Servir pilota de tennis després de la pilota de tennis, asseure’s a l’ordinador durant llargues hores o portar una motxilla pesada pot provocar que els romboides –els músculs de l’espatlla situats a la part superior de l’esquena– es facin més dolorosos. Tenint forma de diamant, els romboides connecten la columna vertebral als omòplats i ajuden al moviment dels braços i les espatlles, especialment quan aixequeu el braç sobre el cap. L’excés de múscul pot causar dolor entre els omòplats; estirar pot ajudar a alliberar els romboides i alleujar el malestar a la part superior de l’esquena.
Pas 1
Escalfeu-vos amb almenys 10 minuts d’activitat cardiovascular lleugera, com trotar, saltar corda o anar amb bicicleta. Realitzeu un conjunt de flexions i files per activar els músculs de l’esquena.
Pas 2
Realitzeu un tram assegut per alliberar els romboides. Seure alt en una cadira amb els peus plans al terra i els genolls apilats sobre els turmells; l'alçada de la cadira ha de permetre que els genolls es doblin en un angle de 90 graus. Agafeu els genolls interiors i els turmells interiors. Creueu els braços davant del cos i inclineu-vos cap endavant per recolzar el colze dret al genoll esquerre i el colze esquerre al genoll dret; mantenir l’esquena recta. Mantingueu els colzes al seu lloc mentre separeu els genolls; Deixeu de moure els genolls a part quan sentiu un tram entre els omòplats. Mantingueu la tensió durant 15 segons i deixeu anar. Repetiu durant tres rondes.
Pas 3
Utilitzeu una barra o una barana per estirar els romboides. Estigui de cara a una barra que quedi ben fixada a una paret. Agafeu la barra just per sota de l’altura del pit amb les dues mans, utilitzant un agafat a mà i que toqui els polzes. Situeu els peus a estar entre 1 i 2 polzades davant de la barra, tocant els dits grossos. Mantingueu les mans i els peus al seu lloc mentre estireu els malucs cap enrere, cosa que permetrà tirar les espatlles cap endavant. Mantingueu la tensió durant 30 segons.
Pas 4
Estireu els braços cap endavant a la postura del Nen per alliberar els romboides. Genoll al terra o una estora de ioga amb els dits grossos que toquen i els genolls separats per l'amplada de maluc. Seure als talons i inclinar el tors cap endavant, recolzant-lo sobre les cuixes o, si és possible, al terra entre els genolls; col·loca el front al terra. Esteneu els braços sobre el cap i poseu els palmells al terra; haureu de sentir un estirament a l’esquena i al coll superior. Prem sobre els palmells per aprofundir l'estirament. Manteniu la pose del nen durant un a tres minuts.
Coses que necessitareu
-
Cadira
Bar
Estora de ioga
Consell
Allibereu els vostres romboides durant les vostres sessions d’estiraments regulars després dels vostres entrenaments, juntament amb qualsevol moment en què us han subratllat, com ara després d’un partit de tennis o un ús de l’ordinador.
Avís
Consulteu el vostre metge sobre qualsevol dolor en els seus romboides o l'esquena i abans de tractar un dolor o una lesió per si mateix.
