A la nostra societat, asseure’ns és l’estàndard. Les investigacions de l'Oficina Estadística del Treball dels Estats Units continuen demostrant que, tot i que hi ha un impuls per augmentar l'activitat física per disminuir les incidències de malalties evitables, com les malalties del cor, moltes persones romanen sedentàries o tenen feina on seure. baix la major part del dia. Passar una gran quantitat del dia assegut a un taulell o assegut al trànsit en un cotxe no ha d’impedir-vos de fer alguns exercicis bàsics i moviments centrats per activar músculs que també poden millorar el moviment funcional. A continuació, es mostren vuit exercicis senzills que podeu fer mentre s’asseu. Si tot just comenceu, potser voldreu fer aquests moviments sense pesos, però aquells que tenen més experiència d’entrenament de resistència poden fer-ho des de pesos de 5 a 15 lliures.
A la nostra societat, asseure’ns és l’estàndard. Les investigacions de l'Oficina Estadística del Treball dels Estats Units continuen demostrant que, tot i que hi ha un impuls per augmentar l'activitat física per disminuir les incidències de malalties evitables, com les malalties del cor, moltes persones romanen sedentàries o tenen feina on seure. baix la major part del dia. Passar una gran quantitat del dia assegut a un taulell o assegut al trànsit en un cotxe no ha d’impedir-vos de fer alguns exercicis bàsics i moviments centrats per activar músculs que també poden millorar el moviment funcional. A continuació, es mostren vuit exercicis senzills que podeu fer mentre s’asseu. Si tot just comenceu, potser voldreu fer aquests moviments sense pesos, però aquells que tenen més experiència d’entrenament de resistència poden fer-ho des de pesos de 5 a 15 lliures.
1. Extensions isomètriques de la cama
Aquest exercici se centra sobretot en el quàdriceps. Com que les nostres cames formen la nostra base de suport per suportar el pes corporal, tenir unes potes fortes és molt important. Si teniu un pes per a les cames accessible, utilitzeu-ne un per fer aquest exercici. COM HO FEM: Començant amb la cama en un angle de 90 graus, estendre la cama fins que quedi recta, després estreny i mantingui la cama allargada durant 10 segons. Baixeu lentament la cama fins a la posició inicial, realitzant 10 repeticions amb cada cama.
Aquest exercici se centra sobretot en el quàdriceps. Com que les nostres cames formen la nostra base de suport per suportar el pes corporal, tenir unes potes fortes és molt important. Si teniu un pes per a les cames accessible, utilitzeu-ne un per fer aquest exercici. COM HO FEM: Començant amb la cama en un angle de 90 graus, estendre la cama fins que quedi recta, després estreny i mantingui la cama allargada durant 10 segons. Baixeu lentament la cama fins a la posició inicial, realitzant 10 repeticions amb cada cama.
2. Retraccions escapulars
Moltes persones es troben amb les espatlles arrodonides, assegudes en lloc de mantenir-se dret amb les espatlles arrossegades. Aquest exercici se centra a involucrar aquells músculs que els slouchers mai utilitzen, els romboides, retirant activament l’escàpula i evitant l’arrodoniment de les espatlles. Pot ajudar a millorar la seva postura. COM FER-ho: Comenceu amb els dos braços estesos davant vostre i paral·lels al terra. Estireu els braços i estrengueu l'escàpula junts com si tractés de mantenir una quarta part al mig de l'esquena entre els omòplats. Premeu i manteniu premuda durant 10 segons, després allibereu-ho i repetiu-lo 10 vegades. Feu aquest exercici durant tot el dia si trobeu que permeten que les espatlles es redondin mentre s’asseu.
Moltes persones es troben amb les espatlles arrodonides, assegudes en lloc de mantenir-se dret amb les espatlles arrossegades. Aquest exercici se centra a involucrar aquells músculs que els slouchers mai utilitzen, els romboides, retirant activament l’escàpula i evitant l’arrodoniment de les espatlles. Pot ajudar a millorar la seva postura. COM FER-ho: Comenceu amb els dos braços estesos davant vostre i paral·lels al terra. Estireu els braços i estrengueu l'escàpula junts com si tractés de mantenir una quarta part al mig de l'esquena entre els omòplats. Premeu i manteniu premuda durant 10 segons, després allibereu-ho i repetiu-lo 10 vegades. Feu aquest exercici durant tot el dia si trobeu que permeten que les espatlles es redondin mentre s’asseu.
