Quan treballes al gimnàs, és fàcil suposar que "més" i "més difícil" sempre són millors. Fins a cert punt, és cert que l’esforç és igual a resultats. Però la coherència és més valuosa que l’esforç en qualsevol entrenament. El truc és trobar una rutina equilibrada amb què et quedaràs.
Consell
La millor rutina gimnàstica és una combinació estratègica de cardio, entrenament de força i flexibilitat, a la vegada que us permetrà descansar i recuperar-vos entre exercicis.
Quant es fa exercici cada setmana?
Fins i tot els breus exercicis són millors que mai. Però si esteu buscant una millor salut o feu els primers passos per aconseguir-vos en forma, hi ha alguns objectius concrets que podreu apuntar.
Les directrius d’activitats físiques del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per als nord-americans del 2015 al 2020 detallen la quantitat mínima d’exercici que necessita per mantenir-se en salut: 150 minuts de cardio de intensitat moderada o 75 minuts de cardio d’intensitat vigorosa, més dos dies com a mínim. entrenament de força de cos complet.
Consell
No esteu segur si el vostre entrenament es qualifica de "moderat" o "intens"? Proveu de puntuar-lo en una escala de 0 a 10, on 0 es troba al llit i 10 és el més ràpid que podeu manejar. L’exercici moderat sol estar al voltant d’un 5 o 6, mentre que l’exercici vigorós es presenta com un 7 o 8.
4 coses que necessita una bona rutina de gimnàstica
Heu notat que les directrius de fitness anteriors s’eliminen setmana a setmana en lloc de dia a dia? D'aquesta manera, obteniu una mica de flexibilitat a l’hora d’espaisar l’entrenament de cardio i de força durant tota la setmana, sempre que tingueu en compte alguns principis bàsics.
1. Obteniu el vostre cor de bombejar amb cardio
L’exercici cardiovascular és, en essència, qualsevol cosa que faci que els grans grups musculars es desplacin, augmentant així la freqüència cardíaca durant un període prolongat. Alguns exemples d’entrenaments de cardio que trobareu al gimnàs inclouen:
- Natació
- Classes d’aeròbic
- Classes de ball
- Calistènica (com ara flexions i salts)
- Caminar o córrer sobre les cintes rodantes
- Utilitzant les el·líptiques
- Pujar escales en un molí graó
- Ciclisme en bicicleta estacionària
Per què necessita cardio? D’acord amb una àmplia gamma d’avantatges per a la salut, des de l’enfortiment del sistema immune fins a augmentar l’estat d’ànim i reduir el risc de patir malalties cròniques, segons la Clínica Mayo. Fins i tot pot ajudar-vos a perdre pes, si aquest és el vostre objectiu.
A cada sessió, assegureu-vos d’incloure un escalfament de cinc a 10 minuts abans de l’entrenament i, a continuació, doneu-vos la mateixa quantitat de temps de temps de temps lliure. L’escalfament dóna al vostre cos l’oportunitat d’adaptar-se a les exigències que esteu a punt d’adaptar, i el temps de recorregut li dóna l’oportunitat d’adaptar-se a l’estat de descans.
Segons el tipus de cardio que més us agradi, podeu optar per passar 30 minuts cada dia (sense comptar el temps d’escalfament i temps de repàs) en una fita de muntanya o una bicicleta de muntanya, o podeu optar per prendre tres classes de Zumba a la setmana.
Consell
Els experts estan d’acord: fins i tot una mica de cardio és millor que cap. Així que si el que teniu és el temps de cinc minuts a peu, sortiu i feu-lo.
2. Flexiona els músculs amb un entrenament de força
L’entrenament per resistència és una part important de qualsevol entrenament, ja que reforça no només els músculs, sinó els ossos, segons la Clínica Mayo. També et proporciona la força i la resistència per dur a terme tasques quotidianes com portar menjar d'alimentació o moure mobles i, a mesura que envelleixes, aquestes qualitats t'ajuden a seguir vivint un estil de vida saludable i independent.
Potser haureu de fer una mica d’assaig i error per trobar el pes adequat, però comenceu pel costat més lleuger (només cal que utilitzeu el vostre propi cos corporal!). Un bon objectiu per als principiants és utilitzar un pes que us permeti completar de 12 a 15 repeticions amb una bona forma. Un cop podeu fer més que això, és hora d’augmentar el pes o escollir un exercici més difícil.
Una bona rutina d'entrenament a la sala de pes té com a objectiu tots els grups musculars principals, de manera que trieu almenys un exercici de cada llista següent. Molts d’aquests exercicis treballen més d’un múscul alhora. El terme per a això és un "exercici compost". No només us ajuden a guanyar-vos amb l'entrenament més ràpidament, sinó que també us permeten entrenar de manera que imiti més de prop els moviments del món real.
Exercicis al pit
- Premsa del pit
- Premsa del banc
- Flexions
- Vol al pit
Exercicis d’esquena
- Pulldown lat
- Línies de peses o barbell
- Flexions
- Extensions posteriors
Exercicis de cames
- Squats
- Premses de cames
- Dinars
- Lunges laterals
- Extensor de cames
- Màquina de curl de cames
- La vedella puja
- Ponts de gluta
Consell
Per a la majoria de les persones que viuen un estil de vida sedentari típic, els isquiotibials són més febles del que haurien de ser. Podeu centrar-vos en ells, si voleu, amb exercicis “bonus” com ara els rínxols de bola d’estabilitat i els pals de cama recta.
Exercicis de braç
- Rínxols del bíceps
- Enfrontaments tríceps
- Premses generals
- Roscats de martell
- Retraccions del tríceps
Ab Exercicis
- Crunches
- Taulons
- Crises de bicicletes
3. Mostra al cos una mica d’amor amb estiraments
Tot i que pot ser temptador centrar-se en els components que indueixen més la sudor de l’entrenament –el cardio i l’entrenament de la força–, l’estirament també és molt important perquè pot ajudar a millorar la seva postura, reduir el risc de lesions i fins i tot pot ajudar a gestionar l’estrès., segons l'American Council on Exercise (ACE).
Segons ACE, en un món perfecte, passaríeu almenys 30 minuts, tres vegades per setmana, estirant per augmentar la mobilitat i reduir el vostre risc de lesions. Però molta gent simplement no té tant de temps per dedicar-se exclusivament a la flexibilitat, però, com passa amb el cardio, cada mica ajuda. Proveu alguns d'aquests trams després de l'entrenament:
Estiraments del cos inferior
- Tram de quad de peu
- Endavant plega
- Estira de papallona
- Tram de vedella
Estiraments del cos superior
- Estirament de braç a través de pit
- Estreta tríceps a sobre
- Estirament al pit de mans darrere d’esquena
Estiraments bàsics
- Rotacions de torsió
- Corbes laterals
- Posició de gossos cap amunt
També us podeu aportar més estiraments al vostre estil de vida fent exercicis que posin èmfasi en la flexibilitat, com el ioga, la dansa, les arts marcials o el Pilates.
4. No oblideu prendre els dies de descans
L’altra cosa important a recordar és que, independentment de l’espai d’entrenaments, hauríeu de tenir almenys un dia de descans a la setmana. Seguiu endavant i luxeu-vos: el vostre cos s’enforteix en el temps de recuperació entre els entrenaments i no els entrenaments en si, i fer que el dia de descans sigui un hàbit us ajudi a evitar el sobreentrenament, cosa que pot provocar efectes secundaris desagradables, com augment de la fatiga, l’agitació i la crònica irritant. segons ACE, lesions.
