Les dietes baixes i zero en carbohidrats, com la dieta ceto, s’utilitzen habitualment per a la pèrdua de pes. Per evitar que sobrepassi el límit de carbohidrat, enganxeu-vos a hortalisses baixes o que no tinguin carbohidrats. Aquesta és una bona manera d’obtenir els beneficis nutritius de les verdures sense el contingut elevat en carbohidrats.
Moltes verdures són riques en hidrats de carboni complexos, que aporten energia i fibra. Com que els vegetals són generalment més elevats en carbohidrats que en greixos i proteïnes, trobar verdures sense hidrats de carboni és gairebé impossible. Tot i això, algunes verdures són significativament més baixes en hidrats de carboni que d’altres.
Consell
Hi ha molt poques verdures sense carbohidrats que continguin veritablement zero hidrats de carboni. Tot i això, hi ha un munt de verdures baixes en carbohidrats, com ara fulles verdes, api, bròquil i cogombre.
Hortalisses baixes en carbohidrats vs.
Restringir el consum de carbohidrats es va popularitzar per la dieta d'Atkins. Ara, la dieta ceto és el principal pla de pèrdua de pes amb baix contingut en carbohidrats.
En la dieta d’Atkins, podeu consumir 20, 40 o 100 hidrats de carboni nets al dia. La dieta cetogènica prescriu tallar hidrats de carboni fins a un màxim de 20 hidrats de carboni nets o un 5 per cent de calories de carbohidrats al dia.
Cap dels plans de dieta baixa en carbohidrats no recomana zero hidrats de carboni al dia, de manera que no existeix una dieta realment sense carbohidrats. "Sense carbohidrats" es refereix normalment a la dieta més estricta de baix contingut en carbohidrats de 20 grams al dia com a màxim. Generalment, les dietes molt baixes en carbohidrats tenen un 5 per cent o menys calories de carbohidrats.
Podeu calcular carbohidrats nets restant quantitat de fibra del total de carbohidrats. Per exemple, el líquid total de bròquils és de 6, 6 grams per ració de 100 grams. Quan resteu els 2, 6 grams de fibra, obteniu els 4 grams de hidrats de carboni nets en bròquil.
Hortalisses baixes en carbohidrats
La dieta ceto està associada a la majoria de productes d’origen animal. Molta gent assumeix que els aliments ceto no consisteixen en mantega, formatge, carn, peix i ous. Mentre mengen molts d’aquests aliments, els seguidors de ceto també poden consumir verdures que siguin ceto.
Es fomenta el consum de verdures en una dieta baixa en carbohidrats, com el ceto o Atkins. Això és degut a que les verdures proporcionen nutrients essencials. Com que aquestes dietes ja restringeixen calories, hidrats de carboni i de vegades proteïnes, és important obtenir vitamines i minerals de les verdures. Això requereix consumir hidrats de carboni, però hi ha hortalisses baixes i sense carbohidrats.
La quantitat de hidrats de carboni nets per cada 100 grams de les verdures ceto següents són:
- Carbohidrats nets en endívia: 0, 3 grams
- Carbohidrats nets en enciam de romaine: 1, 2 grams
- Carbohidrats nets en espinacs: 1, 4 grams
- Hidrats de carboni nets en espàrrecs: 2, 1 grams
- Carbohidrats nets en carbassó: 2, 1 grams
- Carbohidrats nets en coliflor: 3 grams
- Carbohidrats nets en col: 3, 3 grams
- Carbohidrats nets en mongetes verdes: 3, 5 grams
- Carbohidrats nets en radicchio: 3, 6 grams
- Carbohidrats nets en pebrots: 3, 9 grams
- Hidrats de carboni nets en bròquil: 4 grams
Moltes de les verdures conformes són verdes de fulla. Cuinar les verdures pot reduir lleugerament el contingut en carbohidrats, però és possible que es prefereixin les verdures crues, ja que es pot consumir un volum més gran i conservar més fibra. Consumir aliments baixos en calories com les verdures crues pot augmentar la sensació de plenitud sense augmentar el consum de calories de manera important.
Keto Vegetals per pèrdua de pes
Els vegetals baixos en carbohidrats es poden utilitzar per induir la cetosi. Moltes persones s’esforcen per arribar a un estat de cetosi per perdre greix corporal. Alguns consideren ceto la propera dieta baixa en carbohidrats que accelera la pèrdua de pes, mentre que d'altres veneren la dieta pels seus beneficis per a la salut.
