Hauríeu de sentir el 100 per cent de confiança en els seus dipòsits. Tanmateix, si us sentiu una mica conscient de si, la tonificació del tríceps (la part posterior dels braços) us pot ajudar. Un altre motiu bo per comprometre's amb entrenaments fàcils de tricep, més enllà dels tensos músculs ben definits que desenvoluparàs? Us poden ajudar durant les tasques quotidianes.
El seu tríceps permet que els braços es puguin moure sense cap tipus de disfunció, diu Lindsay Bennett, un entrenador de famoses a Nashville, Tennessee. "Si el múscul del tríceps és feble, pot provocar una compensació excessiva d'altres músculs circumdants per estabilitzar l'espatlla o el colze, cosa que pot provocar lesions possibles".
A més dels senzills exercicis de tríceps a casa que figuren a continuació, hi ha alguna cosa més que puguis ajudar a mantenir els braços retallats, sense tonificació i sense flocs?
"El millor que podeu fer és utilitzar-los tant com sigui possible", diu Boan, que recomana apretar-se en uns tríceps que es vagi caient d'una cadira de cuina la propera vegada que vagi cuinant. "Com més treball, més músculs seran més forts els braços."
4 Exercicis de tríceps a casa
És cert! Podeu orientar i estrènyer els braços amb un senzill entrenament de tríceps realitzat a la vostra casa. Tot el que necessiteu és un conjunt de mancuernes, que comencen fins i tot fins a cinc lliures i augmenten a mesura que sereu més fort.
"Alguns dels millors exercicis per començar a tonificar el tríceps són el rebot, les extensions i les immersions", afirma Alysa Boan, una entrenadora personal certificada per NASM, certificada per NASM, a RealFitnessMaven. "Tots aquests moviments tenen com a objectiu el tríceps com a múscul principal".
Feu dos jocs de 12 repeticions de cadascun dels exercicis següents, com a mínim un cop a la setmana, però idealment de dues a tres vegades si el tríceps és alt de la vostra llista de prioritats d’entrenament.
1. Triceps Kickback
- Situeu-vos en una posició dividida amb la cama dreta cap endavant i manteniu una pesa a la mà esquerra, amb el palmell a la cuixa.
- Doblega’t cap a la cintura, col·loca la mà dreta a la cuixa dreta i manté un pla enrere mentre tira el ventre cap a la columna vertebral i manté el cap baix.
- Aixequeu el braç esquerre fins que el colze formi un angle de 90 graus i el braç superior estigui paral·lel al sòl.
- Esteneu lentament el braç esquerre darrere vostre mentre es redreça el colze i manteniu el braç superior paral·lel al terra.
- Doblega el colze i baixa el braç fins a la posició inicial.
Consell
2. Extensió de tríceps a sobre
- Aquest exercici es pot fer de peu o assegut. Si esteu de peu, manteniu els peus a l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i el botó del ventre estirat cap a la columna vertebral.
- Agafeu la pesa amb les dues mans sobre el cap, mantenint els colzes rectes i prop de les orelles.
- Dobleu lentament els colzes baixant la manuella darrere del cap.
- Eleveu-los de nou a la posició inicial.
Consell
Podeu augmentar la quantitat de pes emprat ja que aquest exercici és més fàcil.
3. Dipòsit del tríceps
- Seieu a la vora d’una cadira robusta o banc d’entrenament.
- Col·loqueu les mans amb les mans a la cadira a banda i banda dels malucs i esteneu les cames per davant.
- Llisqueu amb cura el cul de la vora de la cadira mantenint els braços rectes i l’esquena a prop de la vora de la cadira.
- Dobleix lentament els colzes a gairebé un angle de 90 graus mentre baixa el cul cap al terra.
- Remeneu la posició inicial.
Consell
Els principiants poden doblegar els genolls. Proveu de redreçar les cames després d’unes setmanes de pràctica.
: El darrer entrenament per a braços esculpits i sexy
4. Triceps Push-Up
- Comença per les mans i els genolls amb les mans a poques polzades des de les espatlles i els dits cap endavant.
- Tireu cada cama darrere, de manera que esteu en una posició normal de la planxa amb els dits dels peus enganxats, els abdominals i el cap alineats amb la columna vertebral.
- Abraçant els colzes als costats, abaixeu el cos fins que el pit no estigui a dos o tres polzades de terra.
- Remeneu la posició inicial.
Consell
No deixeu que els colzes es flancin del cos mentre feu aquest exercici.
