No és cap secret que la cuina lenta i fiable sigui un estalvi energètic total en temps i energia: simplement podeu deixar els vostres ingredients, sortir per la porta i tornar a casa per menjar. I això pot ser seriós útil en els freds dies d’hivern.
Una bona regla general per cuinar un menjar saludable de cuina cuita lenta és assegurar-se que tingui proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats rics en fibra. Penseu en això com la vostra fórmula màgica per a tres macronutrients que no voleu deixar-vos fora.
"No només la proteïna ajuda a construir i mantenir la massa muscular magra, també és saciant", ens diu la especialista en obesitat i control de pes Charlotte Martin, RDN, CPT. De fet, menjar més proteïna està lligat a millorar la cremada de calories (necessita més energia perquè el cos processi proteïnes que no pas els greixos i els carbohidrats), reduint el berenar nocturn i fins i tot alterant les nostres hormones de la fam per controlar millor la nostra gana, va estudiar un novembre de 2014. a Nutrició i Metabolisme suggereix.
Els greixos saludables i insaturats poden desencadenar hormones que suprimeixen la fam i també poden ajudar a augmentar el consum de verdures picant algunes verdures poc delicades. "Els greixos saludables als quals faig referència són greixos insaturats , com els monoinsaturats i els poliinsaturats, que es troben en oli d'oliva, alvocat, fruits secs, llavors, peixos grassos i molt més. Els greixos saturats, com els que es troben a la mantega, els lactis amb greix i els talls grassos de carn i aus, s’han de consumir amb moderació ", diu.
Per últim, la fibra us manté ple i regular. La fibra es troba en aliments vegetals com fruites, verdures, llegums i cereals integrals, i a diferència d'altres tipus de carbohidrats (midons i sucres), el cos no pot descompondre-la. "Així, la fibra treballa la seva màgia lliscant-se pel budell no digerit, ajudant a disminuir el colesterol i a millorar la digestió. I, a diferència del sucre, tampoc enviarà els nivells de sucre en sang a una muntanya russa", diu, i afegeix que ho fa bastant. tot el contrari i realment ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang.
Voleu receptes més saludables? Baixeu l'aplicació MyPlate i obteniu àpats i aperitius senzills i saborosos, adequats als vostres objectius nutricionals.
Proveu aquestes receptes de cuina cuita lenta (una per cada nit de la setmana) que proporcionaran els tres macronutrients en un plat abundant.
1. Xerrac de Crock Pot i Xile de Fesol Negre
Aquest plat de cuina lenta té els tres: proteïna de la vedella, fibra de les mongetes negres i una mica de greix de l’oli d’algues per omplir-vos. (També podeu guarnir el vostre menjar amb alvocat per augmentar-vos els bons greixos!) El tall de vedella és molt tendre quan es cuina en líquid i és bastant barat, de manera que obtindreu un àpat excel·lent.
Els ossos de ternera de vedella proporcionen col·lagen i gelatina per obtenir una mica de proteïna. A més, segons un estudi del gener de 2019 publicat al Journal of Drugs in Dermatology , el col·lagen té beneficis anti-envelliment i està relacionat amb l’augment de la hidratació i l’elasticitat de la pell, que és molt necessària durant els mesos d’hivern.
Obteniu la recepta i la informació sobre nutrició de la xinxeta de vedella Crock-Pot i el beixastreig de faves negres.
2. Curry de vedella japonesa
Un curri a terra es carrega amb espècies, que proporcionen tant sabor com nutrició. S’ha demostrat que condiments com el curri, el comí, el gingebre i l’all tenen propietats antiinflamatòries vinculades a un menor risc de malaltia i fins i tot a la prevenció del càncer, segons un estudi del gener de 2018 publicat al Journal of Translational Medicine . Per tant, no dubteu en ruixar-los de forma generosa.
En aquest plat obtindreu una bona dosi de les tres macros. Però si voleu una mica de fibra afegida, podeu incloure verdures verdes per acompanyar les pastanagues i les patates. Penseu: espinacs, kale, bledes suïsses o collard.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de la carn de beix curry japonesa.
3. Xino de Turba Quinoa
Aquest xili té una mica de fibra de la quinoa i mongetes, així com una àmplia proteïna d’aquests dos ingredients vegetals, a més de la carn de gall d’indi. També obtindreu greixos de la mantega i l’oli de cuina, i té un bon sabor i especia gràcies a la pols de chili i els flocs de pebre vermell. Així, si voleu un chili picant, aquesta recepta és per a vosaltres! A més, l’espècia està relacionada amb l’aplicació del seu metabolisme i la salut cardíaca, segons un estudi de juny de 2015 a Open Heart .
