Hi ha molts efectes positius de l'aixecament de peses. Amb el pas del temps, l’entrenament amb pes provoca canvis beneficiosos en la vostra salut física i mental. Sempre que eviti els possibles desavantatges d’elevar pesos pesats, aquest tipus d’exercicis pot ser una eina útil per assolir els objectius de salut.
Consell
L’entrenament amb pes causa molts canvis a llarg termini al cos, segons una revisió de setembre de 2012 en Medicina de l’Esport . Participar en aquest esport augmenta el teu cor i augmenta la densitat òssia alhora que augmenta la força i la massa muscular.
Efectes immediats de l’entrenament amb pes
L’elevació de pes té un efecte immediat sobre el seu cos. Per exemple, provoca un augment a curt termini del flux de sang, segons un informe d’abril de 2018 en Clínic i Tecnologia .
En un estudi a petita escala, els investigadors van provar 42 adults sans i van comprovar que l'augment de pes augmentava el flux de sang més en les dones que en els homes. L’augment del flux de sang podria permetre que els nutrients importants arribin a zones latents, cosa que pot conduir a una curació i recuperació més ràpides.
: Com començar amb la halterofilia
L'elevació de peses també té un efecte immediat sobre la vostra ment. L’autor d’una tesi de maig de 2015 de la Universitat de Texas d’Austin va tenir 14 estudiants universitaris que feien quatre exercicis de resistència en una sola ocasió. Van trobar que l'aixecament de pes tenia un efecte calmant. També va millorar l'estat d'ànim dels participants. Aquests efectes positius van aparèixer als 20 minuts. L’autor només va provar uns quants temes, i es requereix més investigació per confirmar aquests resultats.
Aquests efectes a curt termini poden comportar canvis a llarg termini. Els autors d’un treball publicat al gener de 2012 a Psicoteràpia i Psicososomàtica van provar 30 dones premenopàusiques amb trastorn d’ansietat generalitzada. Els pacients augmentaven pesos dos cops per setmana durant sis setmanes. Aquest enfocament va causar remissió al 60 per cent de les dones estudiades, disminuint l’ansietat.
Així, l'aixecament de peses pot tenir un paper complementari en altres tipus de teràpia. Aquests estudis, però, només han provat un nombre reduït d’assignatures. Els científics necessiten recollir més fets per comprendre millor l'efecte de la combinació de l'aixecament de pesos i altres tractaments.
Efectes retardats de l’entrenament del pes
Molts efectes de l'aixecament de pes no es presenten durant setmanes, mesos o fins i tot anys. Divertir-se mentre fa exercici augmentarà la seva adherència, segons un informe de gener de 2016 al Journal of Consumer Research .
Els aixecadors de pes veuran un canvi gradual en la seva musculatura. Les fibres de tipus IIX es convertiran gradualment en IIA de tipus, segons la revisió en Medicina de l’Esport . Un article del juliol del 2019 de la NASM assenyalava que les fibres tipus IIX generen força, però són ineficients en l’energia. En canvi, les fibres IIA de tipus s’obtenen de múltiples fonts d’energia, cosa que fa que facin més temps i es fatiguin més lentament.
: Guanyeu pes en augmentar pesos?
L’aixecament de peses també és una bona manera de controlar la mida de la cintura, segons un estudi de cohorts de febrer de 2016 publicat a la revista Obesity. Els investigadors van mirar les dades de 10.500 homes i van demostrar que només cal fer una mica de pes per reduir la cintura. Tanmateix, fer un treball addicional comportarà resultats encara millors.
Possibles riscos d’entrenament amb pes
Malgrat els molts efectes positius de l’entrenament de força, hi ha alguns desavantatges d’elevar pesos específics. És difícil, per exemple, mantenir una bona tècnica durant l’aixecament d’energia. Una mala forma pot causar dolor i dolor.
La Clínica Mayo suggereix utilitzar menys pes per millorar la vostra forma. També recomanen frenar i fer pauses. Aquestes precaucions disminuiran el risc de lesions.
: Amb quina freqüència haig d'aixecar pesos per setmana?
De fet, les lesions per aixecar peses han augmentat en els darrers anys. Un article d’agost del 2019 a la Revista Internacional de Medicina de l’Esport va analitzar les dades de 100 hospitals d’arreu del país. Les lesions anuals d’espatlla causades per l’aixecament de pesos van passar de 8.073 el 2000 a 14.612 el 2017. Els investigadors estimen que aquest nombre superarà els 22.000 el 2030. Creuen que una major consciència de lesions pot ajudar a revertir aquesta alarmant tendència.
Esportar esport augmenta el risc de desenvolupar problemes articulars, segons una revisió de desembre de 2012 en Reumatologia. Així mateix, els autors d'un article de desembre de 2015 a la revista Journal of Shoulder and Elbow Surgery van estudiar persones amb dolor a l'espatlla i van comprovar que els que es dedicaven a l'aixecament excessiu eren més propensos a tenir artritis a l'espatlla. No obstant això, cap evidència ferma suggereix que l'augment de pesos amb moderació provocarà aquest problema.
Hi ha diverses maneres de disminuir el risc de lesió, inclòs el ritme de frenar-se, augmentar-se i perdre pes. Seguint aquests consells, l’ajudarà a gaudir dels molts efectes positius a llarg termini de l’aixecament de pes evitant els possibles desavantatges de l’elevació de càrregues pesades.