Segons la Harvard Health Publishing, la cetosi es produeix quan el cos passa a utilitzar molècules de greix com a font d'energia en absència de hidrats de carboni rics en energia. Normalment es triga de dos a quatre dies a una dieta restringida en carbohidrats per arribar a un estat de cetosi. A causa del caràcter restrictiu de la dieta, no es recomana seguir a llarg termini amb finalitats generals de salut.
Tot i que no és una solució a llarg termini, s'ha demostrat que la dieta ceto dóna resultats consistents en la pèrdua de pes. Tant estudis sobre animals com en animals confirmen els beneficis de la gestió del pes de la dieta ceto. Un estudi de maig de 2017 publicat a Nutrients considera que la dieta ceto és beneficiosa per a la salut del cor i l'obesitat. Tot i això, els beneficis solen ser de curta durada i difícils de mantenir un cop fora de la dieta.
Com que la dieta ceto és baixa en carbohidrats, proteïna moderada i alta en greixos, es consumeixen freqüentment algunes verdures com els alvocats. Els seguidors de la dieta ceto també consumeixen verdures de fulla verda com els espinacs i les verdures de la família de les xicoires, com ara l'endívia.
Hortalisses altes a evitar
Els vegetals es consideren com aliments saludables per augmentar el consum en lloc de limitar-se. Si bé els seguidors i defensors de la dieta ceto reconeixen les propietats saludables de les verdures que són més elevades en hidrats de carboni, recomanen evitar certes verdures durant la dieta baixa o sense carbohidrats.
Les verdures amb més quantitat de carbohidrats que cal evitar en la dieta ceto inclouen les següents, tal com es demostra per racions de 100 grams:
-
Carbohidrats nets en patates: 19 grams
-
Carbohidrats nets a
moniatos: 17, 4
-
Carbohidrats nets a
blat de moro: 18, 6 grams
-
Carbohidrats nets a
pèsols verds: 8, 8 grams
-
Carbohidrats nets a
carbassa: 9, 7 grams
-
Carbohidrats nets en iuca: 36, 3 grams
Sovint, una vegada consumint una porció d'aquests vegetals representarà la meitat o més dels hidrats de carboni nets durant el dia. Les dietes baixes en carbohidrats baixen. Podeu optar per distribuir els vostres 20 grams nets de carbohidrats a un volum més gran de verdures baixes en carbohidrats o a un volum inferior de verdures altes en carbohidrats.
Riscos de dietes baixes en carbohidrats
Les dietes sense carbohidrats tenen beneficis per a la salut demostrats, però també tenen riscos demostrats. Les dietes baixes en carbohidrats no són recomanables a llarg termini, però encara heu de tenir precaució per preservar la vostra salut.
Un estudi d’agost del 2018 publicat a la European Society of Cardiology va trobar que una dieta baixa en carbohidrats està relacionada amb un major risc de mort prematura a causa de malalties coronàries, ictus i càncer. Recomanen evitar les dietes baixes en carbohidrats. Altres riscos són el deteriorament del rendiment atlètic i la resistència a la insulina.
Segons la Clínica Mayo, els beneficis de la dieta ceto no superen els riscos. La investigació recolza l’ús de la dieta per a pacients amb epilèpsia, però la investigació sobre altres beneficis és mixta.
Algunes persones no haurien de fer dietes molt baixes en carbohidrats. La Clínica Cleveland alerta contra persones amb trastorns alimentaris, problemes metabòlics i baix pes corporal. La dieta ceto tampoc és recomanable per a nens que no tenen epilèpsia.
Hidrats de carboni en una dieta equilibrada
El cos humà necessita hidrats de carboni, per la qual cosa no s’ha d’eliminar els carbohidrats completament. Una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar a perdre pes, però és molt restrictiva i presenta riscos per a la salut. Per tant, només cal seguir una dieta restringida en carbohidrats a curt termini.
Encara que conclogui la dieta baixa en carbohidrats, encara podeu gaudir de verdures ceto i receptes que utilitzin verdures sense carbohidrats. Aquestes verdures acostumen a ser més baixes en calories, de manera que encara podeu incorporar-les en un pla de pèrdua de pes que inclogui una quantitat inferior a moderada de carbohidrats.
Conèixer el contingut de macronutrients en les verdures comunes, com els hidrats de carboni en bròquil, pot ajudar-vos a prendre decisions més informades. Un cop torni a la quantitat recomanada de hidrats de carboni per a la vostra edat, podeu adherir-vos a hidrats de carboni complexos com els moniatos i les mongetes verdes que poden formar part d’una dieta equilibrada.
