La freqüència cardíaca i l'edat són components necessaris per estimar la resposta del vostre cor a l'exercici. La freqüència cardíaca és el nombre de vegades que el cor batega per minut. L’equació ajustada a l’edat per estimar la freqüència cardíaca màxima és de 220 menys l’edat. El producte d’aquesta equació s’utilitza per determinar la freqüència cardíaca a un nivell d’intensitat determinat, expressat en un percentatge de la freqüència cardíaca màxima.
Freqüència cardíaca i edat màximes
La freqüència cardíaca màxima està determinada per factors del sistema elèctric del cor que provoquen que el cor es contragui i es relaxi durant tantes pulsacions per minut. Aquest límit màxim està determinat genèticament i disminueix amb l’edat.
Per exemple, si teniu 35 anys, la freqüència cardíaca màxima estimada hauria de ser de 185 batecs per minuts (bpm). Als 50 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 170 bpm.
Recomanacions sobre exercici
Normalment es recomana fer exercici aeròbic com a percentatge de la freqüència cardíaca màxima. L’American College of Sports Medicine (ACSM) aconsella tres a cinc dies d’exercici aeròbic de moderada intensitat intensa a la setmana per reduir els riscos de malalties cròniques. ACSM defineix moderadament vigorós com 64% a 76% de la freqüència cardíaca màxima.
Als 35 anys, la freqüència cardíaca per fer exercici moderadament vigorós hauria d’estar entre 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) i 141bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Es fa exercici intensament intensament entre el 77 i el 93 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per comprovar ràpidament el vostre estat.
Significació
Tot i que la seva freqüència cardíaca màxima està determinada genèticament, l’entrenament adequat pot millorar la resposta del vostre cor a l’exercici a mesura que envelleixis. L’exercici aeròbic progressiu millora el teu sistema cardiovascular.
Una d'aquestes millores és la quantitat de sang que el seu cor bomba en un sol ritme, anomenat volum d'ictus. L’exercici augmenta el volum d’ictus i disminueix la necessitat de que el cor bategi més ràpidament, de manera que el ritme cardíac disminueix (millora) a qualsevol edat a mesura que augmenta el seu nivell de forma física.
Conceptes equivocats
Es pot confondre amb la recomanació de fer exercici a la zona de crema de greixos, que sol ser del 60% al 75% de la freqüència cardíaca màxima per cremar molt greix.
A mesura que envelleixis, sereu més temptats de fer exercici només en aquesta zona perquè els dipòsits de greix van augmentant i són més visibles al vostre cos. Utilitzeu una gamma d’intensitats del 60% al 95 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima per augmentar la quantitat de calories que cremeu, treballant fins a 3.500 calories, cosa que equival a una lliura de greix.
Avís
Alguns medicaments augmentaran o disminuiran la freqüència cardíaca de repòs o d’exercici. Si preneu medicaments, sempre heu de sol·licitar el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. Haureu de controlar la freqüència cardíaca amb una càrrega de treball determinada. Per exemple, si acostuma a caminar sobre una fita a 3 km / h per una inclinació del 2 per cent, segueix la freqüència cardíaca.
D’aquesta manera, fins i tot mentre us trobeu en medicaments que alteren la freqüència cardíaca, sabreu com varia la freqüència cardíaca del que hauria de ser, en funció de l’equació de la freqüència cardíaca màxima. A més, utilitzeu el vostre esforç percebut per ajudar-vos a controlar la vostra resposta a l'exercici mentre feu la medicació. Si la resposta de la freqüència cardíaca és normal, però se sent alè i marejat, deixa d'exercitar immediatament i busca atenció mèdica.
