Igual que les vitamines, els minerals ajuden al cos a créixer i a mantenir-se sa. El seu cos necessita minerals per fer diferents funcions, des de construir ossos sans fins a transmetre impulsos elèctrics al llarg dels nervis. De fet, alguns minerals ajuden a mantenir un ritme cardíac normal i a fer hormones. Com que els minerals són una part essencial d’una dieta saludable, és important aprendre quins aliments són bones fonts d’aquests nutrients.
Aliments rics en magnesi, calci i potassi
Els músculs, els ronyons i el cor necessiten que el magnesi funcioni de manera òptima. Bones fonts dietètiques de magnesi inclouen llegums, cereals integrals, blat de moro, farina de soja, farina integral, farina de civada, espinacs, verdures de remolatxa, verdures de fulla verda i bledes suisses. El seu cos utilitza calci per formar i mantenir ossos i dents fortes. Les bones fonts de calci inclouen formatges, kale, col, greixos de greixos, bok choy, bròquils, verdures de fulla fosca, alga, figues seques, sardines, salmó en conserva, ostres, avellanes, iogurt, llet i formatge cottage. El potassi garanteix que els vostres sistemes digestius i musculars realitzen les seves funcions assignades de manera eficaç. Aliments com les patates, tomàquets, alvocats, suc de taronja, plàtans, cantaloup, bacallà, flonja, salmó, pollastre i altres carns contenen quantitats dignes de potassi.
Aliments rics en sodi, fòsfor i clorur
El sodi ajuda a controlar el volum i la pressió arterial. Les bones fonts de sodi inclouen sal de taula, llet, remolatxa i api. Juntament amb el calci, el fòsfor ajuda a construir ossos i dents fortes. Entre els aliments que contenen quantitats substancials de fòsfor s’hi inclouen ous, productes lactis, peix, carn, aus de corral, llegums i fruits secs. El clorur ajuda a mantenir un equilibri adequat de líquids al cos. Els tomàquets, enciam, algues, sègol, olives, sal de taula i api contenen nivells elevats de clorur.
Aliments rics en ferro, manganès i zinc
El ferro és un component dels glòbuls vermells, que transporten oxigen a les cèl·lules a tot el cos. Pèsols i mongetes seques, nous i llavors, llegums i cereals integrats contenen bones quantitats de ferro, com també la carn vermella magra, el marisc, l’aviram, el peix, el fetge i altres carns d’òrgans. El seu cos necessita manganès per fer hormones sexuals, factors de coagulació de la sang, teixit connectiu i ossos. Les pinyes, el germen de blat, els fruits secs i les llavors, els cereals integrals i els llegums són riques fonts alimentàries de manganès. El zinc té un paper vital en la reproducció, la visió, el creixement, la coagulació de la sang, l’olfacte i el sistema immune. Els pèsols d’ulls negres, les faves pinta, la soja, les faves, els cereals integrals, la carbassa, els bolets, les verdures cuites, les tahini i les llavors de gira-sol són bones fonts de zinc.
Aliments rics en iode i crom
El seu cos sintetitza les hormones de la tiroides amb el suport del iode. Les hormones tiroides contribueixen al creixement i desenvolupament normals. Les grans fonts de iode inclouen mongetes de llima, soja, all, llavors de sèsam, bledes suïsses, mariscs, espinacs, greixons i carbassa d’estiu. El crom ajuda a millorar la funció d’una hormona anomenada insulina, que té un paper fonamental en la regulació dels nivells de sucre en sang. El teu cos utilitza insulina per convertir el sucre i els midons en l’energia que necessita per dur a terme les funcions diàries. El llevat de cervesa, la civada, els bolets, els espàrrecs, els cereals integrals, les carns d’òrgans, les nous i les prunes tenen elevades quantitats de crom.
Aliments rics en coure, seleni i molibdè
El coure ajuda a produir glòbuls vermells i garanteix que el vostre sistema immune i les cèl·lules nervioses es mantinguin sans. Els cereals enriquits, mongetes marines, llenties, soja, bolets, patates, tomàquets, moniatos i carns d’orgue són fonts riques de coure. El seleni contribueix al bon funcionament del sistema immune i de la glàndula tiroide. Les fonts excel·lents de seleni inclouen marisc, mantega, peix, germen de blat, cereals integrals, llevat de cervesa, llavors de gira-sol i fruits secs del Brasil. El molibdè juga un paper important en diversos processos biològics, incloent la producció d’energia a les cèl·lules, el desenvolupament del sistema nerviós i el processament de residus als ronyons. Les millors opcions per al molibdè són els llegums, com ara pèsols, llenties i mongetes, productes de cereals i fruits secs.
