No tot el colesterol es crea igual. El colesterol - una substància cerosa produïda pel cos i que es troba en alguns aliments - és una cosa que el cos necessita, almenys en petites quantitats. Els nivells de colesterol en sang més elevats (en particular el LDL o colesterol "dolent") han estat relacionats amb un major risc de patir malalties del cor, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC).
Reduir el colesterol dietètic és un lloc idoni per començar a disminuir el seu LDL, però també és important que es mengi més dels aliments adequats. A continuació, es mostra una llista de nou aliments que redueixen el colesterol, que també proporcionen una infinitat d’altres beneficis per a la salut del cor.
1. Nous
Prepareu-vos per anar nous! Són una gran font de greixos poliinsaturats i monoinsaturats (greixos saludables del cor que ajuden a millorar els nivells de colesterol), així com vitamines i minerals, fibra, antioxidants i àcids grassos omega-3 segons la Clínica Mayo.
Mentre que molts fruits secs són coneguts pels seus beneficis cardíacs, un estudi de novembre de 2018 publicat al Journal of the American College of Cardiology va trobar que menjar cacauets, nous i nous una o més vegades a la setmana va estar associat amb un risc del 13 al 19 per cent menor de malalties cardíaques i un risc del 15 al 23 per cent menor de malalties coronàries.
2. civada
La civada de gra integral, inclosa la farina de civada, la farina de civada i el segó de civada, també és coneguda per les seves propietats de baixada de colesterol, segons la publicació Harvard Health. La civada és rica en beta-glucans, una fibra soluble que és coneguda pels seus beneficis metabòlics per a la salut, segons un article del 2011 publicat al Journal of Nutrition and Metabolism .
Les poblacions amb baixos incidents de malalties coronàries i colesterol tendeixen a menjar dietes generalment baixes en greixos totals (especialment greixos saturats i colesterol) i rics en aliments rics en fibra com fruites, verdures i productes de gra, com els aliments sencers, segons els Estats Units Administració d'Aliments i Drogues (FDA).
3. ordi
L’ordi integral és també ric en beta-glucans i té propietats similars de baixada de LDL a la civada, segons el Consell de cereals integrals. De tots els cereals comuns, l’ordi té la quantitat de llavors més gran de beta-glucans, totalitzant entre un tres i un 11 per cent, mentre que el total de llavors només és d’entre un tres i un set per cent en civada, segons Agricultura i Agroalimentària Canadà.
L’ordi també és conegut per la seva capacitat per reduir la pressió arterial i pot ser capaç d’ajudar a controlar el sucre en sang, segons el Whole Grains Council. A més, també té més proteïnes que el blat de moro, l’arròs integral o el mill.
4. Alvocat
L’alvocat és ric en greixos monoinsaturats, fibra i fitonutrients com els fitosterols i els polifenols, tots ells relacionats amb els nivells de colesterol en sang millorats. En els participants que segueixen una dieta moderada en greixos, incloent-hi un alvocat al dia, un estudi publicat al Journal of the American Heart Association del 2015 va trobar una reducció del colesterol, especialment per als petits i densos LDL.
5. Soja
Els aliments soja sencers, inclosos l'edamame, el tofu o la llet de soja, són coneguts per la seva proteïna vegetal d'alta qualitat, antioxidants, fibra i compostos similars als estrògens. Els beneficis de colesterol d’aquest llegum pot semblar modest: una reducció d’un 4 al 5 per cent en LDL a partir de 25 grams de proteïna de soja o la quantitat que es troba en 10 unces de tofu o 2 i 1/2 tasses de llet de soja, segons un desembre de 2016 article publicat a Nutrients .
6. Faves, pèsols i llenties
Els fesols, pèsols i llenties, també classificats com a llegums, tenen moltes qualitats que els converteixen en un actiu per a una dieta que redueix el colesterol. Els llegums són naturalment baixos en greixos, rics en fibra soluble i insoluble i particularment bones fonts de proteïnes, folats, ferro i magnesi, segons la Clínica Mayo.
Els llegums també són coneguts per la seva capacitat per reduir potencialment els nivells de colesterol LDL, segons una revisió de maig de 2014 publicada a la Canadian Medical Association Journal . Després d'analitzar 26 estudis diferents, els investigadors van trobar que les dietes riques en llegums (aproximadament una porció al dia) van reduir significativament el colesterol LDL en comparació amb altres dietes control.
7. Baies
Sentim per baies! El consum diari de baies, suc de baia o extracte de baia es va associar amb una reducció de gairebé quatre punts del LDL, segons una anàlisi de març de 2016 publicada a Scientific Reports . Tot i que això pot semblar un petit canvi, les baies i molts aliments vegetals sencers poden beneficiar més que els seus nivells de colesterol.
Les baies també són rics en fibra, que poden ajudar a disminuir el sucre en sang, segons la Clínica Mayo. Malgrat el seu sabor dolç, les baies tenen una càrrega glicèmica baixa, cosa que significa que es digereixen lentament i no afecten massa el sucre a la sang.
8. Fruites i verdures
A continuació, es mostra una que no ha de sorprendre: una dieta que posa èmfasi en totes les fruites i verdures pot disminuir el colesterol LDL i reduir el risc de malalties del cor, segons la Harvard Health Publishing. Les fruites i verdures abunden en vitamines, minerals, fibra i fitonutrients, que aporten beneficis antiinflamatoris i antioxidants.
I hi ha una fruita, en especial, que us pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol. En un petit estudi de desembre de 2019, els investigadors van trobar una relació causa-efecte entre menjar dues pomes al dia i reduir el colesterol en persones amb colesterol lleugerament alt, segons la investigació del The American Journal of Clinical Nutrition.
Les dietes riques en aliments vegetals estan associades a la disminució del colesterol total, segons una revisió de setembre de 2017 sobre 8.385 estudis publicats a Nutrition Review. Per experimentar els avantatges tu mateix, omple cadascun dels teus àpats amb una varietat de verdures al costat de cereals integrals i proteïnes.
9. Xocolata fosca
Una bona notícia per a la seva dolça dent: la xocolata diària - 1/4 tassa de cacau o 100 grams de xocolata negra - pot disminuir els nivells de LDL al voltant d’un 6 per cent, segons una metaanàlisi de maig de 2011 sobre 10 assaigs clínics publicats a la Revista Europea de Clínica. Nutrició . Tanmateix, pot ser que aquesta quantitat de xocolata no sigui sàvia consumir a causa de la quantitat elevada de calories en aquesta porció.
Per la seva banda, la xocolata sembla tenir beneficis cardiovasculars que van més enllà de la disminució de la LDL. La ingesta regular o habitual de xocolata de 25 grams per dia pot reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus, presumiblement a causa del contingut en flavonoides del cacau, que proporciona beneficis antioxidants i antiinflamatoris, segons un estudi del 2015 publicat al British Medical Journal .
