-se a la cintura i augmentar la tensió i obtenir resultats, és crucial tenir en compte la seva dieta. Al cap i a la fi, "sou el que mengeu", i si no alimenteu el cos més que brossa, no és possible aconseguir els resultats desitjats.

I què esteu posant al cos? Segons les Directrius dietètiques de l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut (ODPHP) per als nord-americans , una dieta equilibrada hauria d'incorporar vegetals, fruites, cereals, lactis, proteïnes i olis cada dia. Proveu alternant aliments com el salmó, el pollastre, els ous, la kale, el bròquil, l’alvocat, el iogurt grec, els nabius, els fruits secs, la llet, el cottage i molt més.

I si us pregunteu quins aliments van directament al vostre estómac, també hi ha ciències basades en evidències. L’ODPHP explica que molts articles de botiga de queviures i restaurants contenen massa sodi, greixos saturats i sucres afegits. Tot això perjudica la cintura i afavoreix l’acumulació de greix visceral, que s’aplega profundament a la cavitat abdominal.

També es recomana limitar el consum d'alcohol si el consum de begudes forma part del seu estil de vida. Segons l'ODPDP, és important la moderació (fins a una beguda al dia per a les dones i fins a dues begudes al dia per als homes).

Canvia el teu físic

Per tal de canviar el vostre estat físic i apropar-vos a la figura de rellotgeria que busqueu, és important combinar una dieta sana amb exercici regular. D’entrada, assegureu-vos que feu exercici cardiovascular, i sovint!

L'Associació Americana del Cor recomana almenys 150 minuts d'exercici aeròbic moderat o 75 minuts d'exercici aeròbic vigorós a la setmana, com a mínim. Per baixar de pes, però, potser voldreu afegir més temps a aquesta equació. Intenteu incorporar exercicis d’entrenament d’intervals d’alta intensitat a la vostra rutina per obtenir resultats més efectius i ràpids, assenyala el Consell Americà sobre Exercici.

Per tonificar els glutis i reduir la cintura, voldreu combinar la vostra rutina regular de cardio amb un entrenament de força dirigit. Però cal advertir-ho: la reducció del punt o la idea que es pot perdre pes en una sola zona del cos fent aquests exercicis de força, és un mite.

Fer molts retalls, per exemple, no us reduirà la cintura a menys que us poseu el cardio i us concentreu a enfortir el cos en general.

Dirigeix-te al teu ajust

Hi ha molts grans exercicis per ajudar a esculpir i tonificar el botí. Tot el que heu de fer és començar.

Moviment 1: Squats

Aquest moviment estàndard fa meravelles a la part posterior.

1. Comença dempeus, amb els peus a distància de maluc i els braços estesos cap a endavant.
2. Amb la majoria de pes al taló, ajunteu-vos al genoll mentre empenteu el cul cap al darrere mantenint el pit alt i orgullós.
3. Baixeu com si intenteu seure en una cadira molt baixa, però tingueu compte per assegurar-vos que els genolls no surtin més enllà dels turmells. Això ajudarà a protegir els genolls de lesions.
4. Atureu-vos quan les cuixes es tornin paral·leles amb el terra i conduïu-vos pels talons per aixecar-vos de nou.
5. Repetiu fins que aconsegueixi fatiga o durant un interval de temps designat.

Consell

Per obtenir un repte afegit, prova de mantenir una pesada pesada contra el pit mentre realitzes el mateix moviment en esquat.

Moviment 2: Ponts

Els ponts són un dels millors exercicis per orientar-vos a la part posterior.

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a terra aproximadament un peu més o menys de les natges.
2. Desplaçant-se pels talons, aixeca els glutis del terra amb els músculs del gluteus maximus. Aixeca el màxim possible, mantenint una columna vertebral neutra.
3. Baixeu de la mateixa manera i repetiu. Proveu de variar el vostre ritme per obtenir un repte addicional.

Consell

Per obtenir un repte afegit, intenteu mantenir una o dues mancuernes als malucs mentre pugeu i baixeu del pont.

Moviment 3: Hidrants

Tot i que pot semblar una mica ximpleria, aquest moviment imita el "aixecament de cames" que fa un gos mascle quan orina en un boca d'incendis o un arbre.

1. Comenceu tots els quatre en posició de taula, amb els canells per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
2. Amb els malucs quadrats a terra, aixeca el genoll dret cap a un costat, mantenint el genoll doblegat en un angle de 90 graus.
3. Baixeu de la mateixa manera i repetiu.
4. Canvia a l’altra cama després d’haver-se cansat del primer costat.

Treballeu el vostre Abs

Aprofiteu la vostra força bàsica i feu que aquests exercicis d’aprimament de la cintura formin part de la vostra rutina setmanal.

Moviment 1: gir rus

El moviment de torsió d’aquest exercici ab és excel·lent per aprimar la cintura.

1. Comença en una posició asseguda al terra, amb les cames al davant, els genolls doblegats.
2. Aprofiteu els abdominals mentre us inclineu lleugerament cap enrere i aixequeu els peus de terra mantenint els genolls inclinats.
3. Equilibrant-vos en els ossos asseguts, ajusteu els colzes estretament al cos i comenceu a torçar el cos superior a la dreta cap a l'esquerra amb un moviment endarrere i constant.
4. Continuar torçant durant el temps que desitgeu o fins que arribeu a la fatiga.

Consell

Per modificar aquest exercici, mantingueu els peus plantats a terra mentre torceu de costat. Per obtenir un repte afegit, prova de subjectar una pesa al pit mentre et torces de costat.

Moviment 2: velocistes

Comença en una posició supina, estirat a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats al terra.

1. Assegueu-vos tot amunt mentre us torceu pel cos, tocant el colze dret al genoll esquerre.
2. Baixeu una vèrtebra alhora i, a continuació, repetiu girant el sentit contrari.
3. Sigueu delicats al camí de baixada, per assegurar-vos que no us torneu amb l’esquena a terra.
4. Repetiu la quantitat de temps que desitgeu i sentiu la cremada.

Consell

Per modificar aquest exercici, aixequeu els omòplats només quan arribeu en lloc d’asseure-vos tot el camí.

Move 3: Drop Drops

Els abdominals inferiors poden ser una "zona problemàtica" per a moltes persones. Les gotes de cames apunten a aquest punt i es poden modificar fàcilment si cal.

1. Comença en una posició supina, estirat a l’esquena amb els braços al seu costat.
2. Fixa't als malucs, alça les cames cap amunt i flexiona els peus com si intentessis estampar les ànimes de les sabates al sostre.
3. Mantenint els braços pels costats o lliscant-los sota el cul per obtenir més suport, abaixeu les cames cap avall per passar el terra i aixecar-les de nou de la mateixa manera.
4. Repetiu la quantitat de temps desitjada o fins que arribeu a la fatiga.

Consell

Per modificar aquest exercici, intenteu doblegar els genolls mentre baixeu i aixequeu les cames. O, com a alternativa, també podeu provar de deixar caure una cama alhora, alternant de dreta a esquerra.