3. Rínxols isomètrics del bíceps
Utilitzem els braços per a múltiples moviments funcionals, de manera que l’enfortiment del nostre bíceps pot millorar aquests moviments i permetre’ns aixecar objectes més pesats. COM HO FEM: Comenceu amb els dos braços penjats als costats. Completa un rínxol bícep doblegant els braços al colze movent la mà tancada cap a l’espatlla. Premeu el bíceps i la part superior del moviment i manteniu-lo premut durant 10 segons. Realitza 10 repeticions amb cada braç. Podeu alternar braços o realitzar el moviment amb els dos braços alhora.
Utilitzem els braços per a múltiples moviments funcionals, de manera que l’enfortiment del nostre bíceps pot millorar aquests moviments i permetre’ns aixecar objectes més pesats. COM HO FEM: Comenceu amb els dos braços penjats als costats. Completa un rínxol bícep doblegant els braços al colze movent la mà tancada cap a l’espatlla. Premeu el bíceps i la part superior del moviment i manteniu-lo premut durant 10 segons. Realitza 10 repeticions amb cada braç. Podeu alternar braços o realitzar el moviment amb els dos braços alhora.
4. Inclinació pèlvica
Aquest exercici pot ajudar a alleujar la pressió de la part baixa de l’esquena, a la vegada que involucra els músculs abdominals. Moltes persones experimenten mal d’esquena i potser no són conscients de com la seva postura asseguda pot empitjorar. COM HO FEM: Comenceu a seure amb l’esquena recta contra la part posterior de la cadira o la paret. Gireu la pelvis cap enrere, tirant-la de sota i alliberant així la tensió a la part inferior de l’esquena i enganxant els músculs abdominals. A continuació, inclina la pelvis cap endavant i repeteix. Mantingui la pelvis en cada posició durant tres segons abans d’inclinar-se en el sentit contrari. Repetiu durant 10 repeticions.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAquest exercici pot ajudar a alleujar la pressió de la part baixa de l’esquena, a la vegada que involucra els músculs abdominals. Moltes persones experimenten mal d’esquena i potser no són conscients de com la seva postura asseguda pot empitjorar. COM HO FEM: Comenceu a seure amb l’esquena recta contra la part posterior de la cadira o la paret. Gireu la pelvis cap enrere, tirant-la de sota i alliberant així la tensió a la part inferior de l’esquena i enganxant els músculs abdominals. A continuació, inclina la pelvis cap endavant i repeteix. Mantingui la pelvis en cada posició durant tres segons abans d’inclinar-se en el sentit contrari. Repetiu durant 10 repeticions.
5. Manteniment de l’adductor isomètric
Treballar els adductors és important per desenvolupar la força general de les cames. Aquests músculs s’acostumen a activar durant exercicis de les cames, com ara esquat, passos mortals i llunetes i són importants quan es tracta de flexió i extensió de maluc. COM HO FEM: Primer, col·locar una petita bola d’estabilitat entre les cames. Comença amb les dues potes juntes i doblega un angle de 90 graus. A continuació, premeu les cames juntes i mantingueu-ho mantingut durant 10 segons. Repetiu de 10 a 15 repeticions. Aquest exercici també es pot realitzar amb una tovallola enrotllada, un tipus diferent de bola o un altre objecte rodó i suau que es pot apretar entre les cames.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMTreballar els adductors és important per desenvolupar la força general de les cames. Aquests músculs s’acostumen a activar durant exercicis de les cames, com ara esquat, passos mortals i llunetes i són importants quan es tracta de flexió i extensió de maluc. COM HO FEM: Primer, col·locar una petita bola d’estabilitat entre les cames. Comença amb les dues potes juntes i doblega un angle de 90 graus. A continuació, premeu les cames juntes i mantingueu-ho mantingut durant 10 segons. Repetiu de 10 a 15 repeticions. Aquest exercici també es pot realitzar amb una tovallola enrotllada, un tipus diferent de bola o un altre objecte rodó i suau que es pot apretar entre les cames.
