Arribes fort al gimnàs i desitges recuperació i resultats òptims. Els suplements de proteïnes i aminoàcids són claus per assolir aquests objectius. La proteïna està formada per aminoàcids, la relació adequada dels quals augmenta el poder de la proteïna per ajudar-vos a obtenir guanys.
Els BCAA, o aminoàcids de cadena ramificada, solen ser estimulats com a suplement post-entrenament. Podeu pensar que és redundant prendre tant suplements d'aminoàcids com proteïnes, però es diu que tots dos tenen un paper important en els resultats de l'entrenament.
Importància de les proteïnes per al cos
La proteïna és un dels principals macronutrients necessaris per a un funcionament saludable. Tal com explica l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, ajuda a créixer i mantenir tots els teixits del cos, inclosos la pell, els cabells, les ungles, els músculs i els vasos sanguinis.
Els aminoàcids són els blocs de proteïna. Els nostres cossos poden produir alguns aminoàcids, però no d’altres, de manera que aquests aminoàcids essencials han de provenir del menjar que mengeu.
Quant als pols de proteïnes
Exemples de proteïnes en pols inclouen el sèrum o la caseïna (derivats de la llet). Els pols proteics basats en plantes ofereixen una combinació de fonts de proteïnes, com ara pèsols, cànem i arròs, per tal de combinar una seqüència completa d'aminoàcids. La proteïna de soja també és una proteïna completa.
Els pols proteics complets d'alta qualitat contenen els nou aminoàcids essencials que necessiteu. Aquests us ajuden a satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes necessàries per a la recuperació i recuperació muscular. És per això que els pols proteics, com el sèrum, el pèsol i la soja, es comercialitzen com a suplement perfecte post-entrenament. Quan heu baixat el darrer pes o heu passat el darrer quilòmetre, els músculs estan madurs per rebre els suplements d'aminoàcids presents en aquests pols i, per tant, remullar els nutrients per fomentar la reparació i el creixement.
Els aliments sencers solen ser el millor lloc per obtenir proteïnes. El bistec, el pollastre, el peix, la soja i els lactis baixos en greixos ofereixen proteïnes completes amb tots els aminoàcids. És més, la Clínica de Cleveland assenyala que els pols proteics en general tenen menys nutrients que els aliments sencers. Però no sempre és fàcil llençar una bistec de salmó a la bossa del gimnàs. De manera que, de vegades, és simplement la comoditat dels pols de proteïnes el que els converteix en una elecció vàlida sobre els aliments sencers.
: El millor pols proteic per obtenir músculs
Quan prendre pols de proteïnes
Els pols de proteïna es poden utilitzar per omplir-los si només necessiteu un impuls en la ingesta de calories i proteïnes i tingueu problemes per obtenir-ne els aliments sencers. Això pot ocórrer si teniu una malaltia que va causar malbaratament muscular, teniu un pes baix o, simplement, porteu una vida super ocupada. Els atletes també es beneficien generalment d’una aportació lleugerament superior de proteïnes que la persona mitjana a causa de les exigències que presenten al seu cos.
Les recomanacions generals suggereixen que els esportistes i aficionats a la forma àvida de gimnasos es beneficiïn d’una dosi de proteïna en 60 minuts després d’un entrenament. Els músculs són més sensibles a l’ús de proteïnes per a la reparació i el creixement durant aquesta finestra.
Controversia de sincronització de proteïnes
Algunes investigacions recents, inclòs un estudi d’agost del 2017 publicat a la revista Journal of Exercise Rehabilitation , van contestar el concepte que hi ha una finestra precisa. En canvi, els investigadors defensen que el temps de la ingestió de proteïnes no és tan important com la ingesta total de proteïnes i calories adequades al llarg de 24 hores.
Un altre estudi, publicat a PeerJ el gener del 2017, també va debatre la necessitat de prendre proteïnes en una hora de la sessió d’exercici. Els investigadors van trobar que la finestra per aportar proteïnes després de l'exercici podria ser de diverses hores o fins i tot més llarg, depenent del que mengés abans de l'entrenament.
