Tenen molt en comú les cames i els liners ofensius. No són cridaners, les persones rarament parlen d’ells i mai rebran prou crèdit malgrat la feina important que fan.
Tot i que moltes persones creuen que els abdominals triturats o els cisells són més impressionants que un conjunt potent de cames, no us deixeu enganyar: L’entrenament de les cames us pot ajudar a millorar l’aspecte de tot el vostre cos, cremar més greix i augmentar la vostra salut cardiovascular.
Un gran cos inferior del cos no es construeix al voltant dels rínxols de les cames i la cria de vedells. De fet, és probable que millor evitin la majoria de les màquines. També heu de prestar més atenció als músculs que no siguin els vostres quads, i proveu de posar-vos de peu sobre una cama de tant en tant.
Utilitzeu aquesta guia per treballar els músculs que massa sovint ignores i tindreu el llibre complet per crear un cos guanyador. Aquí teniu tres components clau per al vostre millor dia de cames.
1. Emfatitzeu el vostre darrere
Pregunteu a un noi de què pensa quan li fot un fort joc de potes i, probablement, mencionarà els quads, aquells pistons potents de les cuixes. Però, si bé els quadres frontals són importants, solen concentrar-se massa en moltes rutines d’entrenament del cos inferior.
Els músculs de l'interior (adductors) i posterior de les cames (isquiotibials i glutis) també necessiten atenció. Equilibra els moviments quad-dominants amb exercicis que afecten els altres músculs de les cames i pagaràs grans dividends, especialment amb la prevenció de lesions.
2. Exercicis d’aïllament límit
Probablement heu vist nois al gimnàs llançant plats grossos a una màquina d’extensió de cames i, a continuació, fan brollar mentre es redrecen les cames. És una pèrdua de temps. Si bé es mouen com les extensions de les cames o els rínxols isquiotibials, poden tenir ganes de treballar, però en realitat limiten la velocitat de guanys de força.
Els exercicis d’aïllament restringeixen el nombre total de músculs implicats en un moviment i també disminueixen el pes que pot augmentar alhora, perquè hi ha menys músculs disponibles per compartir la càrrega.
D’altra banda, els exercicis com els salts mortals i els esquats, que incorporen més músculs i permeten utilitzar pesos més pesats, condueixen a una estimulació muscular més ràpida. Això significa guanys musculars accelerats i pèrdua de greix, tot passant menys temps total entrenant.
3. Crear inestabilitat
Rínxols. Premses d’espatlla. Fins i tot els okupes. Què tenen en comú tots aquests exercicis? Si us agrada la rata mitjana del gimnàs, probablement esteu dempeus a dos potes quan els feu. Però canviar el moviment de manera que estigueu de peu amb una sola cama pot fer que tots els músculs treballin més.
Anar monopod també ajuda a entrenar el nucli, elimina els punts febles i ofereixen beneficis enormes per a la vostra força i estabilitat funcionals. Al cap i a la fi, a la majoria d’activitats del dia a dia, sense incloure asseure’s al vostre escriptori, i a l’esport, dediqueu la major part del temps a una cama o a l’altra, però no tots dos.
Així que és crític que el teu tren sigui així. Potser haureu d’utilitzar pesos inferiors, però no us preocupeu. Els avantatges que obtindreu en augmentar la força i l'equilibri millorat superaran amb escreix la vergonya que pugueu sentir al aixecar una pesa més petita de l'habitual.
El vostre programa de quatre setmanes de cos inferior
El següent pla utilitza dues sessions d'entrenament específiques de les cames a la setmana i té un balanç adequat d'exercicis que treballen l'esquena i la part frontal de les cames. També inclou molta feina d’una sola cama. Realitzeu aquests entrenaments durant quatre setmanes (feu cada entrenament una vegada per setmana), assegurant-vos que descanseu almenys tres durant quatre dies entre cada una.
