La lordosi postural es caracteritza per una curvatura de l’esquena inferior. Diversos factors contribueixen a aquesta desalineació postural. Aquests inclouen músculs dèbils del nucli, flexors estrets de maluc, forma d’exercici deficient i músculs gluteals febles. Algunes d’aquestes condicions poden ser corregides amb exercici.
Estiraments Flexor de maluc
A causa d'un procés biomecànic conegut com a inhibició recíproca, quan els flexors del maluc són estrets, els gluteals, que són el grup muscular oposat, es fan debilitats. Això té un efecte advers en l’alineació de la pelvis. Hi ha dues maneres d’estirar els flexors de maluc. El primer es realitza amb un corró d’escuma. Es coneix com a autoalliberament miofascial. Aquest tipus d’exercici de flexibilitat combina els avantatges de l’estirament i el massatge. Tens propens, alineant els flexors de maluc amb el centre del corró. Deixeu que el vostre pes s’enfonsi dins del corró. Mantingueu la posició almenys 30 segons. També es pot estirar manualment els flexors de maluc de peu, doblegant el genoll i subjectant-se al turmell. Inclina la pelvis cap endavant mentre tira la cama cap enrere. Mantingueu la tensió almenys 30 segons.
La inclinació pèlvica
La posició d'inclinació pèlvica és la oposada a l'esquena arquejada. Si es practica diàriament, pot ajudar a corregir una postura lordòtica. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Inspire a preparar. A mesura que exhales, inclina la part inferior de la pelvis des del terra, formant un bol buit entre la pelvis i el melic. Realitza unes 20 repeticions diàries.
Pont de pilota d'estabilitat
El pont de la bola d’estabilitat reforça els músculs glutius. Com que la pilota és un objecte inestable, requereix l’activació profunda del nucli. Com a tal, aquest exercici funcionarà el cul i els músculs abdominals profunds. Estau a l’esquena amb els vedells trencats a la bola. Comença amb la inclinació pèlvica. A continuació, premeu el cul fins que estigueu en posició de pont. A mesura que es balanceja cap avall, intenta que cada vèrtebra toqui el terra. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena toqui el terra abans de la pelvis. Feu 12 repeticions cada dia.
Crisi de bola d’estabilitat
L’enfortiment dels músculs abdominals és fonamental per corregir la lordosi espinal. Efectuant les seves picades sobre una bola d’estabilitat aprofitareu els músculs abdominals més profunds. Situeu-vos sobre la bola de manera que el cul, la part baixa i l'esquena es troben contra la superfície de la bola. Reposeu els dits a la vora del cap. Inspire a preparar. A mesura que exhala, acroxa el tors superior perquè la gàbia de les costelles es desplaci cap a la seva pelvis. Realitza 20 repeticions diàries.
Genolls per al pit i al tobogan
Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats. Aixeca les dues cames del terra i dibuixa els genolls al pit. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, baixa un taló al terra. Mantingueu el genoll oposat a prop del pit. Feu lliscar l'altre taló pel terra fins que la cama sigui recta. Mantingueu l’esquena plana al terra tot el temps. Realitza vuit repeticions a cada cama.
