Un bagel calent i mastegat amb una crema de formatge crema fa que qualsevol esmorzar o brunch sigui complet. Però, per què parar-hi? Tens infinitat d’opcions per vestir un bagel també per dinar o sopar. Només heu d'assegurar-vos de triar bagels complets i bagels de gra integral per mantenir el vostre menjar a la "bona zona".
Consell
Els bagels elaborats amb farina refinada poden resultar dolents si se’ls menja amb sobreabundància, però els bagels elaborats amb cereals integrals són saludables.
Bons Versus Bad Bagels
Un bagel només és tan sa com els ingredients que conté. La recepta típica de bagels conté aigua, llevat, farina, sucre i sal. Res impactant allà, però possiblement unes quantes banderes vermelles.
El primer és la farina, que és, essencialment, la major part del bagel. La majoria dels bagels que trobeu a la cuina o als supermercats són de farina blanca i refinada. Durant el processament, es tritura el blat integral, que treu el casc exterior o el segó i el germen, deixant enrere només l’endosperma de midó.
Aquest procés fa que la farina sigui més fina i estable, però també elimina bona part dels nutrients del gra sencer, inclosos fibra, vitamines i minerals. Si bé la farina blanca es pot "enriquir" amb vitamines i minerals sintètics, no es pot tornar a afegir la fibra. La farina de blat integral té més de tres vegades més fibra que la farina blanca, segons dades de l'USDA.
La fibra retarda la digestió de sucres i midons, cosa que ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Fluctuar el sucre en sang pot conduir a fam aviat després de menjar, cosa que pot dificultar el control del pes. El consum regular de cereals refinats s’ha relacionat amb l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor, segons una revisió d’investigació publicada al BMJ el juny de 2018.
La fibra té altres papers importants en la salut humana, com ara la normalització de la funció intestinal, la prevenció d'algunes malalties digestives, la disminució del colesterol i l'ajuda al manteniment del pes. En general, els aliments amb més fibra són més saciants, segons un estudi a la revista Journal of Nutrition and Metabolism del gener del 2019, cosa que significa que en podeu menjar menys mentre encara us sentiu satisfets. Això us ajuda a controlar la ingesta de calories.
Feu o trenqueu el vostre bagel
Les aportacions més petites, però encara importants, provenen de la sal i el sucre d’un bagel. Un bagel de color blanc o de blat sencer té al voltant de 450 mil·ligrams de sodi. El sodi és un mineral essencial que necessiteu en petites quantitats; tanmateix, l’excés de sodi en la dieta pot provocar hipertensió arterial, malalties cardíaques i ictus.
Per aquest motiu, l’American Heart Association recomana una ingesta màxima diària de 2.300 mil·ligrams. Tanmateix, suggereix que un límit ideal és de 1.500 per a la majoria dels adults. Un bagel constituiria el 20 per cent del límit màxim i un terç del límit ideal. Tanmateix, depenent de quins fas el bagel, aquest nombre podria augmentar per tancar o superar les recomanacions d’aquestes.
Els sucres afegits són una altra de les preocupacions perquè, com els grans refinats, menjar massa pot comportar obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen als adults limitar la ingesta de sucres afegits al 10 per cent de calories diàries. Un bagel blanc té gairebé 9 grams de sucre afegit, que equival a 36 calories. Si mengeu 1.800 calories al dia, un bagel proporciona el 20 per cent del vostre límit diari.
Tingueu en compte que aquests números són per a bagels simples. Trieu un bagel de formatge, un caneló de pansa o un altre sabor i podríeu augmentar exponencialment la vostra aportació de sal o sucre.
Guarniments saludables de bagels
Gairebé ningú no menja només un bagel. Els complements més populars inclouen formatges de crema llisa o amb sabor, rics en greixos, calories i sodi i, de vegades, endolcits amb sucres afegits. El llot de salmó és un altre topping comú i molt alt en sodi amb 570 mil·ligrams per unça.
Si aneu a menjar bagels saludables, és millor triar una recepta que inclogui el gra integral sempre que sigui possible. A més, busqueu marques de bagels saludables amb un menor contingut en sucre i sodi. A continuació, és important triar complements de bagels saludables. Tingueu en compte el vostre bagel amb calories de formatge crema, vigilant la mida de la porció. Una ració de formatge crema és de dues cullerades, és a dir, 1 cullerada per cada meitat.
També podeu substituir el iogurt grec de baix contingut en greix pel formatge crema, que té aproximadament una quarta part de les calories per cullerada de formatge crema. Saltar el formatge amb crema edulcorada i, en lloc d'això, posar el bagel amb fruita fresca en rodanxes fines, com les maduixes.
Altres complements de bagels saludables inclouen amanida de tonyina baix en sodi, amb greixos de pastanaga i api, alvocat a rodanxes primes amb un ou poché, rodanxes fines de pit de pollastre a la planxa amb enciam, tomàquet i una vinagreta balsàmica i pesto, tomàquet i gall dindi.