6. Puja el vedell ponderat
Els músculs dels nostres vedells són músculs més petits i moltes persones no els presten gaire atenció. Aquest exercici es pot completar amb els peus en diferents posicions (els dits dels peus endavant, els dits dels peus endinsats o els dits dels peus) per tal de centrar-se en els diferents músculs dels vedells. COM HO FEM: Comenceu amb els braços creuats i recolzeu fermament els colzes sobre els genolls. Aixeca't els talons i contrau els músculs del vedell. Mantingueu-la durant tres segons i repeteixi. Una bona idea estirar els músculs del vedell després de realitzar aquest exercici.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMEls músculs dels nostres vedells són músculs més petits i moltes persones no els presten gaire atenció. Aquest exercici es pot completar amb els peus en diferents posicions (els dits dels peus endavant, els dits dels peus endinsats o els dits dels peus) per tal de centrar-se en els diferents músculs dels vedells. COM HO FEM: Comenceu amb els braços creuats i recolzeu fermament els colzes sobre els genolls. Aixeca't els talons i contrau els músculs del vedell. Mantingueu-la durant tres segons i repeteixi. Una bona idea estirar els músculs del vedell després de realitzar aquest exercici.
7. Rotació externa de l’espatlla
Les espatlles són zones comuns de dolor per a un gran nombre de persones. Les nostres espatlles estan involucrades en tants dels nostres moviments funcionals que molts no s’adonen de la importància que és reforçar-los fins que en realitat comencen a experimentar molèsties. En particular, reforçar la musculatura que envolta el punyal rotador pot ajudar a millorar la funció de l’espatlla. Aquest exercici se centra en aquells músculs. COM HO FEM: Comenceu amb els dos braços als vostres costats, doblegats a un angle de 90 graus. Alternant els braços, gireu el braç de treball cap a un costat mantenint el colze plantat al costat. També podeu aixecar el braç doblegat de 90 graus amb el braç superior paral·lel al terra mentre gireu l’espatlla cap endavant de manera que la vostra mà quedi ara perpendicular al terra. Realitzeu aquest moviment 10 vegades amb cada braç.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMLes espatlles són zones comuns de dolor per a un gran nombre de persones. Les nostres espatlles estan involucrades en tants dels nostres moviments funcionals que molts no s’adonen de la importància que és reforçar-los fins que en realitat comencen a experimentar molèsties. En particular, reforçar la musculatura que envolta el punyal rotador pot ajudar a millorar la funció de l’espatlla. Aquest exercici se centra en aquells músculs. COM HO FEM: Comenceu amb els dos braços als vostres costats, doblegats a un angle de 90 graus. Alternant els braços, gireu el braç de treball cap a un costat mantenint el colze plantat al costat. També podeu aixecar el braç doblegat de 90 graus amb el braç superior paral·lel al terra mentre gireu l’espatlla cap endavant de manera que la vostra mà quedi ara perpendicular al terra. Realitzeu aquest moviment 10 vegades amb cada braç.
8. Torns oblics
Tenir un nucli fort pot millorar tot tipus de moviments. Bona part del nostre moviment funcional succeeix mentre gira a la cintura, tot i que molts dels exercicis típics de l'ab com ara les situacions es troben en el pla sagital. és a dir, avançant cap enrere i cap enrere. Obligant-vos a girar de costat a costat amb un nucli compromès, aquest moviment se centra en els músculs abdominals laterals o oblicus (alias la magdalena superior). COM HO FEM: Comenceu a enganxar els músculs abdominals i després creueu i aixequeu els braços al vostre davant. Gireu a la cintura de dreta a esquerra. Aquesta és una repetició. Completeu almenys 20 repeticions per treballar realment aquests abdominals.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMTenir un nucli fort pot millorar tot tipus de moviments. Bona part del nostre moviment funcional succeeix mentre gira a la cintura, tot i que molts dels exercicis típics de l'ab com ara les situacions es troben en el pla sagital. és a dir, avançant cap enrere i cap enrere. Obligant-vos a girar de costat a costat amb un nucli compromès, aquest moviment se centra en els músculs abdominals laterals o oblicus (alias la magdalena superior). COM HO FEM: Comenceu a enganxar els músculs abdominals i després creueu i aixequeu els braços al vostre davant. Gireu a la cintura de dreta a esquerra. Aquesta és una repetició. Completeu almenys 20 repeticions per treballar realment aquests abdominals.
Què penses?
Alguna vegada has sentit que no tenies temps per fer exercici perquè no vas poder anar al gimnàs? Alguna vegada heu completat tota una rutina d’exercicis mentre esteu asseguts al vostre escriptori o al cotxe? Després de provar aquests exercicis, heu pensat en altres que es poden fer asseguts? Volem saber de vosaltres.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAlguna vegada heu sentit com si no teníeu temps per fer exercici perquè no podíeu anar al gimnàs? Alguna vegada heu completat tota una rutina d’exercicis mentre esteu asseguts al vostre escriptori o al cotxe? Després de provar aquests exercicis, heu pensat en altres que es poden fer asseguts? Volem saber de vosaltres.