"Els temps de cocció més llargs a menor calor permeten que les aus i la carn, fins i tot els talls barats, siguin humits i tendres a la forquilla", afirma Martin. I aquest menjar és excel·lent per preparar menjars, ja que es pot cuinar múltiples racions a granel. Bàsicament, cuineu una vegada i mengeu almenys dues vegades. Tot el que heu de fer és tornar a escalfar i ja heu preparat.
Obteniu la informació sobre la recepta de quinoa chili deliciós i informació nutricional aquí.
: 10 receptes de chili saludables i amb molta tranquil·litat
4. Cuina lenta Osso Bucco
Aquest Osso Bucco és molt fàcil de fer al Crock-Pot. A més, facilita una neteja senzilla a la cuina. "Tot i que potser haureu de rentar un tauler de tallar i un ganivet, podeu oblidar-vos d'haver de fregar olles, paelles i llençols per coure perquè tot es cuina a la vostra cuina lent", diu Martin.
Obtindreu 56 grams de proteïna al plat per augmentar la sacietat i la reparació muscular, considerant que aquesta recepta és l’àpat del post-entrenament. Només triguen uns minuts a preparar-se i requereixen ingredients mínims, de manera que és perfecte per a sopars ocupats durant la setmana.
Per obtenir més bons greixos i fibra, considereu que aboqueu un iogurt o un alvocat grec i afegiu-hi verdures verdes, com els espinacs o la kale. Els tomàquets d’aquest guisat també contenen antioxidants, com el licopè, que s’associa amb una disminució del risc d’aterosclerosi, un factor de risc de malalties del cor, segons un estudi del 2012 a Annals of Nutrition & Metabolism.
Obteniu la informació sobre la recepta i nutrició de Slow Cooker Osso Bucco aquí.
5. Lassa de cuina vegetal "lenta" a la cuina
Aquesta lasanya està feta amb carbassó, per la qual cosa és rica en vitamina C, antioxidants i paquets en alguna fibra. El formatge aporta una mica de greix i proteïnes i la salsa de tomàquet proporciona aquesta font de licopè per reforçar la salut del cor.
"Escarregueu tots els ingredients de la recepta a la cuina lenta i deixeu que faci tot el que us funciona. Moltes cuines lentes tenen una funció de temporitzador que s'apaga automàticament quan s'acabi, de manera que podeu deixar-la sense vigilància mentre us enfoceu. el teu temps i energia en altres coses ", diu Martin.
Obteniu la informació sobre la recepta i la pasta de verdures Slow Cooker de verdures i informació nutricional aquí.
: 5 receptes de pasta que serveixen el confort del clima fred en menys de 300 calories
6. Cuina lenta Curry pollastre de coco
El coco proporciona greixos saludables, mentre que les espècies de curry també tenen avantatges antiinflamatoris saludables. De fet, un estudi de març del 2018 a BMJ Open va demostrar que l’oli de coco era millor per al vostre ticker que la mantega i té un efecte similar sobre els nivells de lípids LDL quan es va testar contra l’oli d’oliva. Per descomptat, encara haureu de limitar la ingesta de greixos saturats com els que es troben en el coco.
L’arròs salvatge d’aquesta recepta de pollastre de cuina cuita lenta proporciona una bona fibra i el pollastre té proteïnes riques per mantenir-lo més complet durant més temps. N’hi ha prou amb escórrer-ho tot i deixar-ho coure durant hores fins que estigui a punt.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició del pollastre de coco Slow Cookie Curry aquí.
7. Risotto flaix i vieires
Aquest plat de vieires i risotto és ric en greixos i proteïnes bones, així com una mica de fibra dels grans per mantenir la fam a ratlla. A més, aquest treball realitza en dues hores de cocció al Crock-Pot.
La millor part: aquesta recepta d’inspiració italiana no requereix passar hores sobre la fogoneta agitant el risotto. I té molts bolets per aconseguir aquest sabor a umami i notables beneficis per a la salut. Els bolets, un tipus de fongs, estan lligats a augmentar la immunitat, disminuir la inflamació i millorar la salut intestinal i la digestió, segons un estudi de juliol de 2014 a The Journal of Nutrition.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la dieta de Nutrició i Risotto Skinny.
