Fa anys que probablement heu sentit que és dolent menjar abans de dormir . I això pot ser cert si estàs en dieta. Però menjar a la nit no és un detonant de l'augment de pes, de manera que estàs bé si fas un refrigeri a la magrana o menges cites a la nit. De fet, hi ha molts avantatges sorprenents per a un berenar nocturn.
1. Millora la síntesi muscular durant la nit
Una de les raons habituals per les que heu sentit que no heu de menjar abans de dormir és que us farà augmentar pes. I, segurament, enganxar-se als aperitius al llit no és fantàstic per a la cintura. Però resulta que els àpats nocturns poden ajudar-vos a millorar l’aspecte del vostre cos.
Un estudi de Nutrients de gener de 2015 va trobar que un berenar a l'hora d'anar a dormir va ajudar els homes a sintetitzar els músculs durant el son. Els investigadors de l’estudi van recomanar limitar l’àpat a 150 calories per obtenir els millors efectes. Un estudi publicat el desembre de 2017 al Journal of Nutrition suggereix 40 grams de proteïna per als vostres menjars nocturns. És una mica més de 150 calories, però seguir amb les proteïnes és una bona idea.
Tot i que ompliu les vostres 150 calories, la bona notícia és que no guanyeu pes amb això. I si ho ets, és el pes muscular. Ara és el tipus de pes que voleu guanyar, oi? El tipus de pes que fa que el teu cos llueixi i s’adapti, no suau.
2. Millora el teu metabolisme matinal
Si us preocupa augmentar pes, no voleu descuidar el vostre metabolisme. És el procés que utilitza el teu cos per convertir els aliments en energia. Quan no funciona al màxim, el vostre cos emmagatzemarà més greix. Així que si voleu perdre pes, voleu assegurar-vos que el vostre metabolisme funciona millor.
Estudis recents demostren que el consum d’abans té un impacte positiu sobre el metabolisme al matí. Tant els homes sans com les dones obeses, segons l'estudi Nutrients , havien millorat els metabolismes dels àpats a l'hora d'anar a dormir. L'estudi va demostrar que menjar un petit refrigeri abans de dormir fa que el metabolisme comenci a matinar. Així, quan esmorzeu, el vostre cos tindrà un moment més fàcil per convertir el vostre menjar en energia.
Un estudi britànic de Nutrició del gener del 2014 va tenir resultats similars. Els participants (homes actius) van mostrar una major activitat metabòlica al matí. Aquest estudi va assenyalar els impactes metabòlics millorats de menjar diferents proteïnes i hidrats de carboni, cosa que significa que no cal limitar el berenar a una barra de proteïnes per obtenir aquest benefici.
3. Millora el teu apetit matinal
Pot semblar contrariure, però menjar abans de dormir pot tenir menys gana per esmorzar al matí. Si el vostre objectiu és baixar de pes, reduir la gana és un bon començament. Així, mentre que un aperitiu previ al llit sembli més menjar, potser no passarà el temps que escolteu la gana reduïda.
L’estudi de Nutrients va examinar la capacitat dels menjars tard per reduir la fam al matí. Els investigadors es van centrar en poblacions d’homes sans i atlètics i dones obeses. Hi havia evidències de cops glucèmics en les dones estudiades, però els entrenaments regulars van combatre aquest efecte. Tot i així, cal que es facin estudis addicionals sobre altres poblacions, com ara dones sanes, abans de realitzar reclamacions.
Un estudi al número 14 d’agost del British Journal of Nutrition també es va centrar en les dones obeses. Van observar els mateixos efectes secundaris que l'estudi de Nutrients . L'article assenyalava la reducció de la gana del matí després del consum d'un berenar abans d'anar a dormir. Les investigacions continuen proporcionant proves que menjar a la nit pot reduir la gana del matí.
4. Alguns aliments us ajuden a dormir
Un dels avantatges de menjar abans de dormir que no es refereix al pes és la seva capacitat per ajudar-vos a dormir. És possible que no t’adones d’això, però alguns aliments contenen nutrients que milloren la funció del son. Així, per exemple, si mengeu un refrigeri ple de melatonina, per exemple, us resultarà més fàcil dormir. En alguns casos, fins i tot us ajudarà a quedar-vos adormit.
Un article sobre nutrients sobre abril de 2017 va analitzar els nivells de melatonina de certs aliments i va trobar que els aperitius amb addicions com fruits secs i blat proporcionen una bona quantitat de melatonina. Un estudi del número de Neuron, del març del 2015, destaca el paper vital que té la melatonina en la caiguda i la dormida, cosa que és particularment útil per a aquelles persones que tenen insomni.
La melatonina és una hormona feta al cos que regula el cicle del son, amb nivells que pugen de nit i baixen al matí. Moltes persones es complementen amb melatonina per millorar el son, però afegir aliments que continguin l’hormona natural també pot funcionar.
Els millors aliments per a dormir
Amb tants avantatges, per què no voleu menjar un refrigeri nocturn? És hora de descartar el mite que menjar abans de dormir us farà augmentar de pes, ja que la investigació ha demostrat que els àpats a l’hora d’anar a dormir poden fer tot el contrari. Tanmateix, com en qualsevol decisió dietètica, voleu assegurar-vos que trieu els aliments adequats per obtenir els millors resultats.
Si el vostre objectiu és regular la vostra fam i l’ús d’energia, el sègol és el berenar perfecte per dormir. Un estudi publicat a PLoS One, el març del 2016, va trobar que menjar sègol abans de dormir pot millorar la regulació glucèmica. Això significa que redueix les punxes de sucre en la sang i els plomets. Així doncs, quan us desperteu, no us sentireu afamats per esmorzar.
Tant si es tracta de baixar de pes com si només es busca un aperitiu saborós, hi ha moltes opcions. I també podeu anar a buscar aliments que milloren el son. Un estudi nutricional d' abril del 2017 ofereix una llista completa d'aliments embalats amb melatonina:
- Nous
- Blat de moro
- Porc
- Salmó
- Ous secs
- Llet de vaca
- Arròs de gra integral
- Blat
- Ordi
- Civada
- Nabius
- Llenties
- Pistacs
- Mongetes verdes
- Pebre negre
- Raïms
- Maduixes
- Cireres
Trobeu el refrigeri adequat
La proteïna és una excel·lent opció per berenar a l’hora d’anar a dormir. Pots intentar menjar mantega de cacauet en sègol per combinar recomanacions de dos estudis. Però si preferiu tenir alguna cosa dolça, proveu fruita.
Menjar una magrana a la nit és tan bo com un entrepà de mantega de cacauet. La xocolata, en canvi, no és el millor refrigeri. Per descomptat, frenarà l’afany de sucre, però també té cafeïna, cosa que pot dificultar-te la son.
Qualsevol que vulgueu, conserveu-lo i lleuger. Si no mengeu abans de dormir, no vol dir que guanyareu pes, anar a dormir amb l'estómac complet pot resultar incòmode i també us serà més difícil que us adormiu. A més, els avantatges de menjar a la nit s’experimenten millor amb petits refrigeris.
