Feu un seguiment dels carbohidrats i mengeu també? Aquesta és la gran promesa de comptar els carbohidrats nets sobre el total de carbohidrats.
Si teniu una dieta baixa en carbohidrats, com el ceto, o limitareu els hidrats de carboni per gestionar una malaltia mèdica, és probable que estigueu molt familiaritzats amb el recompte de carbohidrats. En els darrers anys, els dietistes i altres experts han argumentat la concentració dels hidrats de carboni net (també de vegades anomenats "hidrats de carboni digeribles", "carbohidrats actius" o "carbohidrats d'impacte") en lloc del total dels hidrats de carboni.
Quins són els hidrats de carboni nets?
Quan es compta carbohidrats, és fàcil pensar-los com un enemic per evitar per complet. Però els carbohidrats tenen un propòsit important: es converteixen en energia que s’utilitza o s’emmagatzema al cos. A més del greix i la proteïna, són un dels tres macronutrients essencials necessaris per mantenir el teu funcionament correcte.
Segons la Clínica Mayo hi ha tres formes principals d’hidrats de carboni: fibra, sucre i midó. Si bé el sucre i el midó són digerits i es converteixen en glucosa (també coneguda com sucre en sang), la majoria de les fibres que mengeu no seran digerides, segons l'American Diabetes Association.
Aquí és on entren els carbohidrats nets.
En comptes de comptar els hidrats de carboni totals, el seguiment de hidrats de carboni us permet ajustar només les que el vostre cos digereix realment. Tot i que no hi ha una definició mèdica o científica estàndard per als carbohidrats nets, generalment es calculen prenent hidrats de carboni i restant alcohols de fibra i sucre (una forma de carbohidrats produïda comercialment que actuen com a edulcorant, segons la FDA). El nou total després de restar-los és el total net de carbohidrats.
Aquí teniu el aspecte de l’equació
Total hidrats de carboni: fibra - sucres alcohòlics = hidrats de carboni nets
Essencialment, el sucre i els midons són els seus carbohidrats nets. Per entendre per què els carbohidrats nets no tenen en compte la fibra o els alcohols de sucre, és important saber com afecten cadascun d’aquests tipus d’hidrats de carboni al cos i per què són tan importants.
Els avantatges de fer el seguiment de hidrats de carboni en lloc de hidrats de carboni totals
Aquest mètode de seguiment de carboni reconeix que no tots els carbohidrats són iguals. Això és degut a que alguns són indigestes i no afectaran el sucre en sang. Així, si restringiu el nombre de carbohidrats que mengeu, comptant hidrats de carboni nets us permetrà escollir més de forma atentament. En poques paraules: podreu menjar una gran varietat d’aliments saciants (hola, cereals integrals) mentre encara colpegeu els nivells de carbohidrats o sucre en sang.
Considereu aquests avantatges que us poden convèncer per pujar al carro de banda net-carb.
- Probablement menjareu més aliments densos en nutrients: "El seguiment dels hidrats de carboni pot ajudar a algú a gaudir d'una quantitat més gran i més plena de carbohidrats en un àpat", Dylan Murphy, RD, LDN i propietària de Dylan Murphy Nutrition. Compara una pera de mida mitjana amb una barra de granola, totes dues poden tenir un nombre similar de carbohidrats totals, però la pera té menys hidrats de carboni i més fibra. Això, diu Murphy, pot mantenir-se al màxim i evitar una pujada de sucre en sang.
- Es centrarà en obtenir més fibra: "L'avantatge de fer un seguiment de hidrats de carboni en lloc del total de hidrats de carboni és que no incorporeu fibra al vostre recompte de carbohidrats per a la cuina. La fibra es processa diferent en els nostres cossos del que els carbohidrats", afirma Murphy. Per tant, la gent pot optar per aliments amb més fibra i centrar-se en la reducció de sucre de la seva dieta.
- Menjareu menys sucre: centrar-vos en aliments rics en fibra que contenen poca quantitat de hidrats de carboni significa que obtindreu la quantitat de sucre i midons que mengeu cada dia.
Voleu fer un seguiment dels carbohidrats nets sense fer les matemàtiques?