Un document publicat a Frontiers in Nutrition el setembre de 2018 assenyala, però, que la presa de proteïnes després de l’entrenament contribueix a la vostra aportació diària i ofereix algun benefici. Els investigadors assenyalen que definitivament no obtindreu "cap avantatge" en no consumir res, per la qual cosa el millor és tenir proteïnes en un curt termini de 30-60 minuts per cobrir les bases de recuperació muscular.
Normalment, tal com assenyala aquest estudi, es recomana per a l’entrenament una proteïna del sèrum, que ofereix una gamma completa d’aminoàcids i que absorbeix ràpidament el cos per part del cos.
Llavors, per què també els aminoàcids?
Si sou un àrab exercici, seguiu els vostres objectius d’aportació de proteïnes diàriament i feu post-entrenament de proteïnes, realment necessiteu altres complements d’aminoàcids?
Els aminoàcids constitueixen proteïnes. Sovint s’anomenen vint aminoàcids com a blocs de construcció del cos perquè constitueixen el vostre ADN, construeixen músculs i proporcionen l’estructura essencial dels vostres òrgans i teixits. També necessiteu aminoàcids per donar suport a la digestió, aportar energia i crear reaccions enzimàtiques per a la funció hormonal i neurotransmissor.
El seu cos produeix 11 d’aquests 20 aminoàcids pel seu compte, però nou s’han d’adquirir a partir d’aliments. D’aquests nou aminoàcids essencials, tres s’anomenen BCAA, o aminoàcids de cadena ramificada. Es tracta de leucina, isoleucina i valina.
: Els 10 millors suplements
Quant als suplements d'aminoàcids
Els suplements d'aminoàcids solen incloure BCAA, o aminoàcids de cadena ramificada. Aquests aminoàcids formen part de la vostra proteïna muscular i ajuden a preservar els magatzems de glicogen (energia) i redueixen la descomposició de proteïnes dels músculs, tal com s’explica en un article publicat l’agost de 2017 al Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Els BCAA estan presents en la proteïna del sèrum, però els venedors de suplements asseguren que el sèrum per si sol no li proporciona un màxim benefici BCAA. Quan es prenen com a suplement, els BCAA són lliures i no estan lligats a altres aminoàcids en una estructura química complexa. Això significa que es poden digerir i absorbir més ràpidament, de manera que el cos el pot utilitzar immediatament.
Eficàcia i suplements d'aminoàcids
La investigació sobre els avantatges dels BCAAs és mixta. Una revisió d’11 estudis sobre la suplementació d’entrenament amb BCAA publicats al número d’octubre de 2017 de Nutrients va demostrar que la suplementació amb una ingesta elevada de BCAA de 200 mil·ligrams per quilogram de pes corporal al dia durant 10 dies o més va ser efectiva per atenuar de baix a moderat. dany muscular. L'article suggeria que prendre BCAAs dues o més vegades al dia, sobretot abans de fer exercici intens, oferia uns resultats màxims en la reparació dels danys de l'exercici.
La investigació publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition és, però, menys optimista. Els investigadors van arribar a la conclusió que la suplementació de BCAAs sols no pot suportar un augment de la síntesi de proteïnes musculars. Assenyalen que l’absència d’altres aminoàcids essencials dificulta, i no és més fàcil, que el cos pugui construir i reparar músculs. La seva conclusió bàsica és que la suplementació amb BCAA per si sola no és suficient per afavorir el creixement muscular.
Anar a menjar integral
Tot i que els BCAA són molt promocionats per als exercicis, sembla que el post-entrenament en pols de proteïnes de bona ol és encara una millor aposta per la gran varietat d'aminoàcids. Però només és quan els aliments sencers no estan disponibles.
Un article de Nutrients publicat el febrer de 2018 va assenyalar que els aliments sencers que ajuden els esportistes a construir un cos fort i funcional inclouen proteïnes basades en animals, com ara ous, vedella, lactis i marisc, o, alternativament, la barreja adequada de proteïnes vegetals com. com a llegums i grans.
