Els músculs de les zones de l’estómac i les cuixes es poden treballar junts per estalviar temps. Els exercicis que requereixen equilibrar-se en una cama, per exemple, desafien els abdominals per evitar que caigui i també treballar les cames. Per fer un entrenament complet, feu exercicis que utilitzin els vostres quads i els isquiotibials a la part davantera i posterior de les cuixes, però no oblideu també les cuixes interiors i exteriors.
Portada de braç oposat d'una sola cama
L'abast de braç contrari d'una sola cama funciona no només en els vostres abdominals, sinó també en els glutis, quads i isquiotibials. L’exercici es realitza de peu sobre una cama alhora, així que feu-ho per les dues cares. Comença de peu a la cama dreta i arriba al braç dret cap endavant al nivell de les espatlles. Aixequeu la cama esquerra recta darrere vostre i inclineu-vos cap endavant a la cintura. Mantingueu la columna recta i mantingueu els malucs i les espatlles cap endavant sense deixar que el tors es torci. Mantingueu-lo sostingut un segon i, a continuació, poseu el peu esquerre al terra situat al costat de la vostra dreta.
Squat d'una sola cama
L’esquadernació d’una sola cama és un exercici de balanç recomanat per l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport. Funciona les cuixes i enganxa els músculs abdominals i centrals per mantenir l’equilibri. Per fer una ginesta d’una sola cama, poseu les dues mans als malucs de manera que els braços no s’utilitzin per mantenir l’equilibri. Estigueu a la cama dreta i aixequeu el genoll esquerre davant del vostre cos. Premeu l'estómac amb força. A continuació, doblegueu la cama dreta i inclineu cap endavant cap a la cintura. Desplaceu els malucs enrere mentre us inclineu cap endavant com si estigués a punt de seure. Agafeu el mínim que pugueu o fins que el quadrilestre dret sigui paral·lel al sòl. Dediqueu-vos cap amunt per completar un esquat d'una sola cama.
Lunge lateral
El rebost lateral afecta també els músculs de la cuixa interna i externa treballant els quads. El múscul abdominal anomenat abdominis transvers facilita la realització de la respiració lateral, ja que ajuda a estabilitzar la columna vertebral. Mantenir la columna recta i el pit aixecat és important per mantenir una bona forma durant un excés lateral, i els abdominals ajuden.
Comença de peu amb l'amplada del maluc amb els peus. Mantingueu les mans davant del pit amb els colzes inclinats com si tingués una bola de medicaments entre els palmells. Ara, passeu el peu dret cap a la dreta i aterreu amb el peu cap a endavant. Doblegueu el genoll dret i canvieu els malucs cap a la dreta, però manteniu l’esquena recta. La cama esquerra es redueix a mesura que canvia el pes. El genoll dret hauria d'estar directament per sobre del turmell dret quan hagis fet una mica de distància. Això serà diferent per a tothom. Retrocediu el peu dret a la posició inicial i aneu a l'esquerra.