Feu un seguiment de les vostres macros (hidrats de carboni inclosos!) Registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Invertim una mica el segon benefici. Hi trobareu fibra dietètica, un tipus de carbohidrats, que figura a les etiquetes dels aliments amb "hidrats de carboni totals", però la fibra es digereix de manera diferent que els grans blancs o els dolços amb sucre, que es converteixen en glucosa bastant ràpidament en el cos. A diferència d’aquests glúcids simples, la fibra ens ajuda a omplir-nos, després passa pel nostre cos, ajudant-nos a la digestió i la regularitat.
Sentim sobre la importància de la fibra sovint quan es tracta de salut i nutrició perquè menjar fibra ajuda a baixar els nivells de colesterol, prevenir el restrenyiment i controlar els nivells de sucre en sang, segons la Clínica Mayo.
També pot ajudar-vos a mantenir un pes saludable ja que els aliments rics en fibra triguen més a consumir-se i s’omplen més, segons la Clínica Mayo. "La fibra alenteix la digestió i ens manté plens durant més temps", afirma Murphy.
Una actualització d’estudi de gener de 2018 a la revista Journal of Nutrition va trobar que una dieta rica en fibra va lligada a disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Una elevada ingesta de fibra durant els anys adolescents i fins a l'edat adulta primerenca també està relacionada amb la reducció del risc de càncer de mama, segons un gran estudi de febrer de 2016 publicat a Pediatrics . I, diversos estudis han demostrat que la fibra dietètica pot estar relacionada amb un risc reduït de malalties del cor, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
Una nota sobre els alcohols de sucre
Els alcohols de sucre aporten dolçor amb menys calories que el sucre regular i tenen un efecte menor sobre el sucre en sang que altres hidrats de carboni, segons la FDA, raó per la qual els restem quan comptem hidrats de carboni nets.
Però com que no es digereixen ni s’absorbeixen de la mateixa manera que el sucre, els alcohols en sucre sovint poden causar problemes d’IG (com ara gasositat i un efecte laxant). És una bona idea introduir els aliments amb alcohols de sucre lentament fins que no se n’adoni de la seva tolerància. L’eritritol amb sucre alcohòlic és el menys probable que provoqui molèsties d’IG.
Com obtenir més fibra amb una dieta baixa en carbohidrats
Per a moltes persones, escorçar aliments carby és una solució eficaç per baixar o mantenir el pes. Tot i això, sovint, els que restringeixen el consum de carboni troben que, per tant, no se senten plens.
Heus aquí la clau per sentir-se ple i perdre pes: Obtenir més fibra mentre es nodreix sucre, que és on ajuda el seguiment de hidrats de carboni.
La FDA assenyala que la gent dels Estats Units no té prou fibra i cau sota la recomanació de 25 grams per dia. A continuació hi ha algunes maneres fàcils d’augmentar la ingesta de fibra:
- Busqueu entrepans que tinguin almenys 5 grams de fibra per ració
- Afegiu llavors de chía o de lli als batuts i batuts de proteïnes
- Incorporeu fruites i verdures a la majoria dels vostres àpats diaris: carxofes, alvocats i baies són un gran producte ric en fibra.
I quan afegiu més fibra a la vostra dieta, assegureu-vos de beure molta aigua juntament amb aquesta per evitar el consum.
Consell
"Igual que amb el seguiment d'aliments en general, el seguiment de carbohidrats o netes pot convertir-se ràpidament en menjar desordenat si no es gestiona atentament", assenyala Murphy. És important tenir en compte que, fins i tot si els hidrats de carboni nets en un aliment determinat són baixos, això no significa que les calories siguin baixes. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes o el control de pes, és important llegir sempre l’etiqueta nutricional completa.
Heu de fer un seguiment de hidrats de carboni net si teniu diabetis?
Com s'ha esmentat anteriorment, el terme "carbohidrats nets" encara no té una definició normalitzada mèdicament o científicament. Així que, si teniu diabetis, considereu restar fibra dietètica a hidrats de carboni en aliments amb més de 5 grams de fibra, suggereix l’Institut de Recerca de la Diabetis de la Universitat de Miami.
L’Institut també recomana restar només la meitat –i no tots els– dels alcohols de sucre del total de carbohidrats. Recordeu-ho, els alcohols en sucre poden tenir algun efecte sobre el sucre en sang (és poc més eficaç que en altres tipus de carbohidrats).
És important que les persones amb diabetis controlin de prop els nivells de sucre en la sang i treballin amb el seu proveïdor d’atenció sanitària per determinar una quantitat neta de carbohidrats neta adequada al dia i quins aliments tenen més sentit per menjar juntament amb algun medicament o règim d’insulina.
